Nuevo artículo en el blog: La dosis mínima efectiva de ejercicio.

[Maokoto]

Pues eso, tenéis un nuevo artículo (muy corto) en el blog.

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2 ... ejercicio/

Saludos y feliz cambio de año

[El Rojo]

Gracias por compartir.

De las rutinas con bajo volumen de entrenamiento me quedo con la idea que la intensidad suele ser diabólica: rest-pause, más allá del fallo, etc.

La naturaleza del ejercicio también afectará a la dosis mínima. Una sola serie al fallo de pistol squats o extensiones de cuádriceps seguramente no genere un estímulo suficiente comparado con una sentadilla con barra.

[Andres]

En relación a este tema.

https://sandcresearch.medium.com/when-i ... ----------

[Maokoto]

En relación a este tema.

https://sandcresearch.medium.com/when-i ... ----------

Me he ido directo a la conclusión. He pensado que así sería más de una vez: las repes que cuentan son las que estimulan.

[McGregah]

En relación a esto, teniendo en cuenta que en un adulto hecho y derecho el stress cotidiano es considerable,
¿Cuál sería la dosis mínima para arrancar después de un parón largo?

A ver, últimamente es cada vez más popular el "Empieza con dos series al fallo y a casa".
Pero supongo que esto es por lejos lo correcto si se trata de seis ejercicios sesión a tres veces por semana.

Digo, si el tío viene de un parón de más de cuatro meses.

Creo que no hay ningún tipo de problemas cuando el sujeto tiene veinte años, vive en casa de sus padres y una novia que va viento en popa: va al gimnasio a empujar lo que marque la hoja, por la mañana hace escaleras de dominadas y los días que no entrena igual hace volumen con flexiones de brazo y cardio los domingos porque se aburre, todos los días desayuna su avena y fin de la historia.

Pienso que entrado en años, el manejo del stress es la variable principal a considerar.
De hecho, en cierto punto se deja de entrenar porque es una preocupación menos con la cual azotarse.

[Maokoto]

yo estoy haciendo últimamente una serie al fallo de presses (2x16 kg, con kettlebells). Aparte hago unas cuantas sentadillas sin peso.

Algo se nota.

Ahora si lo que me dices es con el objetivo de retomar algo más serio, pero sin estresarse, yo haría algo tipo minimalista:

Martes

Press militar 3 x 8-12
Dominadas (las series que sean hasta sumar 15-30 repes en total)
Sentadillas 3 x 8 -12

Jueves

Remo (del tipo que se pueda: en cable, con mancuerna, con barra, etc.) 3 x 8-12
Press de banca 3 x 8 - 12
Sentadillas 3 x 8 -12 (también podrían ser una variante distinta o zancadas).

*Pesos para comenzar: Uno con el que se puedan hacer 20 repeticiones. Cuando hacer 3 x 12 sea muy cómodo, aumentar 2-5%
*Dominadas: Comenzar apuntando a 15 repes totales (o hasta 10 según nivel), ir subiendo hasta hacer 30 en dos series. Luego lastrar.

Saludos

[McGregah]

¡Mamma mía!

Es impresionante lo que tienes cargado en la disquetera

¡¡Yo esperaba un comentario y me saliste con una rutina completa con progresión incluida!!

Muchas gracias, Manuel.
Para honrar tu tiempo y dedicación voy a darle una probadita, tal vez este mismo jueves.
O en cuanto me sienta con algo de fuerza que vengo de seis días de fiebre que me dejaron como si me hubieran metido en una jaula de UFC.

[McGregah]

Volviendo al tema de la dosis efectiva, les cuento que el sábado pasado estuve leyendo en el blog MFQH, de madrugada (porque para eso es Internet, para no dejarnos descansar y someter a la humanidad) y finalmente gracias al artículo, entendí lo de las Myo-reps.

Esto es un "game changer" como dicen los yanquis. Para mí lo cambia todo, ahora que lo entendí. Está tan bien explicado que suena todo lógico, todo encaja.

Quedé obsesionado toda la noche (literal) repasando mentalmente los sistemas de entrenamiento que conozco y sentía que ya estoy en otra era

Hasta que llegó el momento de la duda de nuevo. Miren...

Según se explica en una serie de 10 repeticiones, las efectivas (en general) serán solo las últimas tres.
En la siguiente serie, puesto que hemos descansado, las primeras repes tampoco son efectivas, pudiendo contar otras tres o cuatro.
Y en la tercer serie podemos suponer que las últimas cuatro o cinco son repeticiones efectivas.

ENTONCES...

¿Esta teoría no tira a la papelera entrenamientos del tipo EDT, de densidad o volumen a bajas repeticiones al estilo SCE?

Tomo el caso del EDT, alabado por todos los rincones del ciberespacio. Hasta leí en su propio foro que Pavel lo describe como "el método más infalible para ganar músculo que he conocido. Y no son músculos falsos como un artista del bombeo, los músculos del EDT son tan fuertes como parecen".

Recordemos que el EDT son bloques de 20 minutos a bajas repes. ¿Pero si solo cuentan las series efectivas, entonces los primeros 15 minutos son trabajo vacío?

Creo que es el gran clásico del domingo "Intensidad o Volumen".

[Maokoto]

Mi opinión:

1- Todas las repes cuentan algo
2- Las repes cercanas al límite, cuentan más
3- Si usamos pesos altos (mayores al 75-80% del RM) estaremos bastante cerca del límite desde la primera repetición
4- Si usamos pesos bajos (menores del 60% y menos) habrá que hacer bastantes repes para acercarse al límite

Con eso tenemos que funcionan los sistemas mencionados y una gran variedad de sistemas distintos.

[McGregah]

Ahora si lo que me dices es con el objetivo de retomar algo más serio, pero sin estresarse, yo haría algo tipo minimalista:

Martes

Press militar 3 x 8-12
Dominadas (las series que sean hasta sumar 15-30 repes en total)
Sentadillas 3 x 8 -12

Jueves

Remo (del tipo que se pueda: en cable, con mancuerna, con barra, etc.) 3 x 8-12
Press de banca 3 x 8 - 12
Sentadillas 3 x 8 -12 (también podrían ser una variante distinta o zancadas).

*Pesos para comenzar: Uno con el que se puedan hacer 20 repeticiones. Cuando hacer 3 x 12 sea muy cómodo, aumentar 2-5%
*Dominadas: Comenzar apuntando a 15 repes totales (o hasta 10 según nivel), ir subiendo hasta hacer 30 en dos series. Luego lastrar.

Saludos

Decirte que hoy comencé con ello darte gracias de nuevo.

Eso sí, con el parón que tuve y el dengue que me agarró después, dominadas ni 15, ni 10 ni náa

Saludos!