Entrenamiento sin medios

[WilburWhateley]

¿Terrorífico? ¿el qué?Yo los he hecho. No los meto ahora porque son más bien para ganar en capadidad de salto máximo y vas con descansos largos y no me cuadra en lo que hago. Pero no los descarto.La técnica es una chorrada. Es como si te tiraras al agua de pie con el cuerpo muy recto y luego pegas el cebollazo al dar en el suelo.

Era una historia sobre alguna fractura de cadera en el aterrizaje, o algo así.
Me gusta hablar con este conocido del gimnasio que estudió INEF, por el contraste entre las cosas que opinamos ambos.
De hecho quiero pensar que le estoy influenciando, porque cada vez lo veo más sentadillear...

[leroy]

Cuando vas haciendo progresiones en ejercicios de autocarga o con cierto volumen puedes tener problemas articulares.
Por ejemplo, con mucho trabajo de dominadas no es extraño que se te carguen los codos y tengas epicondilitis. O con los pinos se te carguen las muñecas.
Para todos estos casos hay multitud de ejercicios de prevención y que conviene conocer y hacer anticipándose a las molestias. Muchos de ellos sirven de calentamiento enfriamiento y, con unos pocos minutos al día, evitas muchos problemas.

Y para ilustrar esto no me tengo que ir muy lejos. Hay un hilo excelente en este foro del maestro Fuji:

viewtopic.php?f=7&t=1720

viewtopic.php?f=7&t=1888

Aparte de muñecas y codos conviene cuidar vuestros hombros.
El hombro es una articulación extremadamente compleja. Mirad si no la cantidad de movimientos que puede hacer y en cuantos planos.
Combinado con la escápula, que es donde se insertan casi todos los músculos que hacen posible tal cantidad de movimientos.
La conexión entre ambos se da por medio del manguito rotador.
Una excesiva rigidez muscular en la zona del omóplato o un desequlibrio muscular que desplace un poco el hombro da lugar a bastantes problemas.
Para evitar esto es excelente el trabajo con bandas, las rotaciones con palo, etc.

Para mí estos son los mejores protocolos y ejercicios:
Ido Portal, movilidad escapular: http://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc
Ido Portal, movilidad del hombro: http://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os
Dislocaciones de hombro con palo: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
Pull aparts con banda: http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
Wall slides: http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c

Por otro lado hay que cuidar las rutinas, para que no haya un exceso de movimientos en un plano o demasiado énfasis en ciertos músculos a costa de otros. Ya sé que en los cuartos de baño uno sólo se vé el pecho y el bíceps, pero olvidarse de la musculatura de la espalda produce cifosis y rotaciones internas del hombro, por ejemplo.

[leroy]

Un ejercicio sencillo, viejo, eficaz y duro.
Basta con colgarse de una barra. Y ahora pasa la barbilla por encima de ella tirando con los brazos.
Aunque no seas consciente tus manos se contraen fuertemente, todos los flexores de tu brazo ayudan a subir, junto con la cabeza larga del tríceps, dorsales, teres, musculatura del omóplato. Y sobre todo al principio notarás que se te van las piernas para todos los lados. Según fortalezcas la sección media verás que no es así.

Si pesas demasiado o te falta fuerza puedes probar los remos. Son más simples y asequibles.

Según cojas fuerza hay muchas progresiones.
- Saltar y aguantar arriba
- Saltar y hacer negativas
- Hacer parciales, desde abajo, o saltando y bajando un poco, desde arriba, con ayuda de bandas...
Etc.

Se trata solo de tener paciencia y dejar que se fortalezca el agarre, la musculatura de brazos y espalda y no tener mucho sobrepeso.

Variantes hay sin fin.
Os dejo un video de Al Kavadlo con las más básicas: http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... U1tS0Ikw4E

Sobre la forma hay discusiones.
- Para unos hay que pasar la barbilla por encima de la barra. Otros se conforman con besarla. Y hay quien dice que hay que tocar con el pecho.
- Para unos hay que tener siempre los omóplatos bloqueados. Otros dicen que no, que al bajar estires del todo
- Otros las hacen con una leve flexión pero hay quien no cuenta una dominada si no es con el brazo completamente estirado
- Otros hablan de intentar juntar los omóplatos en la parte más alta, para otros no tiene importancia.
Etc.

Tú mismo. prueba y decide.

[Temerium]

Desde luego que es un post muy instructivo, da gusto.

[leroy]

En paralelas o en una barra.
Un ejercicio único para ganar fuerza en hombros, tríceps y pectoral. El rey de los movimientos de empuje en autocarga, con permiso de las flexiones en pino.
Antes de nada, un tutorial de Al Kavadlo: http://www.youtube.com/watch?v=SwDers3SMZ4
Lo lógico es empezar con el trabajo en banco. Un programa de flexiones y esos fondos con apoyo de pies, que puedes dificultar colocando los pies en alto, te permitirá hacerlos en paralelas.

Hay dos variantes principales según como coloques el cuerpo:
- Piernas hacia adelante, se hace más recorrido y notaréis que los brazos se llevan un plus
- Piernas hacia atrás: se hace un poco menos de recorrido, salvo que te inclines mucho hacia adelante
Yo prefiero empezar con la segunda versión y más adelante ya ir probando la otra.
En este video, aunque un poco largo, podéis ver las diferencias: http://www.youtube.com/watch?v=w5v8O8A-e2M

Hay otras variantes con codos más abiertos, pero yo primero manejaría estas, con los codos pegados al cuerpo.

También son un gran ejercicio los fondos en 1 barra, que aparecen en el video de Al Kavadlo.

Si no tenéis unas paralelas, usáis la imaginación:
http://www.youtube.com/watch?v=vjcPuQtbVWY

Y más fácil que cargarse las sillas de la abuela y que siempre hay un sitio a mano:
http://www.youtube.com/watch?v=fechZ5LF71Q

Una ADVERTENCIA:
Hay gente a la que este ejercicio le da problemas en los hombros. Calentad bien e id despacio, sin forzar. Es posible que os cueste hacer un recorrido máximo al principio. No pasa nada. Id poco a poco. Para mí es mejor hacerlo bien a pocas reps que hacer muchas a parciales.

[Maokoto]

Hay gente a la que este ejercicio le da problemas en los hombros. Calentad bien e id despacio, sin forzar. Es posible que os cueste hacer un recorrido máximo al principio. No pasa nada. Id poco a poco. Para mí es mejor hacerlo bien a pocas reps que hacer muchas a parciales.

Eso mismo dice Pavel, que los fondos siendo un gran ejercicio no es el mejor por el alto porcentaje de gente que tiene problemas en los hombros con él.

[BCos]

UP!

Últimamente hay mucho novato preguntando por entrenamientos en casa.
Este tema debería ser lectura obligatoria.

Slds-.

[leroy]

Un canal curioso con buenos videos para sacar ideas. Destinados a deportes específicos pero con miras a ganar en potencia y coordinación:
http://www.youtube.com/user/aarontomlinson

Este video es una muestra: http://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8

[Andres]

Yo te hablo acerca de lo que he estudiado de metodos de entrenamiento y mi experiencia entrenando. Los pliometricos suelen reservarse a gente de nivel muy alto, muy entrenada, y aun asi hay que ir con cuidado.

Hay pliometricos muy radicales como saltar desde una banca con una barra etc, pero también los hay masmundanos. Tampoco creo que tenga que ser solo para atletas muy avanzados, ddependerá para que se prepare uno. En lo que si estoy de acuerdo es que si es para las pesas no merecen la pena para novatos.

[leroy]

Los practicantes de judo suelen ser bastante máquinas.
Extremadamente fuertes, rápidos y tienen que moverse mucho en suelo.
No es casualidad el que en los primeros tiempos del valetudo-mma llegaran los judokas y les dieran de hostias a todos los que venías de las aamm de golpeo. En el momento en que entraban en el cuerpo a cuerpo masacraban a los rivales.
Os dejo un par de videos excelentes de ejercicios (calentamiento, dice el colega )

- Parte 1: http://www.youtube.com/watch?v=Rm2zNWMg6ds
- Parte 2; http://www.youtube.com/watch?v=B7o36B-WidY

Me gustan mucho las variantes de deck squats y de volteretas.