Por Greg Nuckols
El que seas más fuerte en el peso muerto convencional o en el sumo, depende en gran medida de la estructura de tus caderas. El encaje del fémur en la cadera puede estar más adelantado o atrasado, o puede ser más o menos profundo. El ángulo en que el fémur se inserta en la pelvis puede variar, y también hay variación en la forma en que el fémur rota en la unión con la pelvis.
Veamos algunas imágenes:
La persona de la imagen 2, casi seguro necesita hacer peso muerto convencional (especialmente si tiene encaje más profundo en la cadera). Probablemente también haga sentadillas con una anchura de pies más bien estrecha. Si abriese demasiado las piernas, la parte alta del fémur rozaría con la pelvis.
A la persona de la imagen 3 le irá mejor tirando al estilo sumo. Abriendo más las piernas podrá conseguir más tensión en sus abductores para ayudarle al extender la cadera.
¿Importa el rango de movimiento para levantar más?
Algunos piensan que los pesos muertos al estilo sumo son más fáciles porque la distancia que el peso se mueve es menor. Pero en realidad no importa.
Es verdad que los pesos muertos sumo permiten un movimiento más corto, alrededor de un 20-25% menos. Sin embargo, en un intento de competición, en el que se realiza una sola repetición, no es relevante. La diferencia del 20-25% en trabajo mecánico se notaría en varias repeticiones, pero no cuando se está haciendo una repetición máxima. Merece la pena mencionar que los únicos competidores que levantan más de 1000 (454 kg) libras de peso muerto levantan al estilo convencional, y lo mismo sucede con la mayoría de los que levantan más de 900 libras (409) kg. Incluso si un rango de movimiento más corto produce una ligera ventaja, esto no se ha manifestado en los niveles de élite.
Entonces ¿cuál es la diferencia?
Los pesos muertos estilo sumo son más duros para los cuádriceps. Cuando la barra despega del suelo, el movimiento de la rodilla es aproximadamente 3 veces mayor en los pesos muertos sumo que en los convencionales. Los pesos muertos convencionales son más duros para los erectores de columna. Aproximadamente un 10% más que en el sumo, ya que el torso está más inclinado hacia delante al comienzo del levantamiento y requiere una mayor contracción de la musculatura espinal para mantener la espalda extendida.
¿Cómo se cual debo usar?
Entrena con las dos variantes en igualdad de condiciones durante unos pocos meses. Luego utiliza la variante que se sienta más fuerte y cómoda con pesos submáximos (de alrededor del 70-80% del RM).
Generalmente, esta será la misma variante que te permite levantar más peso. Sin embargo, si tiras menos peso ahora utilizando la variante que se siente más fuerte y cómoda con cargas submáximas, hay probabilidades de que se ponga a nivel cuando pases más tiempo encargándote de tus debilidades.
No es tan difícil darse cuenta de cuales son las debilidades. Si tu peso muerto convencional es el que se siente mejor con cargas submáximas, pero tu peso muerto sumo máximo es mayor, entonces probablemente de tu espalda sea débil. Del mismo modo, si tu sumo se siente mejor con cargas submáximas pero tu máximo en convencional es más alto, entonces es muy posible que tus cuádriceps sean débiles.
También si ambos pesos muertos se sienten bien, el que esté más atrasado te permite saber cuál es tu mayor debilidad. Si tu tirón en sumo es significativamente más alto, entonces probablemente tu espalda necesita más trabajo. Y si tu tirón convencional es significativamente mayor, entonces tus piernas probablemente necesitan más trabajo.
En general, los levantadores menos pesados y las mujeres tienden a hacerlo mejor en el sumo, probablemente por la debilidad en el torso y la espalda. La gente más grande y con torsos más gruesos en general les cuesta menos mantener su espalda extendida cuando tiran convencional.
Los números exactos cambian con el tiempo. Pero alrededor de 2/3 de las mujeres y hombres por debajo de los 100 kg tiran en sumo, y alrededor de 2/3 de los hombres por encima de los 100 kg tiran convencional. Hoy día el estilo sumo es muy popular. Pero en la última parte de los 90, el 70% de los competidores levantaba en convencional, incluyendo el 85% de los levantadores por encima de 83 kg y el 55% de los levantadores por debajo de los 83 kg.
Sin embargo, no elijas una variante por encima de la otra solamente debido a tu sexo, tamaño o constitución. Creo que el cambio en popularidad a lo largo del tiempo refleja los cambios en los estilos de entrenamiento más populares. En los 90 era más popular el trabajo de espalda pesado y frecuente, con más volumen de entrenamiento de peso muerto, más remos, buenos días y elevaciones de espalda. Probablemente tenían espaldas más fuertes como grupo, y consecuentemente preferían el peso muerto convencional. Hoy día se hacen más sentadillas con más volumen y frecuencia, y relativamente menos entrenamiento de la cadena posterior, por eso hay más incidencia del peso muerto sumo.
Prueba ambos. Ninguna variante es más fácil o difícil que la otra, y las demandas en la extensión de cadera son virtualmente idénticas. Sin embargo, a lo largo del tiempo, es muy posible que una de ellas se sienta más fuerte. Si la variante que sientes más fuerte no es en la que tiras más peso, prueba a trabajar las debilidades (fuerza de espalda en convencional, fuerza de cuádriceps en el sumo).
Resumido y traducido de «Should you Lift conventional or Sumo» por Greg Nuckols.
gran artículo, para mi el sumo es un gran desconocido por ahora
David Zaballa
Yo en su día lo probé (con el objetivo de trabajar más las piernas) y me sentí tan extraño que no perseveré mucho. Pero creo que puede merecer la pena.
Si acabó de empezar con el peso muerto me conviene hacerlo con el agarre con las 2 manos probadas?
Agus
Sí. Usa agarre prono hasta que comiences a fallar los levantamientos porque te cuesta sostener la barra.
Quise decir pronadas
Hola Maokoto, ya no recuerdo si es la primera vez que comento, en cualquier caso, como siempre, otra entrada fantástica. ¡En qué momento descubrí esta página! :D jaja
Es sólo una apreciación por mi parte pero, ¿podría ayudar también a la gente con menor flexibilidad lumbo-pélvica realizar el peso muerto sumo?, al abrir las piernas es más fácil evitar la retroversión de cadera en el arranque (siempre atendiendo a la anatomía de cada uno, claro). Después de unos cuantos pesos muertos convencionales en los que a veces me ha costado mantener la espalda neutra en el inicio del movimiento, acabo de caer en la cuenta ahora xD. No sé si estará bien esta posibilidad.
Otro aspecto que veo es que, leyendo sobre el tipo de peso muerto en función de las épocas, creo que podríamos aplicarnoslo a la rutina atendiendo a la sentadilla, es decir, si hacemos una sentadilla que haga más énfasis en los cuádriceps, como es la frontal, que permite una postura más erguida, estaría bien combinarlo con un peso muerto convencional para compensar con un trabajo más intenso de los erectores espinales; mientras que si usamos la sentadilla con barra atrás, estaría bien realizar un trabajo de peso muerto sumo. (Esto siempre que se puedan realizar ambos pesos muertos, o si no se podría trabajar elevando los discos para no arquear la espalda, por ejemplo).
¡Un saludo y gracias!
Utilitas
El artículo se centra un poco en el nivel de competición. Claramente la atención va dirigida a que los que compiten en powerlifting encuentren el peso muerto que más les beneficia (se puede escoger el estilo que quieras a la hora de competir). Por eso no se dice nada de lo que tu aprecias.
En mi opinión, si. Del artículo claramente se deduce que el peso muerto sumo es menos exigente en la espalda baja, y solamente por eso ya debería ser mejor para los que tienen problemas a la hora de mantener la postura. La postura también es más erguida en la salida, lo cual facilita mantener la postura lumbar correcta.
Para mi gusto, si se hace sentadilla frontal, es mejor todavía combinar con peso muerto rumano, en el que las piernas son apartadas de la ecuación todavía un paso más, y se transfiere bien al peso muerto. Esa es a mi modo de ver la mejor combinación posible para un practicante recreacional, y para trabajar a tope todos los músculos implicados.
El usar sentadilla trasera o peso muerto convencional estándar me parece también bien. Pero lo veo más como solución tipo «quiero hacer los movimientos originales porque me gustan» o como solución para cuando queremos cubrirlo un poco todo y nos faltan medios. Por ejemplo el sumo vendrá bien a la gente que entrena en casa y no tiene rack para usar más las piernas. La sentadilla normal o barra baja para el que solo va a hacer un ejercicio, prescinidiendo o haciendo poco peso muerto.
Pero en el caso de que se vayan a hacer dos ejercios, y no se tenga la obsesión de «quiero hacer el movimiento original para ser respetado y porque da más caché», creo sinceramente que lo que mejor cubre toda la musculatua es hacer frontal para sentadilla y peso muerto rumano para peso muerto. Sin más variantes ni más gaitas.
Un saludo.
Lo importante cuando se realizan actividades físicas es consultar con un coach o experto para poder dirigir el ejercicio y que se realice con total seguridad para evitar lesiones.
c1crossfit
No viene mal. El problema es que hay muchos que dicen ser expertos, y no lo son.
y como lo puedo entrenar el sumo y convencial en una misma sesion o en rutina torso pierna si tambien hago sentadillas?
Wicho mazariego
De muchas formas. Alternando (un día sentadilla y otro sumo) o equilibrando intensidades (un día suave sumo y sentadilla fuerte y viceversa)