Volver a empezar

[Rackham]

Buenas tardes a todos.

Os cuento un poco, estoy casi "recuperado" de una hernia discal L5S1. Pongo recuperado porque como sabéis las hernias no se recuperan, sólo dejan de molestarte. No me he operado pero ya no me molesta. He estado haciendo trabajo de fortalecimiento del core, pero desde que empecé con las molestias, diagnóstico y recpueración y fortalecimiento llevo desde el pasado mes de septiembre parado. Antes llevaba 5 años con crossfit y musculación con un ritmo de entrenamiento de unos 3 días de crossfit y 2 o 3 de musculación (hipertrofia) a la semana con una buena alimentación (suplemento proteina de suero). En fin que mido 1,80 y pesaba unos 86 kgs con un 13% de grasa corporal con 45 años más o menos.

En definitiva, teniendo en cuenta que los ejercicios como el peso muerto, las sentadillas con cargas elevadas no son lo mejor, y que tampoco es demasiado conveniente para las hernias el correr ni saltar a la comba, ¿que me recomendaríais para empezar de nuevo?. Mi objetivo ahora no se cual debe ser, si intentar eliminar grasa, volver a recuperar volumen (aunque me da la sensación de que lo que más he perdido ha sido tono muscular) y no tengo ni idea de en qué debo centrarme y como hacerlo. En fin que estoy muy perdido, ahora peso 88,700 pero supongo que habré perdido mucha masa muscular y aumentado grasa, no quiero ni medirme... No sé que os parece si entrenar fuerza y así recuperar densidad, pero no se si es efectivo para la pérdida de grasa y si debido a los ejercicios que no puedo hacer, entrenar con aislamiento en vez de grandes grupos será efectivo y por otro lado el trabajo cardiovascular, por donde empezar, ahora dado el tiempo de inactividad y mi estado de forma.

Ya se que me vais a decir, que centre el tiro, pero es que estoy muy perdido. A ver si podéis echarme un cable.

Muchísimas gracias!!!!!!

[WilburWhateley]

Retómalo con calma, casi a barra pelada.
Hay mucha gente con hernias discales que sentadillea y pesomuertea. Simplemente empieza desde el principio para ver con seguridad cómo responde tu cuerpo.

Y para coger algo de tono, qué te parece algo de calistenia (dominadas, fondos, pistols, etc)?

[Rackham]

Muchas gracias por tu consejo WilburWhateley.

[Andres]

No tengo idea de si las hernias presentan síntomas o no. Si avisan, lo bueno de la barra es que puedes usar mucho peso o poco. Yo enfocaría más el sacar repeticiones que el subir el peso por el momento en los ejercicios más comprometidos para la espalda e ir viendo.

[leroy]

¿Has visto este hilo?
Al final sobre todo es interesante.

Las hernias se manifiestan de maneras muy diferentes.
La norma general es evitar lo que moleste y trabajar core y flexibilidad espalda.

Hay videos muy buenos para trabajo de core. Por ejemplo, este canal.

[Rackham]

Bueno, pues muchas gracias a todos. La parte de fortalecimiento del core ya casi la he superado, he estado trabajando con un entrenador personal especialista en movilidad con un buen equipo de recuperadores. Él me ha dicho que casi veía que podría empezar a retomar el CF evitando en los entrenamientos las cargas pesadas. Al principio debería adaptar el entrenamiento que toque desde un enfoque aeróbico o anaróbico pero evitando las cargas en los ejercicios que puedan resultar agresivos para la espalda baja, que basicamente son casi todos, push press, snatch, clean, sentadillas, kettlebell swings, comba, saltos al cajón, etc..., por tanto, me quedarían sentadillas con poco o ningún peso, dominadas estrictas (y las que llevan impulso con mucho cuidado), fondos, pistolas. En fin, gimnasticos y poco más, con lo que el crossfit lo veo muy limitado. Por eso decía lo de entrenar fuerza. La sensación de entrenar pesado me gusta, pero evitando, al menos al principio, ejercicios como las sentadillas o el peso muerto y el press militar.

Por eso, mi pregunta era, ¿es efectivo un entrenamiento de fuerza con ejercicios de aislamiento?. Por ejemplo biceps en banco scott, press de banca, elevaciones laterales y frontales de hombros en banco, en fin, adaptar el entrenamiento con ejercicios que no agredan a la espalda y con cargas en rango de fuerza sin los ejercicios más efectivos como son las sentadillas y el peso muerto. Lógicamente ahora después de la inactividad las cargas serán bajas pero entiendo que siempre que estés trabajando como máximo 4 Rmax estarás entrenando fuerza y complementar con algo de cardio como elíptica...

[Andres]

Si, el entrenamiento con ejercicios aislados es efectivo, solo que la coordinacion intramuscular para que esos ejercicios se transfiera a ejercicios mas complejos tardaria mas. Pero no es como si tuvieses que empezar a ganar fuerza de cero.
Por otra parte, debes tener en cuenta que la fuerza, en lo que se refiere a reclutamiento nervioso, se gana de tres modos principalmente: con pesos maximos que impliquen un uso de casi todas las fibras en un periodo de tiempo corto; con un reclutamiento explosivo de las fibras; y por ultimo, con el agotamiento de las fibras en periodos mas largos, sea por altas repeticiones o por un tiempo bajo tension mas largo.

[Maokoto]

Yo soy un poco de la opinión de Wilbur. Empieza suave donde no de molestias, y ve muy progresivamente.