¿El concepto de interrupción existe?

[McGregah]

Hola señores de los músculos, espero que estén bien.

Un concepto en el que se suele creer es en el de no mezclar entrenamientos, sobre todo con enfoque en fuerza.

Por ejemplo, se debe hacer una fase de fuerza Y DESPUÉS una orientada a la hipertrofia, cuando la primera termine y no antes.
El argumento es que esto "interrumpe" las ganancias de fuerza que podríamos llegar a ganar.

Lo inverso también lo he escuchado: hacer unos ejercicios de fuerza en medio de la rutina de hipertrofia "merma tus ganancias" (como diría el de la Secta X )

Yo mismo he hecho entrenamientos con dos semanas de fuerza y dos de hipertrofia en rotación.
También la PHAT, por nombrar una de tantas, es una mezcla con dos días de fuerza y dos días hipertrofia o explosivos.

¿Qué me dicen de meterlo en el medio de una sesión?
¿Qué les parece por ejemplo, press de banca 3x5, dominadas 3x5, sentadilla 4x12, todo en el mismo entreno?

Supongo que no es nada fácil determinar cuánto alguien podría avanzar con un programa puro o uno mixto, por lo que les agradezco su opinión sobre este tema al igual que si tienen fuentes a mano que pudiera consultar.

¡Saludos!

¡Y a seguir fuertes!

[Andres]

Te encuentras de todo. Hay programas que separan los bloques de hipertrofia y fuerza y otros que lo hacen todo junto. Y mixtos que lo hacen todo junto pero las últimas semanas descargan de todo menos de los ejercicios de competición.
Un punto importante es si compites en categoría de peso. Un bloque de hipertrofia te puede dejar fuera, al ganar peso corporal.
Una rutina enfocada al cien por cien a hipertrofia requiere no tanto un rango de repeticiones determinado como se pensaba antes, sino más bien volumen de trabajo y series al fallo o cerca del fallo. Esa rutina es más demandante que la típica de fuerza que suele trabajarse más fresco, más lejos del fallo, con descansos más largos, etc.
Fuentes tengo, pero todo en inglés. Si te vale pídeme lo que te interese en concreto y te lo enlazo.

[uchikomi]

Strongman Tarrako, en su dia (cuando veia sus videos), recomendaba rutinas híbridas. Empezando por ejercicios de fuerza y terminando con hipertrofia.

[McGregah]

Gracias a ambos.

Andrés, si pudieras pasarme info, haré honor en leerla.

Uchi, yo también creo eso de no dejar la fuerza en una rutina de hipertrofia, pero no tengo la experiencia de Tarrako, que ha dedicado su vida a esto.
Y la verdad, algunas cosas (muy pocas) me parece que las ha dicho de cabezón no más

Leyendo a Ripetoe, parece como que incluir ejercicios "hiper" nunca tiene sentido, son una pérdida de tiempo y una acumulación de fatiga extra que no aporta.

Me encantaría verle la cara al creador de Starting Strenght cuando le presentan el Método Bilbo a ver qué tal.

[Andres]

https://sandcresearch.medium.com/

En el enlace anterior, tienes a un autor interesante. Muy academico, pero proponente de la teoria de que la hipertrofia se gana en muchos rangos de repeticiones. Mas rangos del que se pensaba.

https://www.flowhighperformance.com/youtube

En este otro, se publican videos bastante esquematicos sobre los modos de trabajo para ganar fuerza o hipertrofia. Esta bastante al dia en cuanto a tendencias y estudios. Es ideal para estos tiempos, donde hay un exceso de informacion y en ocasiones mensajes contradictorios.

El resumen, seria que la fuerza, inicialmente, se gana principalmente por eficiencia nerviosa pero con menos hipertrofia. Tambien se pierde mas rapido.

La hipertrofia es un cambio estructural, que requiere mas tiempo, alimentacion adecuada, descanso, y volumen creciente cuando se empieza a ser mas avanzado.

[McGregah]

¡Wow! ¡Oro puro!

No me deja de sorprender, la verdad, cómo los yanquis tienen gente tan preparada y en abundancia.

No sé en España (imagino que no), pero aquí en Latinoamérica llevamos al menos diez años de retraso.
Por ejemplo, un culturista local de 32 años de experiencia, Simón Gimenez, decía en un video que vi este fin de semana, lo peligroso que se vuelve tomar esteroides donde ni siquiera hay endocrinólogos que sepan a fondo algo tan básico como la testosterona.

Ni hablar lo que es Nutrición en la Universidad o la titulación académica de entrenador o preparador físico.
Todavía enseñan que lo más saludable es correr dos horas.
Y por supuesto, al hablar de estos temas, no lo han visto ni en sus sueños más delirantes.
Me he cruzado con gente titulada por la Universidad, que sencillamente NO SABE plantear una progresión para algo específico, más allá de sumar minutos de entrenamientos.

Todo esto es mi forma de decir "Gracias"





De lo que más me llamó la atención: Cris Beardsley tiene un artículo donde revisa que el entrenamiento excéntrico no produce mayor hipertrofia.

Y volviendo al hilo... ¿Porqué se dirá que en Crossfit uno no progresa debido a que siempre está cambiando de rutina cada día?

[WilburWhateley]

¿Qué me dicen de meterlo en el medio de una sesión?
¿Qué les parece por ejemplo, press de banca 3x5, dominadas 3x5, sentadilla 4x12, todo en el mismo entreno?

Supongo que no es nada fácil determinar cuánto alguien podría avanzar con un programa puro o uno mixto, por lo que les agradezco su opinión sobre este tema al igual que si tienen fuentes a mano que pudiera consultar.

Personalmente prefiero hacer un poco de todo en cada sesión: empezar con cosas duras, o "habilidosas", y terminar con series con más repeticiones y más "fáciles"

Lo de los rangos clásicos de 1-5 y 6-12 reps para "fuerza" y para "hipertrofia" es sólo algo orientativo, porque se solapan

Añado que en todo este debate se olvidan siempre los movimientos explosivos, ya sean de halterofilia, o bien saltos, sprints, lanzamientos de objetos, etc, y creo que son una expresión de atleticidad fundamental y que se deberían incluir en rutinas genéricas

[McGregah]

Gracias Wilbur por sumarte.

Yo también creo que la explosividad debería incluirse en rutinas genéricas.

[Andres]

¡Wow! ¡Oro puro!

No me deja de sorprender, la verdad, cómo los yanquis tienen gente tan preparada y en abundancia.

No sé en España (imagino que no), pero aquí en Latinoamérica llevamos al menos diez años de retraso.
Por ejemplo, un culturista local de 32 años de experiencia, Simón Gimenez, decía en un video que vi este fin de semana, lo peligroso que se vuelve tomar esteroides donde ni siquiera hay endocrinólogos que sepan a fondo algo tan básico como la testosterona.

Ni hablar lo que es Nutrición en la Universidad o la titulación académica de entrenador o preparador físico.
Todavía enseñan que lo más saludable es correr dos horas.
Y por supuesto, al hablar de estos temas, no lo han visto ni en sus sueños más delirantes.
Me he cruzado con gente titulada por la Universidad, que sencillamente NO SABE plantear una progresión para algo específico, más allá de sumar minutos de entrenamientos.

Todo esto es mi forma de decir "Gracias"





De lo que más me llamó la atención: Cris Beardsley tiene un artículo donde revisa que el entrenamiento excéntrico no produce mayor hipertrofia.

Y volviendo al hilo... ¿Porqué se dirá que en Crossfit uno no progresa debido a que siempre está cambiando de rutina cada día?

El entrenamiento excéntrico si producía hipertrofia, si no recuerdo mal. Pero la hipertrofia se daba más en sentido longitudinal que en grosor.

En cuanto al progreso, el CrossFit y cambiar de rutina...
Nuevamente hay que definir que en que se quiere progresar.
La fuerza depende mucho de la tecnica así que para ganar fuerza lo mas rápido es practicar el ejercicio donde se quiere hacer uno fuerte. Lo que pasa es que llegado a un punto, practicar más el mismo ejercicio, tiene un retorno cada vez peor, tu adaptación es cada vez menos acusada y te estancas. La solución es
empezar a incluir cambios para forzar nuevas adaptaciones. Algunas rutinas siguen con el mismo ejercicio pero montan progresiones de diferentes volúmenes de trabajo y repeticiones. Otras trabajan ejercicios distintos aunque parecidos como proponen en Westside Barbell.
En el CrossFit no buscan tanto progresar en ejercicios, buscan ponerte en forma y que te resulte entretenido y para eso es perfecto.

[Maokoto]

Yo últimamente veo que hay gente en crossfit que se pone bastante tocha.

Al final la hipertrofia es mucho más sacrificada. Y creo que el hecho de que sea tan menospreciada tiene bastante que ver con ello, y no tanto con otras motivaciones que se suelen dar (no me quiero poner grande, no quiero perder agilidad, no quiero perder movilidad, etc.). Hablando del público en general claro. El que compite tendrá que hacer lo que le toque según su deporte.

Por lo menos en mi caso, si me he dedicado a rutinas de fuerza o powerbuilding es porque son más llevaderas. Tienen mejor coste/beneficio. La hipertrofia a saco requiere mucha más fatiga, mucho más esfuerzo al comer, mejor programación del descanso etc. Pero si el nivel de esfuerzo, tiempo y dedicación fuera el mismo.... me iría por la segunda. Al final mola verse musculado, y alguien dedicado a la hipertrofia tiene fuerza más que suficiente.

Por no hablar de que si definimos la "fuerza" como la capacidad para hacer chopocientas series y soportar fatiga (y no solo hablamos de puros pesos máximos) un especialista en hipertrofia gana por goleada.