Hoy os presentamos un artículo por Yerai Alonso. Yerai entrena Street Workout y ha creado un blog específico sobre el tema: noGravity Street Workout.
El back lever es un movimiento que consiste en colgarse de una barra y aguantar boca abajo por debajo de la barra en posición paralela al suelo.
Es uno de los primeros “trucos” con una cierta dificultad que se aprenden cuando entrenas Calistenia / Street Workout, yo personalmente aprendí primero el muscle up cuando llevaba unos dos meses entrenando y luego el back lever al cabo de otros dos meses aproximadamente.
Biomecánica
El principal músculo implicado en el back lever es el deltoide anterior, que tira del húmero para acercarlo a la clavícula. Al estar los brazos fijos en la barra, el efecto que se produce es que el cuerpo se levanta, quedando en la posición de back lever.
También es importante el papel del pecho y abdominales para mantener el tronco recto y que no haya una posición caída. Si no aprietas el pecho se te unirán las escápulas y perderás la línea horizontal del movimiento.
Además están implicados los músculos lumbares para mantener la posición de las piernas.
Requisitos
El único requisito imprescindible es poder hacer un skin the cat, que consiste en pasar las piernas entre los brazos por debajo de la barra, de modo que el cuerpo da una vuelta entera. Para poder hacer este movimiento necesitas fortalecer dorsales, abdominales y hombros.
Técnica
La técnica para hacer un back lever consiste en empezar el movimiento de skin the cat, colocarse en pica (totalmente estirado, perpendicular al suelo) y de ahí empezar a bajar sin perder la tensión del cuerpo. Algunas personas que lo sacan desde abajo, haciendo un skin the cat completo y luego subiendo las piernas, pero este método es más difícil y peor para trabajar la técnica.
Posición en pica:
Hay pequeños trucos para conseguir facilitar un poco el movimiento. El primero consiste en unir más los brazos (agarre más cerrado), lo cual hace que el brazo se apoye en la dorsal y el peso se distribuya un poco más. Otro truco es hacerlo sin calzado, ya que aunque parezca que no es mucho peso, al estar justo en la otra punta del músculo que está haciendo el esfuerzo, hace bastante palanca y se nota la diferencia. También es mejor hacerlo con unos guantes que se peguen bastante a la barra para evitar pequeños deslizamientos que te pueden hacer perder la fuerza.
Como errores a evitar les recomiendo: no tirarse de la barra directamente con los hombros en tensión, mucha gente cuando ve que no tiene fuerza suelta bruscamente los brazos, lo cual es peligroso para los hombros y puede provocar una lesión, mejor es volver a dar la vuelta y bajarse de forma suave. En segundo lugar recomiendo no hacerlo en agarre supino, este agarre hace que los tendones del bíceps soporte mucha más presión que en agarre prono, por lo que hay peligro de que se te rompan o desgarren, hasta que no tengas mucha fuerza en el back lever normal no intentes el supino. Otro error consiste en no apretar el pecho ni los abdominales, como comentábamos antes esto produce que caiga el tronco, perdiendo la horizontalidad y empeorando la estética del movimiento.
Ejercicios
Los principales ejercicios que recomiendo para fortalecer el back lever son (de menor a mayor dificultad):
-Skin the cat
-Skin the cat con paso a pica
-Remontadas en pared
Progresiones
Las progresiones para back lever son:
-Mantenerse en pica
-Bajar con las piernas flexionadas
-Bajar con una pierna
-Bajar con las piernas abiertas (straddle)
Ejemplo de rutina
-5 repeticiones de las progresiones que te salga (máximo 3, escoger las más difíciles que puedas hacer)
-4×10 skin the cat
-4×8 skin the cat + pica
-4×8 remontadas en pared
Esta sería una rutina para hacer 2 o 3 veces a la semana.
Espero que les sirva de ayuda y cualquier duda que tengan no duden en comentármelo.
Por Yerai Alonso
www.ngstreetworkout.com
www.youtube.com/c/YeraiStreetWorkout
Si no logras hacer un skin the cat recomiendas simplemente elevaciones de rodillas colgado en barra en rangos de fuerza? o algun otro ejercicio mas?
Adrigonza
No se que te diría Yerai, pero creo que la idea con el skin the cat es que el cuerpo entre en una posición parecida a la del front lever, en la que las manos están agarradas por detrás del cuerpo. Yo lo que haría sería practicar a recoger las rodillas en el pecho e intentar progresivamente echarme hacia atrás (primero un poco, luego cabeza abajo, luego un poco más allá) hasta acabar logrando el Skin the cat.
Para levantar el skin the cat también entran en juego un poco las dorsales y en menor medida los hombros a parte de los abdominales así que podrías trabajar elevaciones de rodillas (knee raises), dominadas con agarre abierto y flexiones declinadas, a parte de practicar el skin the cat en sí mismo, un saludo
Excelente info hermano
Me gustaria que publicaras algo sobre straddle planche que musculos involucras cualeshay que mantener en tension y como organizar un entrenamiento especifico para planchas
Saludos
Que tal, no se si alguien me podría dar recomendaciones para que el back lever no me quede en tipo banana, no se a causa de que ocurre entonces les agradecería su ayuda!
Ricardo
Fortalece los glúteos y la espalda baja para que tengas fuerza al sostener las piernas arriba. Haz ejercicios de superman (busca youtube) y aguanta por tiempo
Muchas gracias por la información seguiré tus recomendaciones
[…] Colocarse en posición paralela al suelo, boca abajo y por debajo de la barra. Músculos que trabaja: hombro y pectoral. Cómo sacarlo: fortalecer mucho los hombros con pseudo push ups, flexiones a pino asistidas y skin the cat, hacer progresiones. Tutorial aquí. […]
Me parece muy buen artículo. Hace poco escribí precisamente de este tema, creo que puede ser un buen complemento para aquellos interesados en el back lever y sus progresiones, lo dejo por aquí: https://www.solostreetworkout.com/progresiones-back-lever/ Un saludo!