Entrenamiento sin medios

[leroy]

En este hilo voy a ir haciendo una recopilación de ejercicios de calistenia, autocarga, carrera, potencia, etc, sin medios.
Es decir, sin apenas aparatos ni accesorios salvo lo que puedas encontrar en la calle, o en un parque o con cosas muy rudimentarias. Una barra de dominadas, unas paralelas caseras y poco más.
La variedad que hay es casi infinita y la idea no es poner rutinas si no más bien ejercicios que te permitan variar, progresar o entender como se llega a hacer algunos más complejos.
Evidentemente, todo lo que voy a poner se puede hacer también en un gimnasio.

Y voy a usar este primer post para hacer un poco de recopilación para que sea más fácil encontrar la información

- Acondicionamiento
O sea, mover el culo hasta sudar para ganar capacidad aeróbica sin hacer bici fija...
* Ground kongs: viewtopic.php?f=7&t=2184&start=30#p41458. Gran movimiento como todos los de cuadrupedia
* Salto a la comba: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41500#p41500

- Core
* Pilates, trabajo de suelo: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=48026#p48026
* Trabajo en barra: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41413#p41413
* Rueda abdominal: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41416#p41416

- Cuello
* Puentes de luchador: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41420#p41420

- Dominadas
* Dominadas básicas: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41541#p41541
* Dominadas crossfiteras y rack chins: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=48020#p48020

- Equilibrios básicos
* La postura sobre la cabeza: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=48023#p48023

- Flexiones
* Variantes de flexiones: viewtopic.php?f=7&t=2184#p41344
* Progresiones por Al Kavaldo: viewtopic.php?f=7&t=2184#p41346
* Más variantes con apoyo en pared: viewtopic.php?f=7&t=2184#p41347

- Fondos
* Tutorial de Al Kavadlo: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41557#p41557

- Jiu Jitsu y bjj
* Videos de ejercicios de suelo (volteretas variadas, caidas y variantes de deck squats); viewtopic.php?f=7&t=2184&start=40#p45384

- Otros ejercicios
* Muscle up: viewtopic.php?f=7&t=1741

- Parkour. Acondicionamiento
No son volatines ni mortales, si no ejercicios sencillos de preparación y muy útiles para acondicionamiento en general y potencia
* Buen canal: viewtopic.php?f=7&t=2184&start=10#p41402
* Otro buen canal con ejercicios de todo tipo. Flexiones, pinos, dominadas, trabajo de tren inferior, de potencia, etc
viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41406#p41406

- Pliometría
* Trabajo con multisaltos y pliométricos. viewtopic.php?f=7&t=2184#p41347
* Artículo de Fuerza y Potencia sobre pliometría. viewtopic.php?f=7&t=2184&p=46203#p46203

- Prehab o prevención
* Más vale prevenir que curar: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41538#p41538

- Remo invertido
* Muchas variantes por Mike Fitch: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41409#p41409

- Trabajo de tren inferior
* Sentadillas y progresiones por Al Kavaldo: viewtopic.php?f=7&t=2184#p41345
* Sentadilla búlgara: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41411#p41411
* Sentadilla hindú: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41415#p41415
* Femoral. Curl harop y Glute Ham Rise natural: viewtopic.php?f=7&t=2184&p=41421#p41421

[leroy]

Para los que digan que es un ejercicio menor, aquí van unas bonitas variantes.
En la autocarga no hay que aumentar repeticiones,no hay que ir a por más lastre, hay que buscar más complejidad.

http://www.youtube.com/watch?v=VI-ng1SV2Ug

http://www.youtube.com/watch?v=4u59BXXbaX4

[leroy]

Para todos los públicos hasta los más avanzados, cortesía de Al Kavadlo

https://www.youtube.com/watch?v=NdaS-I56PpI

[leroy]

Por Al Kavadlo. De las más simples a las más duras

https://www.youtube.com/watch?v=FxBj8kmj-ZI

[leroy]

Para el desarrollo de la fuerza explosiva, la que quizás tenga más transmisión a todas las actividades, hay una herramienta extremadamente útil, la pliometría.
¿Qué es la pliometría?
Aquí os lo cuentan mejor que yo
http://www.felipeisidro.com/recursos/do ... etrico.pdf
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/r ... metria.pdf

Una herramienrta excelente para entrenamientos pliométricos sin medios son los multisaltos.
Unas gradas o escaleras,un banco de un parque, una tapia, un parque con una recta y ya estás listo.
Puedes trabajar a máxima intensidad con descansos largos o a menos con descansos cortos.
El trabajo en ambos casos es diferente, uno sería de fuerza máxima, el otro de fuerza resistencia.
Combinarlos, alternarlos, etc. A tu gusto

https://www.youtube.com/watch?v=pigXNMA39nY

https://www.youtube.com/watch?v=bw1LNWyZtr4

[spring_water]

A mí lo que no me gusta de esta forma de entrenar es que no estoy acostumbrado a la forma de progresar xD

Es decir... yo estoy acostumbrado a progresar subiendo peso; pero progresar en peso corporal se me hace menos entretenido porque no hay peso que mejorar sino palanca que empeorar xD

Si bien es cierto, que hoy he hecho pistols de las mías ( a la caja ) y me he notado muchísimo más suelto y eso me ha animado.


Yo soy más de poner lastres a un ejercicio ya aprendido xD

[leroy]

A mí lo que no me gusta de esta forma de entrenar es que no estoy acostumbrado a la forma de progresar xD

Es decir... yo estoy acostumbrado a progresar subiendo peso; pero progresar en peso corporal se me hace menos entretenido porque no hay peso que mejorar sino palanca que empeorar xD

Si bien es cierto, que hoy he hecho pistols de las mías ( a la caja ) y me he notado muchísimo más suelto y eso me ha animado.


Yo soy más de poner lastres a un ejercicio ya aprendido xD

Bueno, pero eso eres tú.
Yo prefiero no usar lastres, pero eso es una cosa mía.
Hay quien prefiere usarlos. Si hay cabida para todo, la verdad.

Con este tipo de entrenamientos no se gana mucha masa, pero la hipertrofia rara vez vale para algo. Para mí pasado un punto es más un engorro que otra cosa.
Lo que sí se gana es en fuerza, potencia, agilidad, explosividad, etc.

[Rings]

Buena recopilación de vídeos Leroy!

Aunque veo las flexiones en calistenia algo limitadas. Por eso la gente prefiere lastre.

Otras variaciones para las flexiones podrían ser:
-Pies en pared,cuerpo flotando.
-Lo mismo cambiando el eje de las manos en vez de al pecho en la cadera.
-Lo mismo con los brazos delante la cabeza.
Etc...

Luego ya podría entrar lo de hacerlas a una mano,pelota,encima un cañón!
http://www.youtube.com/watch?v=y_brsdOAzKg

[joroge]

Muy buen aporte Leroy, interesatísimo el tema de los saltos. Las flexiones echo de menos algunas ( pseudo planche y pseudo maltese push ups), ya sabes que soy un friki de las este tipo....

[joroge]

Rings, a las flexiones "con el cuerpo flotando" te refieres a hacer una PPPU y en la posición más baja subir piernas y hacer elbow lever, después volver a poner los pies en el suelo y terminar la flexión? porque esas son duras duras....