Estoy seguro de que habrás notado que algunos tipos parecen tener músculos tan llenos y redondos que se diría que van a saltar de sus huesos, mientras que los mortales tienen músculos que visualmente son menos voluminosos, quizás incluso planos.
Bien, este artículo es para aquellos que están en este último grupo y que podrían beneficiarse de un empujón en la llenura de sus músculos.
Aunque puede que nunca seamos capaces de igualar a los privilegiados genéticamente con llenura como el actual Mr. Olympia Phil Heath o el anterior casi Mr. Olympia Flex Wheeler, todos podemos incrementar significativamente, e incluso dramáticamente, la llenura de nuestros vientres musculares utilizando una o más de las siguientes estrategias.
Aumentar el Tiempo bajo Tensión
Para asegurarnos de que hablamos de lo mismo, el tiempo bajo tensión (TUT) es la cantidad de tiempo que el músculo de trabajo está bajo tensión, como cuando se contrae al realizar una serie.
La contracción aumenta la tensión dentro del músculo, sin importar si sea excéntrica, concéntrica, o isométrica. Para el propósito de rellenar los músculos planos, no es el tiempo bajo tensión en sí lo que es importante. En realidad son los efectos de un TUT más alto lo que nos interesa más, específicamente, el efecto de oclusión de los vasos sanguíneos.
Cuando un músculo se está contrayendo, los vasos sanguíneas dentro de el se ven apretados hasta el punto de taponarse, lo que reduce en gran medida el flujo de sangre hacia ese músculo. Es como si pisáramos una manguera que está expulsando agua.
Cuanto más dure la contracción del músculo, por más tiempo se detiene el flujo de sangre. Obviamente el corazón aún está bombeando sangre mientras se realiza la serie, por lo cual la oclusión da como resultado un mayor volumen de sangre acumulándose en la parte de arriba del músculo trabajado.
Cuando se completa la serie y el músculo se relaja, la sangre se derrama como un torrente en el músculo tal y como lo hace el agua cuando se abre la compuerta de la presa de un pantano.
La clave es que cuanto más tiempo se obstruya el flujo, mayor será el volumen de sangre que entrará de repente en el músculo. Para sentir esto funcionando literalmente, haz flexiones durante cinco segundos y nota la congestión que obtienes después. Ahora descansa un par de minutos y haz flexiones durante 30 segundos, prestando atención al flujo de sangre de después.
Ya sea que lo llames supercompensación hiperanémica o congestión, este torrente de sangre repentino incrementa la presión dentro del músculo.
Tal y como Arnold comenta creativamente en la película Pumping Iron, conseguir una congestión es una sensación agradable. Sin embargo, lo que estamos buscando es el incremento de presión externa. Este incremento en el volumen de sangre pone presión en la dura y densa fascia que rodea el músculo.
Vista de la fascia y los músculos del brazo
No te confundas, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo sí responde a la presión expandiéndose y permitiendo un incremento en el volumen y sensación visual de llenura del músculo que rodea.
Aunque todo esto tiene su raíz en la ciencia, lo que nos importa son los resultados, no la ciencia. Mi experiencia, tal como la de otros entrenadores de culturismo, me ha mostrado que un aumento del tiempo bajo tensión lleva a un incremento en la llenura del músculo. Lleva tiempo, sin duda, pero ocurre.
Tal y como Thibaudeau y Waterbury nos han recordado, utilizar más resistencia y una velocidad de repetición más alta es ventajoso en términos de reclutamiento de unidades motoras (es decir a la hora de reclutar más fibras musculares).
Así que en lugar de prolongar el tiempo bajo tensión haciendo las repeticiones más lentas y con un peso más ligero, es mejor idea mover el peso rápido (al menos en la porción concéntrica) y solamente bajar el peso tanto como sea necesario para aumentar el tiempo bajo tensión a unos 45 segundos más o menos.
Si la serie dura menos de 30 segundos, no va a ser óptima en términos de aumentar la presión intramuscular. Por otra parte, ir más allá de los 60 segundos tampoco es óptimo generalmente, porque requiere utilizar un peso que es demasiado ligero. Unos 45 segundos de tiempo bajo tensión parecen ser lo ideal.
Sugerencia de aplicación por Maokoto
Aunque el entrenamiento para lo estético no es mi fuerte, me atrevo a dar alguna guía para aquellos que no tengan ni idea de como aplicar lo dicho más arriba.
Para conseguir los 45 segundos bajo tensión que propone el artículo, sugiero utilizar un peso que puedas levantar unas 12-15 veces estando fresco. Ponte delante de un reloj para que puedas ver el segundero, o establece una cuenta regresiva con alarma en el reloj de 45 segundos..
Levanta el peso tan rápidamente como puedas y baja despacio hasta la posición inicial (1-2 segundos). Al principio podrás levantarlo tan rápido que las repeticiones durarán unos 2-3 segundos, pero con el cansancio las últimas serán más lentas. No te preocupes de contar las repeticiones, sino de estar bajo tensión los 45 segundos marcados. Tampoco te obsesiones si en lugar de 45 estás 40 o 50, la idea es mantenerse en esa línea. Si no aguantas la serie 45 segundos con el peso que has puesto, reduce un poco para la próxima serie o entrenamiento.
Ni que decir tiene que es importante mantener la tensión durante toda la serie. Si hacemos una pausa o nos relajamos entre repeticiones, cortamos la oclusión del músculo.
Como guía, sugiero utilizar 3 o 4 series de este tipo para el músculo que queramos potenciar 2 o 3 veces en semana. Algunos ejemplos:
Para Hombro:
Lunes, Martes y Miércoles: 3 series de 45s de Elevaciones Laterales con Mancuerna.
Para Bíceps:
Martes y Jueves: 4 series de curl con Barra Z de 45s
Para Pecho:
Martes y Jueves: 4 series de 45s de Flexiones o Press de Banca.
Creo que se entiende la idea. Quizás se pueda hacer más, ten libertad para experimentar, sin embargo es bueno tener ojo y no añadir tanto que nos pueda afectar luego a nuestro entrenamiento habitual.
Parte II: Aumentar el volumen.
Extraído y traducido del artículo «5 Training Strategies for Fuller Muscles» por Clay Hyght
Una buena estrategia es utilizar un peso que te permita hacer 15 RM, y hacer 10 repeticiones. Descansas 30 segundos y vuelves a ello. En la cuarta serie tus músculos están agonizando. Es importante levantar el peso de forma explosiva o como mucho durante un segundo, y bajar el peso durante 3 segundos. Con ello obtienes 40 segundos de tensión constante. Si le sumas el poco descanso entre series, la intensidad y la congestión es tremenda.
Además de estirar la fascia, lo que se consigue, respecto a la fibra muscular, con aumentar el tiempo de tensión entre los 40 y 50 segundos y reducir el descanso es aumentar el sarcoplasma y generar más espacio para poder construir más miofibrillas o que estas puedan crecer más.
Llevo aplicando este sistema desde hace dos meses y estoy muy contento con los resultados. Además, mejoras mucho el tema cardiovascular y quemas más grasas.
David:
Muchas gracias por tu comentario, es muy valioso ya que es la experiencia de alguien real. Pronto pondremos el resto de consejos que da Clay para el tema de agrandar los músculos.
hola, muy interesante es un enfoque similar al sistema FST-7 solo q con menos volumen, pero me parese q con 4 series es suficiente, ahora Moakoto q gustaria tu opinion , q pensas de lo siguiente, entrenar el musculo q queremos potenciar hacer como recomiendas 4 series de 45s y luego hacer el estiramiento extremo q propone DANTE TRUDEL en su DoggCrapp?, saludos :-)
vidok:
Te estás adelantando a las siguientes partes del artículo :)
¿Cuántos gramos de glucógeno se recomienda por kilo de peso corporal?
Ups, me he equivocado. Te pego el comentario en el artículo correspondiente y borra estos si te parece bien.
jaja mejor no m adelanto y espero a leer completo el articulo , la verdad reee buen articulo , saludos :-)
Recomiendo los libros «MAX CONTRATION TRAINING», «THE NEW HIGH INTENSITIVE TRAINING» y este en español y muy pero que muy recomendado «EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD», todos sin problema por internet
Por Madcow
«First TUT – don’t get caught up in this. TUT is not the stimulus or causality – it just sort of falls out correlated under normal conditions. If it was causality, it would matter in all conditions. Case in point, you need to get a decent amount of mechanical work in for hypertrophy (i.e. the microtrauma thing) or perform a given number of reps with a weight heavy enough (intensity) to do the job. There’s an inherent balance in there. Flat out, the more you do, the more microtrauma you get (pretty much, I guess it could get ridiculous at some point but the relationship is fairly linear for all practical purposes). So stimulus for a given training session = workload (sets X reps X weight). It just might not be the best idea for consistent progress to arrange your training with a single massive day and then curl up in a ball for a week paying for it. So thinking about this – how does TUT fit in? Real simple, it flat out takes more time to do more work. This is why TUT is correlated. If TUT was the causality though (not workload), super slow reps would be great all the time, or less reps but same amount of total time. Well once you get extreme like that TUT falls apart because you break it away from workload (basically you aren’t doing more mechanical work for microtrauma, you are doing less work more slowly). It’s not all that simple but that’s the big chunk. Also, if you are interested in getting strong (and you had damn well better be by now if you read this page) using maximal force results in maximal concentric contraction and bar speed – this is not a negative aspect, it is very positive even though the affect on the TUT calculation is negative (workload is still equal though, bar speed is increased so time is decreased). So workload is king, don’t distort TUT. TUT looks good largely because it’s correlated with workload and a lot of the big TUT guys are low volume guys with some kind of ideology so the last thing they want to hear is about workload of which volume (total number of reps or sets x reps) is the major component as intensity/weight on the bar has to stay in fairly fixed bounds for resistance training.»
Como explica, se le ha estado dando mucha importancia al TUT últimamente, pero piensa que ha ganado fama simplemente debido a que gente que usaba un TUT incrementado lo hacía a base de aumentar las repes, y que realmente el beneficio venía de esta sobrecarga de trabajo.
Como siempre, en este mundo siempre verás opiniones, y hasta estudios, que prueben ambas cosas. Yo, personalmente, creo que siempre lo mejor es probarlo uno mismo, porque aun con cosas ya muy probadas, hoy en día… No sé, cada persona es distinta, y cada cuerpo 1 mundo.
Mi duda es que para trabajar con esta técnica uno se agota y difícilmente llegue a completar la serie por agotamiento y si bajo el peso estaria falllando con la teoria que dice que hay que usar un peso que sea del 75 al 85 % del rm… entonces a cual de las dos teorías hago caso?
char
No se menciona en ningún sitio que el peso tenga que ser superior al 75% del RM. Puede ser inferior a eso para aplicar esta técnica.
Saludos
Hola soy nuevo en el foro y esta muy bueno. Tengo una duda se puede lograr un crecimiento por medio del agrandamiento de la facia y el glucógeno usando una rutina de frecuencia media A/B. O será muy poco ejercicio para cada músculo con esa frecuencia, si me pudieran aconsejar se los agradecería muchísimo gracias
Strongman:
En realidad no es que sea poca frecuencia, sino que es poco volumen y poco tiempo bajo tensión, aunque quizás se pudiese adaptar, las rutinas A/B normalmente no tienen tanto volumen. Lo que proponen estos artículos va en otra línea.