Pérdida de grasa y modificaciones rutina CC

[horror]

Buenas tardes a todos,

Como ya sabréis algunos, voy a dejar el gimnasio por verano y empezaré a ir al parque a hacer historias de calistenia. He visto el Convict Conditioning y las rutinas planteadas por Maokoto http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/.

Rutina

Lunes Push ups, squats, pull ups (suave) + Sprints
Martes DESCANSO
Miércoles Handstands, bridges, leg raises + Sprints
Jueves Pull ups, squats, push ups (suave)
Viernes DESCANSO
Sábado Handstands, bridges, leg raises + Chin ups + Sprints

[*] En color rojo están las modificaciones a la rutina hechas por mí, lo que pasa es que no sé si sería demasiado.
Los fondos no veo donde meterlos, así que a lo mejor debería dejarlos fuera en vez de meter tanta modificación.

Objetivos

Mantener el físico espectacular que tengo e ir bajando grasa lentamente.
Hacer dominadas regularmente (me gustaría F3, aunque la rutina tiene F2).
Aprender a hacer el handstand ese tan molongo.


Dudas

Me gustaría añadir dominadas supinas y fondos también. Cómo podría hacer para que no haya descompensación en los grupos musculares por llevar unos más frecuencia que otros?
Se puede añadir un par de series extra a los ejercicios en caso de que sean sólo 3? Es que así de primeras me parece suave, aunque fijo que me estoy columpiando y después al probarla me llegue de sobra lo que hay.
Qué resultado os ha dado a los que habéis probado eso o alguna variante?
Se puede meter cardio (sprints) tras alguna de las sesiones ya que el trabajo de tren inferior no es muy elevado?


No me enrollo más. Agradezco cualquier ayuda que me podáis proporcionar

Un saludo y gracias!

[BCos]

Si quieres darle frecuencia a las dominadas sin "descompensar" el resto, reparte las series en los 2 entrenos.

Por ejemplo si el Dia A tocaban 4 series, haz sólo 2 y te guardas las otras 2 para el Dia B.
El volumen semanal no cambia.

De la misma forma puedes agregar los fondos. En el Dia A haz solo 2 series de push ups y las otras 2 de fondos.
Otra opción es hacer el lunes solamente 4 de push ups y el jueves 4 de fondos. Te quedaría Dia A1 y Dia A2.

Creo que asi quedan bien los cambios, sin descompensar la rutina original.

[WilburWhateley]

Cuántas series y repeticiones?

[horror]

Cuántas series y repeticiones?

Está estructurada por pasos la rutina. Cada paso tiene 3 niveles : novato, intermedio, fuerte. Si haces las series y repes marcadas en fuerte, pues pasas al siguiente paso. Las series y repes varían en cada paso, así que no te puedo decir en concreto cuantas, puesto que hay 10 pasos

Si quieres darle frecuencia a las dominadas sin "descompensar" el resto, reparte las series en los 2 entrenos.

Por ejemplo si el Dia A tocaban 4 series, haz sólo 2 y te guardas las otras 2 para el Dia B.
El volumen semanal no cambia.

De la misma forma puedes agregar los fondos. En el Dia A haz solo 2 series de push ups y las otras 2 de fondos.
Otra opción es hacer el lunes solamente 4 de push ups y el jueves 4 de fondos. Te quedaría Dia A1 y Dia A2.

Creo que asi quedan bien los cambios, sin descompensar la rutina original.

Muchas gracias BCos! Probaré con lo de hacer la mitad y pasar la otra mitad al día siguiente.

Igualmente, pongamos un ejemplo, hago en total 15 series de tirón a la semana y 10 de empujón. No va a tener ningún efecto negativo ni nada parecido, verdad? Porque para crear descompensaciones tienes que estar mucho tiempo haciendo eso. Me equivoco?

[BCos]

La verdad no lo sé. Consúltalo con Jazzy y Leroy, que son los "desmitificadores" del foro

Yo históricamente he balanceado el volumen entre tirón y empujón horizontal, tirón y empujón vertical, dominante caderas y dominante cuadriceps, biceps y triceps... esto lo hacia instintivamente, o de leer muchas rutinas de Waterbury que organiza los ejercicios de esa forma, pero nunca me he puesto a pensar mucho en ello la verdad.

Pero veamos, si quieres mejorar en algo, lo más lógico es que hagas mucho de ese algo y bastante seguido, no?
Ahora y hace ya un tiempo entreno de forma bastante distinta, dándole mayor volumen a los grupos que creo que necesitan más trabajo.

Vete haciendo la idea que pasado determinado tiempo, no se cuanto llevas entrenando tú ni cuantos kilos de músculo has ganado, va a ser difícil mejorar en todo a la vez. Al menos de forma natural.
Tendrás que optar por rutinas de especialización, que no es más que esto que estas planteando, darle mayor volumen y frecuencia a un grupo/ejercicio en particular.

[WilburWhateley]

Cuántas series y repeticiones?

Está estructurada por pasos la rutina. Cada paso tiene 3 niveles : novato, intermedio, fuerte. Si haces las series y repes marcadas en fuerte, pues pasas al siguiente paso. Las series y repes varían en cada paso, así que no te puedo decir en concreto cuantas, puesto que hay 10 pasos

El tema es que conforme vayas cumpliendo los pasos que te permite tu nivel actual, no hay problema.
Pero cuando toques tu techo actual, entonces ahí sí que tienes que pensar en series y repeticiones y descansos y frecuencia semanal, y puede que en algún aderezo extra si las repeticiones son muy bajas.

[Temerium]

Yo haría 2 ejercicios del mismo grupo, en la sesión primero haría lo que toca y luego otra variante mas fácil para dar mas volumen.

[BCos]

Horror, tienes pensado empezar todos los ejercicios desde el step 1?

[horror]

Horror, tienes pensado empezar todos los ejercicios desde el step 1?

Sí, total son pocas sesiones para llegar al nivel actual... si en la primera ya llego a "fuerte" pues avanzo. Serán 6 sesiones o así para llegar a donde estoy ahora mismo.

Yo haría 2 ejercicios del mismo grupo, en la sesión primero haría lo que toca y luego otra variante mas fácil para dar mas volumen.

Se cuentan las chinups como variante más fácil de las pullups?

El tema es que conforme vayas cumpliendo los pasos que te permite tu nivel actual, no hay problema.
Pero cuando toques tu techo actual, entonces ahí sí que tienes que pensar en series y repeticiones y descansos y frecuencia semanal, y puede que en algún aderezo extra si las repeticiones son muy bajas.

Ok. Sí, lo de meter algunas repes más lo voy a hacer seguro porque en el nivel 5 de dominadas son 2 x 10. Y el novato del siguiente step es 1 x 5

Ahora y hace ya un tiempo entreno de forma bastante distinta, dándole mayor volumen a los grupos que creo que necesitan más trabajo.

Vete haciendo la idea que pasado determinado tiempo, no se cuanto llevas entrenando tú ni cuantos kilos de músculo has ganado, va a ser difícil mejorar en todo a la vez. Al menos de forma natural.
Tendrás que optar por rutinas de especialización, que no es más que esto que estas planteando, darle mayor volumen y frecuencia a un grupo/ejercicio en particular.

Llevo tiempo siguiendo tu diario y ya he visto eso de la especialización que comentas. La verdad es que parece que te ha dado buenos resultados, no?
Bueno, dentro de 27 días empiezo la rutina y a ver que sale de todo esto

[BCos]

En mi opinión el programa tal como está va orientado a un novato total. Y pide una chorrada de repes.

Para quienes ya hacen alguna clase de entrenamiento de fuerza veo una perdida de tiempo hacer los primeros steps.

Lo que si rescato es el orden de progresión para finalmente dominar los "master steps". Sí acaso me plantearía algo en linea a lo que dice Temerium, unas 2-3 series de alguna variante que te permita hacer entre 6-10 repes, seguidas por 2-3 series de una variante más sencilla a más repes --> de hecho es lo que hago actualmente

Por ejemplo:
Dominadas 3x6-10 @ 2'
Remo invertido 2x12-15 @ 1'
Uneven push ups 3x6-12 @ 2'
Fondos 2x12-15 @ 1'