Repeticiones e intensidades (necesito más opiniones)

[Maokoto]

El otro día andaba pansando en el RM, el volumen total de repes.... y como el número de repeticiones que podemos hacer sube exponencialmente cuando el %del RM es menor.

Por ejemplo (según fórmulas, cada uno es un mundo) alguien que puede hace 5 repes con 100 kg, podría hacer unas 10 repes con 85 kg.

Entonces me surgió la pregunta ¿cómo podríamos sacar equivalencias de trabajo con distintos pesos? Es decir, está claro que el efecto de levantar 100 kg a 5 repes no es el mismo que el de levantar 85 kg a 10 repes. Pero supongamos que alguien NO DISPONE de 100kg (o no quiere usarlos por la razón que sea) y quiere conseguir con los 85 kg de que dispone EL EFECTO MÁS PARECIDO POSIBLE a usar 100 kg para 5 repes.

¿Cuántas repes haría? ¿10 como dicta la tabla del RM? ¿Varias series de 5 hasta que hay una que se sienta como si lo hiciera con 100?

Sé que no hay respuesta definitiva y que el volumen y la intensidad no son totalmente intercambiables. Pero ¿cómo conseguimos usando volumen el efecto más parecido posible a una mayor intensidad? lógicamente es añadiendo más volumen, pero ¿hasta qué punto sería el más óptimo?

Me encantaría poder tabularlo de manera aproximada porque estoy probando una rutina de "intensidades intercambiables". Ejemplo: 1 flexión a 1 mano equivale a 5 flexiones a dos manos, 1 dominada equivale a 0.75 remos tuck etc. y me gustaría afinarla. Ahora mismo lo que hago es equivalencias por máximas repeticiones: como mi máximo (grosso modo) de flexiones han sido unas 100 y de flexiones a 1 mano unas 20.... 100/20 = 5 flexiones a 1 mano por cada 1 a una mano. Pero no se si eso sería lo más aproximado o no.

Ale a desbarrar... toda opinión semi-razonada me vale.

[Ricardowsky]

El sistema para mi tradicional es sumando repeticiones

Ejemplo si haces 6 repeticiones con una mancuerna de 40kg pero las quitan del gimnasio
Y la tabla dice que es equivalente a hacer 12 con 32kg
Pues vas y zas te cuesta muchísimo hacer el primer día 12 con 32kg para llevarle la contra a la tabla
Pero en unos días haces 14 con 32kg y te das cuenta que puedes hacer ya 12 con 34kg así que le pegas unos días hasta poder hacer 14 repes con 34 para pasar a 36kg y cuando te das cuenta haces 12 repes con 40kg....

Se que hay mas métodos pero este me funciona bien...

[Maokoto]

El sistema para mi tradicional es sumando repeticiones

Ejemplo si haces 6 repeticiones con una mancuerna de 40kg pero las quitan del gimnasio
Y la tabla dice que es equivalente a hacer 12 con 32kg
Pues vas y zas te cuesta muchísimo hacer el primer día 12 con 32kg para llevarle la contra a la tabla
Pero en unos días haces 14 con 32kg y te das cuenta que puedes hacer ya 12 con 34kg así que le pegas unos días hasta poder hacer 14 repes con 34 para pasar a 36kg y cuando te das cuenta haces 12 repes con 40kg....

Se que hay mas métodos pero este me funciona bien...

¿Te refieres a la tabla del RM no? ¿o es una tabla de tu gym?

[Andres]

Es casi imposible hacer equivalencias, solo aproximaciones.

Según los fisiologos rusos hay tres modos principales de aumentar la fuerza:
Con pesos máximos.
Agotando las fibras totales llegando al fallo o casi con pesos submaximos.
Aplicando la máxima aceleración posible.

El problema es que cuando te mueves con pesos de más de 10 repeticiones posibles los mecanismos fisiológicos empiezan a variar y a perder efectividad en relación al 1rm.

El gran problema de pasar ese umbral es que una repetición máxima requiere reclutar todas las fibras posibles de una sola vez no como ocurre cuando usamos pesos bajos donde las fibras se alternan sucesivamente.
Ya puse en el foro una analogía. Si tienes que empujar un coche y dispones de tres tios para empujar cada uno lo puede mojar un rato y los otros descansar e ir turnándose. En cambio si tienes que empujar un camión solo puedes hacerlo si los tres tios empujan al mismo tiempo, sino no se moverá. No vale la alternancia, es todo o nada.
A más bajo el peso menos reclutamiento conjunto y más alternancia de fibras por eso el número de repeticiones se hace más alto de modo exponencial a medida que el peso se hace más bajo.
Un punto medio es aplicar la máxima fuerza posible con un peso submaximo. En teoría siendo el peso inferior el reclutamiento es maximo y también simultáneo.

Por otra parte el reclutamiento también se hace más eficiente con la práctica frecuente estilo GTG.

Esta es la teoría detrás de WSB.

Sobre el enfoque wsb en cuanto a la velocidad como ya sabemos hay mucha controversia. Yo me incluyo en las dudas. Creo que una aplicación de fuerza máxima en una máquina isocinetica puede hacer el efecto para la fuerza máxima pero las bandas, saltos etc ... Ahí tengo dudas de su utilidad para fuerza absoluta.

[Maokoto]

Es casi imposible hacer equivalencias, solo aproximaciones.
...

Claro, todo eso lo sé. Precisamente eso es lo que busco... aproximaciones sabiendo que de por sí serían imperfectas.

Es decir pido un poco el "ojo de buen cubero" consensuado de la gente con experiencia del foro. Incluyendo incluso repeticiones superiores a 10, porque sabemos por experiencia que también sirven para fuerza e hipertrofia (por ejemplo yo antes de tocar una pesa tuve mi época de hacer series muy muy largas de flexiones, lo que me permitió empezar con unos 80kg nada despreciables en el press de banca).

Sería genial poder llegar (o medio llegar) a algo, aunque sea subjetivo de este foro e inexacto. Como cuando hablamos de los gramos de proteína por kg de peso corporal... hubo distintas opiniones, pero promediando se llegó a una buena cifra orientativa

Sé que es casi imposible. Pero "en la multitud de consejeros está la sabiduría" (Proverbios 11:14) y aquí hay mucho buen consejero.

Si os parece para facilitarlo, hacemos una tabla de equivalencias basadas en RM.

Por ejemplo hablando solo un poco en plan fuerza:

Hacer una serie máxima de 20 (20RM) equivale/se aproxima en efectividad a hacer...
14 repeticiones con el 15 RM
7-8 repeticiones con el 10 RM
2-3 repeticiones con el 5RM

Esa podría ser una estimación según yo (aunque no la he pensado mucho). Al tratarse de repes tan altas, pierden efectividad respecto a pesos mayores (a pesar de que se sufre mucho yendo al fallo con repes altas).

Si os mojáis y ponéis vuestra estimación para esos valores, según vuestra experiencia/lo que habéis visto, ya me ayudáis. Sé que no es igual para todos los casos, sé que hay variación y sé todo eso.... pero, si lo tuviésemos que estimar, así fuese con solo un 30% de efectividad ¿qué diríais?


Abrazos!!!

P.D: Más bien enfocado a principiantes/intermedios/forma general. Está claro que esto tendrá aun menos valor para gente muy entrenada.

[Andres]

Se que soy un cabezon, pero sigo dudando con el tema.
En series por debajo de 10 te valdrian las tablas de RPE. En series más altas las equivalencias en esfuerzo empiezan a trabajar cosas distintas. Una serie de 2 repeticiones al 10 RPE es una serie de reclutamiento de todas las fibras de una sola vez. Una serie de 20 repeticiones al 10 RPE trabaja la resistencia anaeróbica.

[Maokoto]

Se que soy un cabezon, pero sigo dudando con el tema.
En series por debajo de 10 te valdrian las tablas de RPE. En series más altas las equivalencias en esfuerzo empiezan a trabajar cosas distintas. Una serie de 2 repeticiones al 10 RPE es una serie de reclutamiento de todas las fibras de una sola vez. Una serie de 20 repeticiones al 10 RPE trabaja la resistencia anaeróbica.

Es normal que dudes. Yo también, por eso os pregunto.

En todo lo que dices estoy de acuerdo (no encaja bien, trabajan cosas distintas, etc etc). De hecho me suenas un poco a Pavel (si haces más de 5 reps, ya estás trabajando otra cosa, camarada. Llega hasta 10 en peso corporal, pero de ahí no pasa)

Pero creo que estaremos de acuerdo en que ALGO de correspondencia si que hay. Yo lo sé por mi mismo, hubo un tiempo en mi juventud que solo hice muy altas repeticiones y GANÉ FUERZA E HIPERTROFIA. Y creo que mi caso no es extraordinario.

Claro que es difícil de ser exactos. Pero solo pretendo aproximarme la mayor exactitud posible (así tenga un 80% de margen de error). Yo ya tengo una ligera idea y opinión, solo pido, en vuestra experiencia, qué sería lo más aproximado....

Aunque estemos comparando peras con manzanas.... una manzana es más parecida a una pera que a una uva o a un plátano.

De todas formas, si te parece tan descabellado que para ti no tiene sentido dar una respuesta, pues también lo entiendo. Igual la respuesta adecuada es que es un error planteárselo siquiera. La verdad es que por tu experiencia con el RPE y demás eres de los que más esperaba una orientación, y al estar tan cerrado al tema, me desmotiva un poco.

Abrazos, y muchas gracias por contestar.

[Andres]

Se que soy un cabezon, pero sigo dudando con el tema.
En series por debajo de 10 te valdrian las tablas de RPE. En series más altas las equivalencias en esfuerzo empiezan a trabajar cosas distintas. Una serie de 2 repeticiones al 10 RPE es una serie de reclutamiento de todas las fibras de una sola vez. Una serie de 20 repeticiones al 10 RPE trabaja la resistencia anaeróbica.

Es normal que dudes. Yo también, por eso os pregunto.

En todo lo que dices estoy de acuerdo (no encaja bien, trabajan cosas distintas, etc etc). De hecho me suenas un poco a Pavel (si haces más de 5 reps, ya estás trabajando otra cosa, camarada. Llega hasta 10 en peso corporal, pero de ahí no pasa)

Pero creo que estaremos de acuerdo en que ALGO de correspondencia si que hay. Yo lo sé por mi mismo, hubo un tiempo en mi juventud que solo hice muy altas repeticiones y GANÉ FUERZA E HIPERTROFIA. Y creo que mi caso no es extraordinario.

Claro que es difícil de ser exactos. Pero solo pretendo aproximarme la mayor exactitud posible (así tenga un 80% de margen de error). Yo ya tengo una ligera idea y opinión, solo pido, en vuestra experiencia, qué sería lo más aproximado....

Aunque estemos comparando peras con manzanas.... una manzana es más parecida a una pera que a una uva o a un plátano.

De todas formas, si te parece tan descabellado que para ti no tiene sentido dar una respuesta, pues también lo entiendo. Igual la respuesta adecuada es que es un error planteárselo siquiera. La verdad es que por tu experiencia con el RPE y demás eres de los que más esperaba una orientación, y al estar tan cerrado al tema, me desmotiva un poco.

Abrazos, y muchas gracias por contestar.

No, no.me parece descabellado y yo no soy tan radical como Pavel. Más bien me refiero a que es muy difícil hacer una correspondencia cuando se llega a determinadas repeticiones.

Yo he realizado protolos de altas repeticiones y si que gané tamaño pero creo que eso es posible llegando al fallo o casi y sobre todo comiendo mucho. Con series lejanas al fallo y pesos ligeros la cosa no pita.
Hace pocoe dio por probar a hacer clusters con poco peso 50& y añadir todo el volumen posible, vía clusters. No fue muy bien. Con pesos del 60 al 70 si es otra cosa.
Cuando he tenido que conformarme con pocos pesos por sensaciones he intentado hacer la serie lo más dura posible y agotar el músculo lo antes posible, repeticiones lentas, pausas en el punto más duro, mucha amplitud de movimiento etc. No va mal del todo para hipertrofia pero para fuerza máxima es muy poco efectivo. Con series así es difícil una equivalencia numérica por que una repetición puede durar cinco segundos. Más bien, en esos rangos deberíamos centrarnos ene el tiempo bajo tensión u desgraciadamente poquísimas veces es algo que se contabiliza. Por eso es también complicado hacer comparativas de experiencias personales. Por último es algo que he hecho en temporadas limitadas, vacaciones y tal, a la menor oportunidad he vuelto a los pesos normales.
Hay culturistas que se han centrado en pesos ligeros con repeticiones lentas como Nimrod Kim o bien en repeticiones muy altas como Serge Nubret.
En Power solo conozco a Bilbo. Y su serie es metabólica pero parece que el resto de ejercicios usa más peso según interpretó yo.

[Maokoto]

Muy interesante. Gracias mil.

Interesante tu experimento con clústers al 50% del máximo. ¿cuántas repes hiciste en total? sería una severenda burrada no?

[Andres]

Muy interesante. Gracias mil.

Interesante tu experimento con clústers al 50% del máximo. ¿cuántas repes hiciste en total? sería una severenda burrada no?

Setenta. Cada día intentaba sacar unas pocas que la anterior sesión.