Diario de Jokin

[Jokin]

18/5/24

Fondos en barra recta:
4x12-10-10–10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
5x10

Flexiones sobre barras paralelas:
5x15-10-10-10-10

Flexiones inclinadas:
3x20-15-15

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

19/5/24

10 km. de carrera continua

20/5/24

10 km. de carrera continua

21/5/24

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
2x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Remo invertido en TRX:
5x10

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Pull over en polea alta:
3x10-8-8 x 20-25-25 kg.

Curl bíceps en polea baja, con barra:
2x12-10 x 40-45 kg.

Face pull en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.

22/5/24

5 km. de carrera continua

23/5/24

Fondos en barra recta:
4x10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Flexiones sobre barras paralelas:
3x12-10-10

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Extensión de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20-15-15kg.

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

24/5/24

5 km. de carrera continua

25/5/24

Muscle-ups en barra:
5x5-3-3-2-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

26/5/24

10 km. de carrera continua

28/5/24

Dominadas, con agarre en pronación:
4x12-10-10-10

Pull over en polea alta:
3x8 x 25 kg.

Remo unilateral de pie, con mancuerna:
3x10 x 27 kg.

Face pull en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.

Curl de bíceps en polea baja, con barra:
3x12-10-10 x 40 kg.

29/5/24

Fondos en barras paralelas:
3x12-12-10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-12-10 x 10 kg. x lado

Extensiones de tríceps en polea alta tras nuca, con barra:
3x10 x 20-20-22.5 kg.

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x15-12-10 x 10 kg. x lado

Extensiones de tríceps en polea, con barra:
3x8-10-10x 25-20-20 kg. (+ 15 flexiones al terminar cada serie)

5 km. de carrera continua

31/5/24

5 km. de carrera continua

1/6/24

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
3x15-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

2/6/24

10 km. de carrera continua

[Jokin]

3/6/24

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x8-8-8-6 x 257-267-267-267 kg.

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x10-10-8 x 55-60-65 kg.

Extensión de pierna, máquina de placas:
3x10-8-8x 65 kg.

Extensión de pantorrilla, máquina de placas:
3x10 x 75-85-85 kg.

[Jokin]

4/6/24

10 km. de carrera continua

5/6/24

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
3x15-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos coreanos:
4x6-5-5-5

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Extensiones tríceps tras nuca:
3x15-12-10 x 20-22.5-25 kg.

Curl bíceps:
3x12-10-10 x 40-42.5-42.5 kg.

6/6/24

5 km. de carrera continua

8/6/24

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Muscle-ups en barra:
6x3-3-3-2-2-2

5 km. de carrera continua

9/6/24

5 km. de carrera continua

11/6/24

5 km. de carrera continua

12/6/24

5 km. de carrera continua

13/6/24
Prensa de piernas, máquina de discos:
4,10-8-6-6 x 257-267-277-277 kg.

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x12-10-8-8 x 47-57-67-67 kg.

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x10-8-8 x 55-60-60 kg.

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Extensión de pierna, máquina de placas:
3x10-8-8 x 55-65-65 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

Extensión de pantorrilla, máquina de placas:
4x10-10-10-12 x 85-85-85-55 kg.

14/6/24

5 km. de carrera continua

15/6/24

5 km. de carrera continua

[Jokin]

16/6/24

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-7-5

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
3x12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones sobre barras paralelas:
4x15-12-10-10

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

[Jokin]

17/6/24

Muscle-ups en barra:
3x5-3-2

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x10-8-6 x 257-257-267 kg.

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-10 x 55-60-65-45 kg.

Extensión de pierna, máquina de placas:
3x10 x 55 kg.

Extensión de pantorrillas, máquina de placas:
4x15-10-10-10 45-75-75-75 kg.