Fuerza en tendones y ligamentos

En el famoso anuncio para su curso por correspondencia «Cómo conseguir nervios de acero y músculos de hierro», George Jowett prometía a sus alumnos no solo formar sus músculos, sino también desarrollar «potencia en tendones y ligamentos». Decía que, con el entrenamiento adecuado, los ligamentos, «Esos cables tremendamente poderosos que dan apoyo a los músculos en las contracciones gigantes cuando se requieren demostraciones de resistencia física», se «agarrarían con gran potencia al hueso y al músculo como el cable de acero de una grúa gigante… »

«Miles de levantadores con músculos que parecen fuertes, y que se preguntan por qué no pueden acercarse o igualar las pruebas de fuerza de otros, acaban aprendiendo que sus ligamentos musculares y adhesiones tendinosas son demasiado delgados, y tienen inserciones que son débiles para cooperar y apoyar el poder contractor de sus músculos. En esto se ve la diferencia entre un curso barato y uno que merezca la pena.

El engrosamiento de los ligamentos es una ciencia en sí misma que no puede adquirirse del ejercicio ordinario. Mi sistema está adaptado especialmente para construir cables musculares de acero. Impregnaré tus músculos con los átomos de energía que dinamitarán tus músculos con fuerza».

Imagina un yunque. Un bloque pesado y sólido de hierro, cuadrado en un extremo y con forma de un grueso cuerno en el otro. Más rectangular que cuadrado, la mayoría de los yunques tienen dos medidas estándar: 150 y 168 libras (68 y 76 kg respectivamente). El último equivale a una barra olímpica cargada con un disco de 45 libras a cada lado y 33 libras extra de hierro.

En los años 1920, como parte de un espectáculo de fuerza en Filadelfia, el strongman George Jowett ejecutaba una proeza que nunca ha sido reproducida. Agarraba un yunque de 168 libras por el cuerno, lo balanceaba hacia su hombro con una mano y luego lo empujaba hasta estirar completamente el brazo por encima de la cabeza.

Para apreciar la hazaña de Jowett, intenta balancear una mancuerna de 75 kg hasta tu hombro, y luego levántala sobre la cabeza con una mano. Imagina cuanto más difícil sería levantar un yunque que no está finamente equilibrado como la mancuerna. La mente queda maravillada de pensar el poderío físico que debía tener Jowett.

Aunque su nombre está olvidado a día de hoy, George Jowett una vez fue uno de los expertos en cultura física más importantes del mundo. Su libro de 1926 «La clave para el poder y el músculo» (The Key to Might and Muscle) es todavía uno de los mejores libros de culturismo que se han escrito. Algunos años después ayudó a un joven amigo llamado Joe Weider a lanzar «Tu Físico» (Your Physique), y dio ayuda y dirección a Jjoe por muchos años después de eso. Los escritos de Jowett tenían la rara capacidad de, no solo enseñar, sino inspirar a sus lectores.

Fortaleciendo los tendones

La proeza sobrehumana de Jowett fue resultado de un tipo especial de entrenamiento que realizó toda su vida. Sus escritos se refieren repetidamente a un secreto largo tiempo olvidado para la fuerza, un secreto al que Jowett atribuía su progreso. Él observó que los músculos fuertes por sí mismos no eran suficientes para convertir a un hombre en un superhombre. El verdadero secreto para la fuerza, decía él, estaba en el fortalecimiento deliberado de los tendones y ligamentos, los tejidos fibrosos que conectan el músculo con el hueso. Sin desarrollar estos ligamentos, decía Jowett, una persona no estaría más que medio entrenada, sin importar lo impresionante que fuese su musculatura, lo grande de sus medidas, o lo dramático de su apariencia.

¿Cuál era el sistema secreto de Jowett para el fortalecimiento de los ligamentos? En el número de Julio de 1950 de «Your Physique» reveló en detalle su método especial para construir fuerza en los tendones y ligamentos. El artículo, titulado «Tendones más fuertes, músculos más fuertes», argumentaba que lo primero llevaba inevitablemente a lo segundo.

Segun decía, los culturistas debían desafiar sus tendones con kilajes superpesados de vez en cuando, sino, corrían el riesgo de alcanzar un punto en el que sus tendones no eran lo suficientemente fuertes como para soportar el rigor de un entrenamiento extremo. Un tejido conectivo poco desarrollado no podría no solo llevar a una lesión seria, sino también limitar la carga que los culturistas podrían manejar en los distintos ejercicios, lo cual a su vez limitaría el desarrollo de sus músculos. Según la opinión de Jowett, tendones más fuertes llevaban a músculos más fuertes, y estos a su vez a músculos más grandes.

«La razón por la que los tendones tienen una carencia de poder para corresponder a los músculos del culturista es porque los ejercicios culturistas, en lo principal, no requieren el peso alto necesario para fortalecer los tendones y ligamentos escribió Jowett. Él creía que, en lugar de recurrir a los levantamientos olímpicos, una persona podía fortalecer los tendones realizando repeticiones parciales muy limitadas de ejercicios básicos de culturismo tales como la sentadilla, el press de banca, el press de hombro o los pesos muertos. La idea es mover el peso más alto posible en la porción más fuerte del levantamiento, que es típicamente 10-15 cm antes del bloqueo.

La opinión de hoy día

El casi consenso entre los expertos en ejercicio de hoy día es que, bajo condiciones normales, la fuerza de los tendones y ligamentos de un culturista aumenta de forma natural con el tamaño y fuerza muscular. ¿No contradice eso la experiencia propia de Jowett y las teorías que defendía? No necesariamente.

La investigación sobre el punto de estancamiento (el punto en la parte positiva de una repetición en la que el levantador se «estanca») sugiere que factores tales como la palanca, más que la fatiga muscular, es lo evita que los culturistas trabajen sus músculos en la porción final de las repeticiones (Elliot, B.C. et al. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine & Science in Sports and Exercise 21(4): 450-464, 1989). Si el punto de estancamiento de hecho limita la capacidad de un culturista para explotar lo que debería ser la parte más fuerte de un levantamiento (los últimos centímetros de la parte concéntrica de una repetición), hacer repeticiones pesadas parciales tiene mucho sentido.

Otro argumento en favor de utilizar parciales pesadas para aumentar la fuerza de los tendones es que los culturistas frecuentemente llevan a sus músculos más allá de su capacidad normal a través de series descendentes, superseries y otras técnicas. Debido al amplio suministro de sangre, la alta actividad metabólica y la capacidad para contraerse y estirarse, el tejido muscular puede recuperarse y adaptarse a tales entrenamientos rápidamente. En contraste, los tendones y ligamentos son más rígidos, menos activos metabólicamente, y tienen un suministro de sangre comparativamente inferior.

Cuando un culturista eleva su entrenamiento un grado más, los músculos pueden ser capaces de soportar fuerzas que los tejidos conectivos no pueden. De nuevo, fortalecer los tendones por anticipado sería prudente.

Implementando

Aunque desarrollar un entrenamiento completo siguiendo el estilo de soportes pesados de Jowett es posible, el levantador promedio puede simplemente tomar los movimientos más efectivos y aplicarlos de manera sistemática a sus entrenamientos normales. La idea es reemplazar tus movimientos primarios con un movimiento parcial que trabaje la misma parte corporal.

¿Cuán frecuentemente deberías emplear las parciales pesadas? Si entrenas cada parte corporal solo una vez por semana, creo que deberías realizar parciales pesadas en cada entrenamiento. Si entrenas cada parte corporal dos veces por semana, probablemente vaya bien haciendo este trabajo de fuerza pesado un día, y manteniendo la rutina convencional intacta en la otra sesión.

Pecho

Si empiezas tu entrenamiento de pecho con el press de banca, reemplázalo en la ocasión que toque con bloqueos pesados de press de banca. La amplitud de movimiento en estos es extremadamente limitada: 10 cm para una persona de tamaño medio, quizás 12 para alguien con extremidades más largas. Básicamente, estarás empujando la barra en los últimos centimetros de la porción concéntrica de la repetición hasta la extensión completa.

Para realizar el movimiento, pon los pines de la jaula de potencia de manera que puedas tomar la barra en la posición inicial de la repetición parcial y empujarla los 10-12 cm restantes hasta el bloqueo. Seis series de cinco repeticiones (6×5) elevando el peso con cargas lo suficientemente pesadas para hacerte fallar la última repetición deberían funcionar. Todos los demás ejercicios para pecho podrían mantenerse igual. *** En este contexto, el término bloqueo no se refiere a encajar los codos en extensión completa en el ejercicio. Para el propósito de este artículo, bloqueo se refiere simplemente llevar el peso hasta la extensión completa.

Ejemplo en vídeo. Bloqueos pesados de press de banca.

Espalda

Para el entrenamiento de espalda, sustituye los bloqueos de peso muerto pesado y los tirones de potencia por dos de tus movimientos habituales. Para el peso muerto coloca los pines de la jaula para que la barra esté a la altura de entre las rodillas y la mitad de tu muslo. Agarrando la barra con tu agarre más fuerte, o utilizando correas si se necesita, enderézate con la barra hasta el bloqueo. De nuevo, el rango de movimiento no debería superar los 10-12 cm.

Para realizar el tirón de potencia, haz sentadilla frente a una barra y agárrala por encima, con las manos algo más separadas que la anchura de hombros. Manteniendo la espalda recta, levántate de la posición de sentadilla hasta que el torso esté casi erguido y la barra descanse sobre tus muslos. Desde esa posición, el movimiento se asemeja a un remo al mentón (upright row), excepto que empujas con la punta de los pies mientras tiras de la barra hacia el cuello y encoges los hombros. Luego baja la barra lenta y controladamente hasta la posición inicial sobre las rodillas. Utiliza un peso ligero hasta que lo domines. Añadir peso a través de seis series de tres repeticiones cada una es ideal.

Hombros

Sustituye de vez en cuando los bloqueos de press militar por tus presses regulares. De nuevo, comienza en el punto medio de la parte concéntrica de la repetición y empuja la barra hasta el bloqueo. Completa un 5×3 (cinco series de tres repeticiones) subiendo el peso todo lo que puedas.

Brazos

Intenta sustituir los curls por curls pesados parciales con barra. Comenzando de la posición estándar de curl, levanta la barra más o menos un tercio de la amplitud de movimiento normal. Yo utilizo un juego de gomas elásticas con ganchos al final para medir hasta dónde ir en cada repetición. Simplemente estiro las bandas de un poste a otro del rack de manera que la barra las golpee en la parte alta del movimiento. Si no golpeo la banda elástica, la repetición no cuenta. Por supuesto, puedes usar un juego de pins para detener el movimiento de la barra, pero un elástico es más silencioso y mejor para las articulaciones. Puede darte un buen latigazo si golpeas una barra con cerca de 100 kg contra los pines de acero.

Cuádriceps

Sustituye las sentadillas a un cuarto por tu movimiento pesado principal, mientras mantienes igual los demás ejercicios. Como sugiere el nombre, el rango de movimiento es hasta un cuarto de lo que sería un movimiento de sentadilla normal. Se puede utilizar una sentadilla frontal o trasera. Comienza de pie y desciende 10-12 cm antes de levantar el peso de vuelta arriba. Ve a por seis series de cinco repeticiones (6×5) subiendo el peso.

Un proceso acumulativo

Fortalecer los tendones es un proceso acumulativo. Dado que estos responden más lento a la resistencia que los músculos, necesitan entrenarse con consistencia para que los resultados se vean. Si realizas estas parciales durante el tiempo suficiente, desarrollaras la fuerza funcional integral que hizo que George Jowett fuese una leyenda del hierro. Para citar al maestro: «Tus tendones y ligamentos se engrosarán con fuerza, haciéndote inmune a las lesiones en los tendones y dándote una nueva fuente de poder que te hará más capaz y eficiente en tu desempeño físico».

Consejos de ejecución

Los siguientes consejos se aplican a todos los movimientos parciales prescritos en el artículo.

Aunque estés usando pesos altos, no hagas rebotar la barra. Eso no ayuda a ganar fuerza, y es una forma muy buena de lesionarse. Recuerda que las parciales implican mover pesos altos, así que utiliza tu cabeza.

¡Sin jaula no hagas parciales!

El peso, no el movimiento, es lo que verdaderamente importa en estos ejercicios. Casi no es necesario moverse para fortalecer el tejido conectivo. Cuando tengas dudas, reduce la amplitud de movimiento y apila más discos. No levantes la barra simplemente y la vuelvas a los pines: sostenla un poco. El hecho de sostener una barra pesada durant 5-20 segundos también generará fuerza en el tejido conectivo.

Traducido de un artículo por Brooks Kubik en http://ditillo2.blogspot.com.co/2008/07/tendon-ligament-strength-by-brooks.html