Volumen, frecuencia, carga y fallo muscular en el entrenamiento

Por Christian Thibaudeau

Cualquier rutina funcionará si no es una idiotez, pero tienes que tener los básicos en su sitio. Así que antes de pensar acerca de qué nuevos ejercicios probar, asegúrate de que los cimientos son sólidos. Saber hasta donde llegar en cuanto a fallo, volumen, frecuencia y carga, determinará lo efectivo que será tu entrenamiento. Si te equivocas en algo de esto, tus ganancias se detendrán.

El fallo muscular: Ser conservador

Llevar las repeticiones hasta el fallo es útil bajo las circunstancias adecuadas y las dósis correctas. Y no es el único estímulo para el crecimiento. Quizás ni siquiera el mejor. Seguro, hay bastantes investigaciones que muestran que el peso utilizado no es tan importante como ir al fallo cuando se trata de hipertrofia, como hemos visto otras veces.

Cierto experimento incluso mostró que una carga del 30% del máximo daba una hipertrofia similar a una carga del 80%. Esto indicaría que el fallo se requiere para estimular el crecimiento. Pero nada es nunca simple. No podemos ignorar a todos los culturistas que han ganado mucha masa muscular sin ir al fallo.

¿Es llegar al fallo un estímulo de verdad para el crecimiento? ¿O es solo el resultado de llevar al extremo lo que se necesita para crecer?

Parece que entrenar al fallo funciona por esto: Cuando llegas al fallo has agotado tanto las fibras musculares que no pueden producir suficiente fuerza como para vencer la resistencia. Pero el fallo no siempre es debido a la fatiga de las fibras musculares.

El fallo muscular puede deberse a un agotamiento de energía (ya sea por el fosfágeno o el glucógeno en el músculo), y también puede producirse un fallo mitocondrial con las repeticiones muy altas. También una causa común del fallo muscular es la acidificación del músculo. El ácido láctico y los iones de hidrógeno se acumulan como resultado del trabajo mecánico. Eso interfiere con la contracción de las fibras musculares, y si lo hace lo suficiente, se llega al fallo.

Cuando se hacen series de 40-60 segundos (12-20 repeticiones) eso es probablemente lo que cause el fallo. Además de eso, las personas que tienen fibras rápidas dominantes llegan a ese punto mucho más rápido, porque producen más ácido láctico. Una persona que tiene más fibras rápidas puede llegar al fallo debido a la acidificación o interferencia contráctil durante series más cortas de 25-30 segundos.

Así que llegar al fallo no significa necesariamente que hayas fatigado las fibras musculares tanto como se podría. Aun más, en muchos ejercicios, llegar al fallo no significa que el músculo objetivo haya fallado. Es más probable que se deba a otros factores: que los músculos involucrados no puedan generar mucha fuerza, que no se pueda mantener la postura y movimiento correcto y disminuya la eficiencia, o incluso fatiga del sistema nervioso.

En resumen: Ir al fallo puede ser útil en ciertos tipos de entrenamiento y en algunos individuos, pero ciertamente no debe utilizarse de manera universa en todos los ejercicios.

Puedes ir al fallo para reclutar más fibras musculares sin tener que utilizar pesos grandes. El sistema nervioso siempre recluta las fibras lentas primero. Si el peso es demasiado grande para la fuerza de esas fibras, se pondrán en juego las fibras intermedias. Y si es incluso más pesado, las fibras rápidas se añadirán al conjunto.

Con fallo o no, busca el mayor reclutamiento de fibras

Para activar todas las fibras, la persona promedio necesita levantar un 80-85% de su máximo. La gente que es más dominante de fibras rápidas o más eficiente neuralmente, puede hacerlo con tan poco como el 65-70%. Por supuesto, esto es para las repeticiones normales.

Si levantas explosivamente, puedes reclutar las fibras rápidas incluso con una carga ligera. La otra forma de reclutar las fibras rápidas es utilizar la fatiga muscular para convertir la carga en pesada. En una serie normal se pierde entre un 1 y un 4% de la fuerza por cada repetición. Cuanto más dura la serie, más decremento hay entre una repetición y otra.

Por ejemplo: en una serie de 20 repeticiones, tienes una caída mucho más grande en fuerza entre la repetición 19 y 20 que entre la 1 y la 2. Eso es porque en las últimas repeticiones las fibras rápidas están siendo reclutadas, y estas se fatigan más rápido. También hay una mayor acumulación de ácido láctico.

Después de varias repeticiones con el 60% de tu máximo, puedes reclutar tantas tantas fibras como si estuvieses utilizando un peso del 80% porque mientras te fatigas el peso se vuelve más pesado en relación a tu potencial actual de fuerza. En una serie de 15 repeticiones al 60%, cada repetición se «siente» así:

Rep 1: Se siente como 60%
Rep 2: Se siente como 62%
Rep 3: Se siente como 63%
Rep 4: Se siente como 64%
Rep 5: Se siente como 65%
Rep 6: Se siente como 66%
Rep 7: Se siente como 67%
Rep 8: Se siente como 68%
Rep 9: Se siente como 70%
Rep 10: Se siente como 72%
Rep 11: Se siente como 74%
Rep 12: Se siente como 76%
Rep 13: Se siente como 78%
Rep 14: Se siente como 80%
Rep 15: Se siente como 83%

Recuerda, el reclutamiento máximo voluntario de fibras sucede al 80-85%. Así que en la repetición 14 la fatiga acumulada hace que el 60% se sienta como un 80%. Alrededor de la repetición 13 o 14, debido a que llevas fatiga acumulada, estarás reclutando todas las fibras posibles. ¿Que podría suceder si continuásemos esa serie de 15 repeticiones hasta que llegásemos al fallo? La serie extendida se vería así:

Rep 15: Se siente como 83%
Rep 16:  Se siente como 85%
Rep 17:  Se siente como 88%
Rep 18:  Se siente como 91%
Rep 19:  Se siente como 95%
Rep 20:  Se siente como 100%

El fallo probablemente se produciría en la repetición 20. Las primeras 13 repeticiones, hasta aquella que se siente como 78%, es donde preparas al cuerpo para las repeticiones «eficientes» y acumulas la fatiga que forzará a tu cuerpo a reclutar fibras musculares de mayor nivel de activación. Las repeticiones 14 a 18 son las repeticiones eficientes donde estás reclutando completamente y puedes fatigar/estimular las fibras musculares de más potencial de crecimiento.

Las repeticiones finales son la zona de peligro donde es probable que alcances el fallo. Ponen una carga mucho mayor en el sistema nervioso y reducen drásticamente tu capacidad de hacer más trabajo. Piensa en cada serie en la que llegues a ese punto como si fuera una serie en la que levantas tu 1RM (máximo para una repetición).

Esto es importante entenderlo: Ir al fallo tiene el mismo impacto neurológico que ir a levantar un 1RM, porque llegas al fallo cuando el peso relativo es ligeramente superior que tu potencial de fuerza en ese momento. En otras palabras, la repetición en la que llegas al fallo es esa repetición donde no podrías levantar el peso a pesar de hacer un esfuerzo máximo.

Entrenar al fallo para ganar músculo es como si un powerlifter siempre hiciese levantamientos máximos en su entrenamiento. Neurológicamente tiene el mismo impacto, porque esa última repetición es de máximo esfuerzo. Puede ser muy efectiva, pero te quemarás rápido. Ir al fallo solo es una póliza de seguros. Te ayuda a asegurarte de que has reclutado tantas fibras como es posible. Lo malo es lo que te cuesta esa póliza de seguros. El coste es una fatiga neural y finalmente una fatiga hormonal.

Si lo vas a hacer, busca ejercicios en los que esté bien ir al fallo. Hazlo solamente con los que tienen una exigencia neurológica baja: ejercicios de aislamiento y máquinas mayormente. Evita llegar al fallo en ejercicios básicos.

Carga: Elige el peso correcto

Ronnie Coleman dijo una vez que la forma de conseguir músculo rápidamente es lograr una congestión con pesos altos. Puede sonar simple, pero eso nos dice mucho de la elección de pesos a la hora de entrenar.

La conclusión es que tienes que utilizar pesos que sean lo suficientemente pesados para ti, pero que aun produzcan la tensión muscular necesaria para producir una congestión. Y en esto hay dos maneras de equivocarse:

1) Ir demasiado pesado: Hacer esto no te va a llevar a una buena congestión. Llega un punto en el que si añades más peso, todavía puedes hacer el trabajo, pero no sentirás que los músculos objetivos realizan el trabajo. La tensión se reparte hacia otros músculos e incluso a los tendones.

Levantar pesos máximos o cercanos al máximo que no producen congestión y en los que no sientes el trabajo en el músculo objetivo, puede utilizarse para aumentar la fuerza y la dureza muscular. Pero no puede ser tu enfoque principal hacia el entrenamiento cuando el objetivo primario es construir músculo.

2) Ir demasiado ligero: Esto no va a llevar a un crecimiento máximo si se utiliza como método de entrenamiento principal. Utilizar pesos muy ligeros te puede permitir hacer repeticiones con tensión constante, ir rápido, y tensar fuerte el músculo. También puedes hacer altas repeticiones, series descendentes, y superseries para tener una congestión brutal. Pero el peso no es lo suficientemente pesado para crear una tensión máxima.

Utilizar pesos ligeros para conseguir una congestión enorme puede ayudarte a estimular el crecimiento muscular aumentando el consumo de nutrientes de los músculos, y por la actividad del mTor. Pero no puede ser tu principal forma de entrenar cuando buscas conseguir el máximo de músculo.

Trata de encontrar a alguien que consiguiese una cantidad de músculo grande haciendo solo un trabajo ligero de bombeo. Existen, pero normalmente son mayores y tienen un historial de entrenamiento pesado anterior. Cuando tienes mucho músculo, no necesitas levantar pesado para continuar mejorando tu físico. No mires lo que los tipos grandes hacen ahora, sino lo que han estado haciendo todas sus vidas para llegar a donde están ahora.

Haz que sea un desafía sin perder el sentimiento de una contracción muscular perceptible. Esa es la clave para ganar tamaño. Para desafiarte, haz unas 4-8 repeticiones duras por serie, enfocándote más en las 6-8. Eso será lo suficientemente pesado para cargar los músculos, pero no tan pesado que la tensión se aparte del músculo objetivo. También te dará el suficiente trabajo mecánico para crear la fatiga en las fibras que lleva al crecimiento.

Hipertrofia sarcoplasmática y ganancias temporales

Cuando los investigadores estudiaron a los levantadores que iban al fallo, vieron ganancias similares entre aquellos que utilizaban el 30% del peso máximo y el 80%. Sin embargo, el mismo estudio encontró que aquellos que entrenaron con el 80% aumentaron su fuerza más o menos el doble que los que utilizaron el 30%.

Esto nos debería de decir una de entre dos cosas: O bien los pesos más ligeros estimularon más hipertrofia sarcoplasmática (aumento en el volumen celular sin hacer más grandes las fibras en sí) O los factores neurales no fueron entrenados tanto. En cualquier caso, es una gran desventaja.

La hipertrofia sarcoplasmática se puede perder más fácilmente. Así que, aunque la puedes aumentar para «redondear» tus ganancias, el grueso de tu entrenamiento debería estar dirigido a aumentar el tamaño de las fibras, lo cual hace tus músculos más grandes y más fuertes.

La eficiencia neural también es importante. Cuanto más eficiente seas en reclutar tus fibras musculares, menos fatiga necesita el cuerpo para utilizar un máximo número de fibras. Cuanto más rápido puedas reclutar las fibras musculares rápidas en una serie, más lejos puedes mantenerte del fallo y más fácilmente te recuperarás, permitiendo bien más volumen o más frecuencia.

Volumen: Cuantas series hacer

Para hipertrofia, utilizar series de 4-8 repeticiones y hacer 2-3 series de trabajo duras es lo mejor. Y si estás haciendo una rampa, podría ser 2 series de preparación más ligeras y luego 2-3 series de trabajo desafiantes. Cuatro series de trabajo también puede funcionar muy bien.

En cuanto al volumen semanal por grupo muscular, Bran Schoenfeld ha presentado datos mostrando que hacer 10 series o más por grupo muscular a la semana lleva a un crecimiento mayor (+9,8%) que hacer 5-9 series por semana (+6,6%) o menos de 5 (+5,4%).

Una suposición bastante segura sería que, para una hipertrofia máxima, 10-15 series por grupo muscular por semana es óptimo. Esto podría significar hacer 4-5 ejercicios por grupo muscular durante 2-3 series de trabajo. Más que eso podría llevar a un detrimento en las ganancias.

El volumen semanal puede esparcirse entre 1, 2, o 3 sesiones semanales. Puedes bien dispersar el volumen a partes iguales, o hacer más volumen para un músculo un día y menos otro.

El volumen por sesión también depende del estado de glucógeno. Cuando el crecimiento muscular es una prioridad, queremos evitar el agotamiento del glucógeno porque eso da lugar a acciones catabólicas que dañan el crecimiento muscular. Así que si la ingesta de carbohidratos es baja, el volumen por sesión debe bajarse.

Sí, el volumen es importante cuando queremos crecimiento muscular. Hacer 10 series por músculo y por semana te dará casi el doble de crecimiento que hacer 5 series totales o menos por semana. Pero no te pases. Ir a un volumen muy alto hará que fracases a la hora de estimular más ganancias, a menos que utilices esteroides.

Frecuencia: Cuan a menudo entrenar

La frecuencia reina. Es verdad para hipertrofia y más verdad para fuerza. Los investigadores han concluido que entrenar un músculo con una frecuencia más alta es superior que una frecuencia inferior. Trabaja cada músculo como mínimo un par de veces por semana para un crecimiento máximo.

Ten en cuenta que algunos músculos pueden ser significativamente trabajados incluso cuando no son el principal del ejercicio. Los pectorales se verán entrenados en un press de banca cerrado incluso si su objetivo principal son los triceps. Así que esto no significa que todos los músculos deban ser entrenados tres veces por semana, sino que deberían al menos estimularse en cierto greado dos o tres días a la semana para un crecimiento máximo. He aquí un ejemplo:

Lunes: Pectoral, espalda alta
Martes: Tren inferior, (dominante de cuádriceps)
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros, bíceps, triceps
Viernes: Descanso
Sábado: Espalda, tren inferior (dominante de cadena posterior)
Domingo: Descanso

Con esta división cada músculo se toca dos veces por semana, y los bíceps se tocan tres veces por semana cuando cuentas la estimulación secundaria que obtienen en los días de espalda.

Entrenamiento semanal

Si miramos la frecuencia de entrenamiento de los atletas y levantadores de élite, la mayoría entrenan 4 o 5 veces por semana, con la excepción de los levantadores olímpicos, que requieren una mayor frecuencia en la práctica de la técnica. Si estas personas (que tienen genéticas superiores y están en su máximo) encuentran que mejoran de forma óptima entrenando 4 o 5 veces por semana, ¿Qué es lo que nos da la impresión de que nosotros podemos hacer más?

Entrenar 5 días por semana o más es algo que es mejor utilizar como fase de acrecentamiento, durante un par de semanas antes de unas vacaciones, para aquellos que tienen una vida sin estrés. Pero para alguien que está bajo mucho estrés psicológico o que tiene un trabajo físico, debería mantenerse con 4 días de entrenamiento por semana.

Una división de entrenamiento inteligente te puede hacer tocar cada grupo muscular en cierta medida dos veces por semana con tan solo cuatro sesiones semanales. También sería posible hacerlo en tres sesiones semanales, pero la carga de trabajo diaria sería demasiado alta, llevando a una menor calidad de trabajo al final de los entrenos.

Días de descanso

Los días de descanso son importantes para maximizar el crecimiento muscular, para optimizar los almacenes de glucógeno, y para la recuperación neural. Todas estas cosas son necesarias para optimizar el rendimiento del entrenamiento, que a su vez es necesario para el crecimiento muscular. Un sistema inmunitario y hormonal sano requiere días de descanso. Los días de descanso y planteamiento de entrenamiento que recomiendo es:

2 días de entrenamiento
1 día de descanso
1 día de entrenamiento
1 día descanso
1 día de entrenamiento
1 día de descanso

y repetir.

Referencias (estudios)

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, N., Breen, L., Baker, S., & Phillips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 113(1), 71-7.

2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0543-8