AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.
Este método es denominado de «anti culturismo» porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian «la cura de un día» son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: «necesito más carbohidratos y proteínas» así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3. 
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.
Feliz año a todos :
Maokoto, permiteme una nueva duda. estoy encantado con la rutina. te leo la posibilidad de continuar, pero te refieres a las tres semanss siguientes q propone chad -cambiando el 10×3 por5x10 y al contrario- o seguir igual? Y aprovecho… abbh2 te parece tan efectiva?
Gracias
Manuel:
Cuando hablo de continuar me refiero a terminar los 23 días tal como dice waterbury, recalcular tu RM y empezar de nuevo desde el día 1. Por supuesto también se puede cambiar a otro programa distinto.
Saludos
Perdona por la duplicidad. pensé q no se habìa publicado. jaja. gracias
Hola de nuevo:
Antes de de explicar el abbh2, waterbury propone tres semanas de transiciòn-descarga entre uno y otro en el que cambia los parámetros -press de banca 5×10 y fondos 10×3, por ejemplo-. De todas formas, me parece buena idea continuar como dices. simplemente era por si tù o alguien lo habìa probado. gracias por todo
Hola tenía una duda, me quizás me llames tonto, pero en el día 5 de pecho y espalda, ¿cómo se puede hacer 10 dominadas al 60 x ciento de tu máximo para una repetición? y en fondos igual,..porque en pres banca y ejercicios donde no levantas tu propio peso si entiendo pero en estos que son autocarga? un saludo gracias.
javier:
Si por ejemplo pesas 80 kg y eres capaz de hacer 1 dominada con 50 kg colgados, tu máximo para 1 repetición son 110kg. El 60% sería aproximadamente hacerlo con tu propio peso. La verdad es que no todo el mundo levanta tanto de lastre en dominadas. Es un poco rara la recomendación de waterbury, pero entiendo que la mayoría tendrá que hacer las dominadas y los fondos con su propio peso corporal, ya que no te vas a cortar un brazo.
Buen punto, saludos.
Gracias Makoko, la verdad siguiendo las recomendaciones de Waterbury me parece imposible por lo menos para mí..hacer 5 series de 10 repeticiones con descanso de 60 segundos con mi propio peso, como dices mi 60 x ciento sale menos de mi peso y no me voy a cortar el brazo.. yo lo que hice fue hacer 5 series pero de 8 rep con mi peso y descansando 90 segundos, porque 60
segundos de descanso para dominadas me parece muy poco…
gracias un saludo
Javier:
He buscado el artículo original, no fuera a ser yo quien metió la gamba…pero que va, si que está bien traducido. En el original pone lo mismo. La solución que te has buscado (hacer 5×8) me parece estupenda. Creo que a Chad se le debió ir la pinza y olvidarse de que estaba hablando de ejercicios con peso corporal.
Saludos
«Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma (un musculo por semana) y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.»
Cómo saben de qué manera entraban los hombres en el pasado? ¿ Y quién dice que ellos entrenaban mejor que ahora, más sabiendo que ellos no tenían las herramientas para tener el conocimiento fisiológico actual?
El postulado 3; ni el creador debe ser que entiende que relación tiene lo que afirma.
«Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia».
O sea, como es posible eso, si una alta frecuencia impide la recuperacíon a tiempo del sistema nervioso. Suena contradictorio, ya que el sistema nervioso necesita más tiempo de recuperación que el sistema muscular; sería como afirmar: «tienes que guardarte de fatigar el músculo si quieres entrenar al fallo» Una cosa lleva inveitablemente a la otra.
¿Y el cansancio te dará el estímulo de hipertrofia, sin que se dé el fallo? ¿No será que te dará resistencia?
Hace un año q leo el blog, y a pesar de estos cuestionamientos, y para no quedarme en teoría, le di oportunidad a la rutina (unos tres meses), y les juro que músculo no aumenté, pero me dio más resistencia (manteniendo lo q ya había ganado con una Weider anterior, y lo q suponía q iba a pasar). Hasta me lamento de haber tirado esos tres meses a la basura.
En fin, dirán que seguro Waterbury sabe más que cualquiera, o que me haga preparador físico yo, pero…hay cosas que sí delantan que con tal de vender son capaces de inventar cualquier novedad sin fundamento.
Me hubiera gustado probar estas cosas antes para poder intercambiar opiniones cuando había más actividad por aquí de los usuarios.
Saludos y gracias una vez más Maokoto por el espacio para expresarse y la información disponible. Abrazo.
Juan:
Se sabe perfectamente como entrenaban los hombres fuertes del pasado porque tenemos aún libros de ellos inclusive (Arthur Saxon, Sandow, etc…)
Es posible entrenar frecuentemente sin fatigar en exceso el sistema nervioso…no yendo al fallo muscular, por ejemplo. Antes acusabas a un autor de sacar conclusiones falsas (y con razón) pero ahora tu haces lo mismo. El que el sistema nervioso tarde más en recuperarse no implica que no puedas fatigar el músculo más que el sistema nervioso. Muchas series sin ir al fallo con un buen peso, fatigarán al músculo y no tanto al sistema nervioso (justo lo que propugna este programa). No lleva «inevitablemente una cosa a la otra.»
Si, el cansancio te dará el estímulo de hipertrofia sin ir al fallo. Precisamente el ir al fallo da más resistencia. Cuando no vas al fallo, estás repartiendo descansos y cansando de verdad el músculo, no cansándolo por agotamiento momentáneo (que es lo que sucede cuando vas al fallo). Por eso en una carrera de resistencia se necesita más resistencia para hacerla sin detenerse. Si tu corres la maratón (42km) haciendo pausas de 2 minutos cada 500 metros te hace falta menos resistencia, y por tanto la estás trabajando menos.
Yo hace 7 años que tengo el blog, y músculo si aumenté. Pero es cierto que no todos los entrenamientos funcionan a todas las personas. De hecho cuando no se pone fe en ellos y estás deseando que fallen para confirmar tus teorías, es fácil que no te funcionen. No has tirado 3 meses a la basura, ya sabes lo que no te funciona. Además, si de verdad has seguido 3 meses la rutina, y dado que tiene una progresión de cargas, has tenido que aumentar la fuerza sí o sí.
Waterbury no sabe más que cualquiera. Y tiene que vender para comer, hay que tener algo de misericordia, porque precisamente tú estás recibiendo esta información gratis (y ha costado horas de trabajo traducirla y a Waterbury supongo que muchas más escribirla y probarla).
¿Más actividad de los usuarios? en el foro hay precisamente ahora más actividad que nunca.
Saludos, gracias a tí por participar.
Muy buena la explicación, hasta puede que tengas razón en eso que me dejé llevar. Sí aumenté fuerza pero principalmente en músculo grandes, por ejemplo.
EN cuanto a «hombres del pasado» malinterpreté que se refería a un pasado antiguo (onda espartanos, griegos, etc).
Y en actividad de usuarios, me refería a comentarios dentro del artículo mismo (por ejemplo como en el HD los intercambios entre tú y Jason), el foro está más activo que nunca, siempre lo leo.
Medio que estaba enojado por el HST, porque actualmente estoy con HD que me está dando muucha fuerza, pero si en un tiempo noto que no me rinde en hipertrofia mi plan era pasarme al HST :)
En fin, habré sonado insoportable pero nada que ver compañero! Este blog es lo máximo!
Por cierto soy el usuario JRR, la próxima si participo llo haré así.
Juan luis:
Tanto como insoportable no hombre!! :).
Claro, antes había más actividad en los comentarios porque no había foro. Muchos de los comentarios del HD por ejemplo son de la época de antes del foro. Del HST no digo que tenga que funcionar a todo el mundo, pero a mí y a otros dos usuarios de confianza le fue bien, con lo cual es un punto a favor.
Un abrazo