Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
puese comentario y pues no salio ahy va de nuevo maokoto tu crees que con hst para una persona pasada de peso funcione o otro tipo de entrenamiento busco musculos y fuerza
saludos
Alex66:
En primer lugar los comentarios «no salen» porque el primer comentario de cada persona se somete a moderación antes de publicarse. Como escribiste como alex6612, el sistema lo reconoce como alguien nuevo y hasta que yo no lo reviso el comentario no sale. Como ves ahora han salido los dos.
Sobre el HST, si que funciona para personas pasadas de peso. De hecho el entrenamiento en sí tampoco importa tanto; la cuestión está en comer menos y hacer más cardio. Te puedo decir que yo utilicé HST combinado con aeróbicos (creo que los hacía el martes y el jueves 40-45 minutos) y me fue bien para bajar de 93kg o así hasta unos 86 más bien marcados. Soy ectomorfo, pero creo que funcionará igual de bien para otras personas.
ok gracias y saludos
Hola Maokolo, te felicito, está muy bueno el sitio y se ve que sabes de lo que hablas. Yo he leido algunos libros basados en el heavy duty y el HIIT, básicamente eso ha hecho que comprenda un poco más cada vez.
Tengo una duda con el método HST, ya que esto se parece mucho al heavy duty que promete gran crecimiento y dado que se hacer cargas muy altas, también fuerza e incluso tú mismo en un post del A/B comentas sobre tu preferencia, entre otros, por este método si es que lo que buscas es fuerza. sin embargo aquí en este artículo comentas que con el HST consigues hipertrofia dejando de lado la fuerza o resistencia.
Te agradezco que me aclares este punto. Por lo demás el método A/B me parece muy bueno porque busca fuerza y crecimiento simultaneamente, algo así como lo que propone el HIIT solo que este separa las rutinas de fuerza y crecimiento en distintas semanas.
Gracias por tu labor.
El HST es un entrenamiento enfocado en la hipertrofia, no específicamente de la fuerza.
Sin embargo en mi experiencia (y al menos tengo la de otro usuario que concuerda conmigo) también se gana bastante fuerza.
Saludos
Muchas gracias por la respuesta Maokoto. Otra consulta, deseo cambiar mi rutina, busco hipertrofia pero sin descuidar la fuerza, calidad muscular. ¿Qué rutina de las que expones aquí en tu sitio me recomedarías? La A/B me parece muy interesante.
Saludos
La elección de la rutina depende mucho de lo que hayas estado haciendo hasta el momento. Cuanto más contraste (diferencia) haya con respecto a lo que hayas estado haciendo, más garantías de una respuesta rápida tienes.
La A/B va bien en muchos casos, tanto si vienes de alta frecuencia (3xsemana cada músculo) como de baja (1xsemana cada músculo).
Una duda Maokoto: he leído que en las últimas sesiones de la segunda y tercera semana se recomienda realizar sólo una serie por ejercicio, o sea, 2 series aprox por grupo muscular. ¿Qué opinión te merece este principio? al menos a mi me parece muy poco volumen, de hecho estoy en la sexta semana del programa y puedo hacer sobrado las 2 series. Supuestamente se basa en un estudio que demuestra que no hay diferencias de hipertrofia entre 1 o más series, tienes ese estudio? porque no lo he podido encontrar D:
Saludos.
Aves:
Yo jamás he leído o escuchado tal cosa. Más bien leí en su día (aunque hace ya años) en el foro de HST que era recomendable hacer varias series si no alcanzabamos las repes totales en los últimos días (por ejemplo si nos tocaba 2×10 y sacabamos 10, 8, hacer una serie adicional de 2 repes para completar las 10.
Sin embargo si estás en la semana sexta y puedes hacer sobrado las dos series, o bien eres principiante y has progresado muy rápido, o bien no elegiste bien los pesos al principio. El último día de cada ciclo suele costar bastante.
Gracias por responder. Soy «Aces», me equivoqué al escribir el nick xD.
Este es el artículo que te mencioné: http://www.infoculturismo.com/f74/entrenamiento-de-hipertrofia-hst-hypertrophy-specific-training-2976/
Dice textualmente: «En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana.
2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana.
Asimismo si sientes que es demasiado puedes hacer solo una serie por ejercicio siempre.»
Y quizás exageré un poco con lo de ir sobrado xD, me refería a que las 2 series las realizo sin problemas, pero el ejercicio se siente intenso, de hecho me tomo por lo menos 3 minutos de descanso. Por ejemplo en la segunda serie de sentadilla sólo pude hacer 4 reps. Nunca he hecho una tercera serie, creo que ahí si el volumen saldría de los márgenes del programa.
Saludos Maokoto.
Aces:
Bueno Aces, la verdad yo no me he leído extensamente el foro de HST igual es cierto lo que dicen en ese link.
Pero habiendo probado el entrenamiento en mis carnes, diría que 1 sola serie es insuficiente. Creo sinceramente que resultaría demasiado fácil.
Irp:
El programa son 2 series. Leí en el foro de HST en su día que la semana de 5 se podrían añadir series para completar 15 repeticiones totales (no necesariamente 3×5, puede ser 5,4,4,2 por ejemplo, ya que es difícil que te salgan 3×5 con tu máximo). Yo más o menos lo apliqué así cuando lo hice; las semanas de 5 hacía las 10 repes como mínimo (a veces la primera me salían 5 pero la segunda serie no podía lograr las 5 y añadía series), y procuraba siempre sacar 12 o 15 totales.
ami tambien me gustaría ver cuantas series son las recomendables según las semanas :/
2×15, 2×10 , 3×5 estaría bien? o nos ajustamos al programa de esta manera?
2×15, 2×15, 2×5, 2×5 o negativas
he encontrado esto: http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
aquí indica que deben de ser así:
2×15 las 2 semanas
2×10 la 1ª semana y 1×10 la 2ª semana
2×5 la 1ª semana y 1×5 la 2ª semana
Irp:
Elige tu mismo. Cíñete al original o sigue mis sugerencias.
Yo desde luego no voy a hacer 1 sola serie aunque lo diga el mismísimo autor.
Bajo mi punto de vista es claramente insuficiente.
De toda formas, dime la página del libro en que pone eso, que no tengo tiempo de buscar…a ver cual es la lógica que dice y si sacamos algo en claro. :)
Un saludo compañero.
Maokoto:
En la página 63, el capítulo 15, hay dice las series que el recomienda, luego pone que se puede aumentar el volumen si notas que apenas te agotas.
tambien me gustaría saber, si esta rutina se pude realizar 2 veces por semana en lugar de 3.
Gracias ya lo ví.
Sin embargo el sugiere que depende de cada caso. Habla hasta de aumentar el volumen si se nos hace poco.
Es posible que alguien necesite hacer 1 sola serie si calcula muy mal sus máximos y se encuentra reventado la segunda semana. También si se ha montado el HST con muchos ejercicios por sesión (no es lo mismo hacer 14 o 15 que hacer 7). Pero me reafirmo en que no creo que sea lo óptimo. Casi mejor corregir los pesos sobre la marcha y hacer más series.
Sobre lo de hacerlo 2 días, puede funcionar. Al fin y al cabo cuando se entrena sólo 2 días lo más adecuado es una rutina de cuerpo completo. Sin embargo no será tanto el progreso.
Para montar una versión de 2 días, yo tomaría los cálculos para los días 3, 4, 5 y 6 del protocolo normal y los repartiría en las 2 semanas de cada ciclo.
Saludos
Hola nuevamente Maokoto, tengo otras 3 preguntas:
1) Luego de las semanas de 5 reps se puede hacer 2 semanas de negativas, pero hay ejercicios como el peso muerto o sentadilla que no veo recomendable hacerlas de esta forma, además en mi gym no tengo alguien que me asista, por ahí leí que en ese caso se podía hacer 2 semanas mas de 5 reps con el peso del último día de la semana 7… nose, qué me recomiendas tú?
2) Supuestamente se podría hacer este entrenamiento por mucho tiempo, pero igualmente para variar un poco podría cambiarse Cuántos ciclos completos de HST harías antes de pasar a otro entrenamiento? por lo menos luego de ver resultados importantes.
De ser así a cual se puede pasar?
3) Al empezar un nuevo ciclo se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 reps, al menos yo veo estas semanas bastante duras de hacer, me atrevo a decir que son las que me dejaron más agotado, además, es el único ciclo que me hace superar los 40 segundos de serie, donde se produce la mejora a nivel metabólico del músculo, por lo menos yo las veo necesarias, quizá la desventaja puede ser el entrenar resistencia 2 semanas, donde pueden debilitarse las fibras rápidas y producirse una conversión de las intermedias a lentas (aunque yo veo poco probable que eso ocurra en sólo 2 semanas), cómo ves esto tú?
Eso sería, disculpa lo extenso del post xD.
Saludos
1) Hacer otras dos semanas de 5 aumentando el peso final en un 2-2,5% o bien pasar a otro nuevo ciclo completo (descansar una semana, recalcular pesos y hacer otro HST completo) Yo d
2) Yo diría que 2 ciclos. Más es tentar mucho porque este entrenamiento toca demasiado las articulaciones. Pasa al A/B MFQH por ejemplo.
3) Es mejor hacer las 2 semanas de 15. Eso engrasa las articulaciones y ayuda a la recuperación (sobre todo en la primera semana que los pesos son más livianos). Por supuesto, algo te debilitas , pero es que el entrenamiento ya cuenta un poco con eso (desentreno estratégico). Aunque se suele ganar fuerza, no está pensado para fuerza.