Planificación rutina

[Sísifo]

¡Hola a todos! Antes que nada, agradecer por el magnífico contenido que tienen en esta comunidad

Me registré motivado por llevar un diario y tomarme más en serio esto después de meses de infructuoso entrenamiento (lo que puedo rescatar es que vencí un agresivo sedentarismo )

Mis marcas son las siguientes: Sentadilla 5 RM 90, Peso Muerto Sumo 5 RM 120, Convencional 10 RM 105, Press Banca 5 RM 50 kg, Press Militar 10 RM 25 (por un problema a las articulaciones que arrastraba no pude avanzar en los presses) máximo dominadas: 10-12 (un día se alinearon los astros y logré 16), máximo fondos: 10-15

Bueno sin más preámbulo, quería pedir su opinión sobre la rutina que estoy planificando fuertemente inspirada en la GreySkull LP

Aquí va: 3 días a la semana

Weighted dips/Press militar 3x5+
Weighted chin-ups 3x5+
Squat 3x5+

Row: 2 x 6-8 (¿cuál me recomiendan?)
Snatch-Grip Rack Pull/ Rack Pull 3 x 6-8+ (¿será demasiado? )
Dips 3 x AMRAP


La progresión en los principales es de 1,25 kg en los ejercicios de tren superior y y 2, 5 kg en los de inferior
La ultima serie es AMRAP si logro 10 o más repeticiones en esta el incremento es doble
Si no logro 5 repeticiones en el último set, bajo 10% pero obtengo más repeticones en el AMRAP

De antemano agradezco su ayuda y cualquier sugerencia que puedan darme

P.D: Dispongo únicamente de una altura para el Rack Pull; justo debajo de la rodilla ¿habrá mucha diferencia en cuanto a desarrollo de la espalda? ¿tengo qué hacer un calentamiento especial para este ejercicio?

[leroy]

Pero yo he visto esa rutina de otra forma, no exactamente como la pones tú:

http://www.soypowerlifter.com/greyskull-lp/

¿Por qué has quitado el press de banca?

[Sísifo]

Sí, por eso mencione que fuertemente inspirada , quite el Peso Muerto 1×5+ en favor de más sentadillas (en la rutina Gravyskull el peso muerto es un inamovible de la plantilla base)

En cuanto al Press de Banca Por preferencia personal más que nada, me agrada el rollo de calistenia lastrada Por eso le di más frecuencia a las dominadas lastradas, en desmedro de la progresión en remo el cual agregue como accesorio Además no dispongo de discos tan pequeños para hacer los incrementos de 0,5 por lado que propone (el disco más pequeño del GYM es de 1,25) Con el press militar tendré que ingeniármelas Y me pareció más idónea y gratificante la progresión con serie AMRAP y pequeños incrementos para fondos lastrados que para Press de Banca

¿la deje muy mal? ¿qué me recomendarías? Con lo que estoy más dudoso es con el volumen de Rack Pull

[El Rojo]

Entiendo que serían los 6 ejercicios a f3 y que los ejercicios separados por "/" serían alternados.

En dicho caso, yo haría solo una versión de rack pull (seguramente con agarre snatch para limitar la carga) y la alternaría con un peso muerto rumano (puedes usar agarre snatch también si quieres) como variante más liviana y más intensiva de femoral y menos de espalda.

De hecho según el peso que muevas incluso limitaría las sesiones de rack pull a una por semana e introduciría una variante mediana, tipo PM piernas rígidas, PM agarre de arrancada, etc.

[Sísifo]

Gracias Rojo por las sugerencias Creía que sería buena idea eliminar el PM en favor del combo Sentadilla+Rack Pull pero al parecer no

[El Rojo]

Sí que es buena idea!

Solo que (a) el rack pull es muy duro y no puede trabajarse pesado múltiples veces por semana y que (b) el femoral queda poco trabajado.

Pero para estética es una combinación cojonuda, el rack pull es muy superior al peso muerto para el conjunto de la espalda.