Repeticiones e intensidades (necesito más opiniones)

[Maokoto]

Pues yo eso último Mao no lo veo.

Voy a poner un ejemplo a lo absurdo, si tu sprintar cuesta arriba incluso si quieres lastrado dándolo todo, después de unas cuantas cuestas entrenamientos alimentación y tal eso creará una hipertrofia en piernas seguro.

Ahora tú dices que trotando a ese ritmo en el que puedes aguantar horas y horas (si no te aburrieses), hasta caer rendido porque no puedas mover un músculo, si te alimentases en condiciones hipertrofiarias?

(Llévalo si quieres al absurdo de Press banca con 100kg vs con 10 kilos por llevarlo a lo absurdo)

No lo veo la verdad, tiene que haber más factores que simplemente llegar al fallo

Yo la verdad, creo que si sería así, lo que sucede es que en la práctica es imposible.

Es decir, para que la hipertrofia sucediese tendría que:

Que verdaderamente te agotes por cansancio de las fibras, no por falta de energía. Por ejemplo, un ritmo lento de horas y horas acaba terminando con tus grasas, glucógeno y cuanta energía tienes encima. En ese caso "fallarías" no por el agotamiento de las fibras por trabajo, sino por una falta de energía.

En segundo lugar, el factor aburrimiento y sufrimiento impediría llegar a eso. Por ejemplo en una serie de 10 al fallo, puede que sufras las 2 últimas repes (lo cual supone unos segundos). Pero en una carrera de 10 horas al fallo, sufrirías durante las dos últimas horas si hablamos proporcionalmente. Y eso no creo que haya nadie que lo aguante. Solo imagínalo. Imagina cuando has hecho una serie muy dura al fallo y el sufrimiento que experimentas, y ahora imagina que ese sufrimiento dura 2 horas (o tan solo 2 minutos en una serie mucho más corta, pero aun de altas repes)

Esa gente que mencionas en tu ejemplo de press de banca con 10 kg, creo que jamás llegarían al fallo de verdad. El sufrimiento les haría parar mucho antes del fallo. Solo que nosotros lo llamaríamos "fallo".

Compara con una serie larga de flexiones.... cuando puedes hacer unas 100, el pecho arde tanto durante las últimas 20, que es sumamente desagradable seguir apretando. Mucho más sufrido que si fuesen 10 al fallo. Ahora, si en lugar de ser flexiones fuesen presses con 10 kg, fácilmente podríamos estar hablando de 500-1000 repeticiones. ¿Te imaginas el sufrimiento durante 100-200 últimas repes?

Nadie puede sufrir tanto, parará antes. Pero si pudieran, y la energía no fuese un limitante, estoy seguro de que SI hipertrofiarian por el simple hecho de que todas sus cifras quedarían estimuladas.

[juan weider]

Pues yo eso último Mao no lo veo.

Voy a poner un ejemplo a lo absurdo, si tu sprintar cuesta arriba incluso si quieres lastrado dándolo todo, después de unas cuantas cuestas entrenamientos alimentación y tal eso creará una hipertrofia en piernas seguro.

Ahora tú dices que trotando a ese ritmo en el que puedes aguantar horas y horas (si no te aburrieses), hasta caer rendido porque no puedas mover un músculo, si te alimentases en condiciones hipertrofiarias?

(Llévalo si quieres al absurdo de Press banca con 100kg vs con 10 kilos por llevarlo a lo absurdo)

No lo veo la verdad, tiene que haber más factores que simplemente llegar al fallo

[juan weider]

Sí se hace un trabajo muy intenso (X 8-10 reps) las fibras musculares crecerán en volumen no así en número pero para eso entra en juego la alimentación. Sin embargo a altas repes esto no se produce puesto que el sistema no necesita de más fuerza para desarrollar el trabajo.

Un atleta puede correr 10 kilómetros seguidos pero no va a utilizar su masa muscular como en una de 100 mt.

[Maokoto]

Sí se hace un trabajo muy intenso (X 8-10 reps) las fibras musculares crecerán en volumen no así en número pero para eso entra en juego la alimentación. Sin embargo a altas repes esto no se produce puesto que el sistema no necesita de más fuerza para desarrollar el trabajo.

Un atleta puede correr 10 kilómetros seguidos pero no va a utilizar su masa muscular como en una de 100 mt.

¿Por qué no necesitan más fuerza?

A ver, antes de continuar te voy a hacer una pregunta:

¿Tú crees que en una serie larga las fibras se van agotando y entrando otras en juego secuencialmente, hasta finalmente entrar todas en juego o no?

Saludos.

[juan weider]

Por supuesto que si, a eso se le llama resistencia. Como he dicho un ciclista puede estar horas pedaleando, ahí entran en juego todas las fibras según vayan haciendo falta pero no van a crecer porque no se produce la demanda de fuerza para ello. Sin embargo un ciclista de montaña si, esto requiere de fuerza en las piernas, por lo tanto si hay una buena alimentación se producirá ese aumento de volumen muscular.

[Maokoto]

Por supuesto que si, a eso se le llama resistencia. Como he dicho un ciclista puede estar horas pedaleando, ahí entran en juego todas las fibras según vayan haciendo falta pero no van a crecer porque no se produce la demanda de fuerza para ello. Sin embargo un ciclista de montaña si, esto requiere de fuerza en las piernas, por lo tanto si hay una buena alimentación se producirá ese aumento de volumen muscular.

Pero Juan ..... imagina que estás haciendo peso muerto de pareja con un compañero con 200 kg. Un peso fácil (os toca 100 kg a cada uno)

Pero a la doceava repe, tu compañero que es más débil se cansa y se pone a descansar. En ese momento tu empiezas a levantar 200 kg, disparándose la intensidad, y haciendo que tu ganes fuerza. EN ESE MOMENTO SE PRODUCE LA DEMANDA DE FUERZA.

Si de verdad las fibras se activan de forma secuencial, es exactamente así como funciona, y no habría motivo para que las fibras no se fortalezcan. SI HAY DEMANDA DE FUERZA PARA ELLO. Cuando se agotan las que tiraban antes, las otras tienen que tirar más intensamente, y si se llega al punto de agotamiento total, todas habrán tenido que tirar con ganas.

Eso es a lo que voy... si no crecen, es porque no se han agotado lo suficiente aún, porque todavía hay demasiadas fibras tirando del carro.

Por supuesto la fuerza bruta conjunta de todas las fibras no tiene por qué mejorar, porque para eso hace falta que trabajen coordinadas. Pero la fuerza individual de las fibras SI debería mejorar si se consiguen agotar las demás.

¿No? ¿o donde se equivoca mi razonamiento?

Tampoco digo que sea así como yo lo digo lapidariamente, sino que , si no es así.... ¿por qué no lo es?

[jilc]

Y el caso opuesto? Una repetición con el máximo peso o al fallo(que estén al lado por si acaso para ayudarte con ese dedito que levanta el press banca ) para cada parte del cuerpo:press de hombros, banca, sentadilla,peso muerto y dominadas y a casa a comer y a hipertrofiar? Tampoco lo veo...

Que quede claro que te entiendo y supongo que en algún rango de repeticiones será así, pero hay demasiados factores que influyen creo yo

(Solo hablo para que te lo plantees en el razonamiento nada más e? Que ni me va ni me viene , por si sirve de ayuda)

[Maokoto]

Y el caso opuesto? Una repetición con el máximo peso o al fallo(que estén al lado por si acaso para ayudarte con ese dedito que levanta el press banca ) para cada parte del cuerpo:press de hombros, banca, sentadilla,peso muerto y dominadas y a casa a comer y a hipertrofiar? Tampoco lo veo...

Que quede claro que te entiendo y supongo que en algún rango de repeticiones será así, pero hay demasiados factores que influyen creo yo

(Solo hablo para que te lo plantees en el razonamiento nada más e? Que ni me va ni me viene , por si sirve de ayuda)

Es que ese caso me lo he planteado en mis filosofadas ya antes

Es un caso distinto en el siguiente sentido: las fibras más débiles no quedan suficientemente estimuladas. Ellas SI podrían realizar más repes, pero las más fuertes ya se agotaron en el esfuerzo máximo (al menos momentaneamente), cerrando las puertas a más repeticiones y más estímulo. Puede que las débiles estén hasta frescas después de ese intento máximo.

Tampoco estoy diciendo que una sola serie larga al fallo sea suficiente estímulo. Solo estoy diciendo que debería ser tan buen estímulo (o mejor, ya que estimulas las fibras débiles) que una serie de menos repes...

Seguro que estás de acuerdo conmigo en que una serie 1 RM al fallo tiene menos potencial hipertrófico que una serie 20 RM al fallo. ¿Por qué será? pues el modelo que estoy proponiendo lo explica: Con la serie 20RM, estimulas más fibras en total.

Ahora está claro que seguramente influirán más factores en la hipertrofia, no solo el hecho de que todas las fibras se estimulen. Cargas de glucógeno, de agua.... el hecho de que trabajar con series más pesadas genera más fuerza y eso ayuda a hipertrofiar más fácil etc.

En fin, que no digo que mi modelo sea perfecto... pero de momento no veo en que punto falla el razonamiento.

Abrazos.

[juan weider]

Todos nacemos con una genética X, esa genética nos aporta una cantidad de músculo suficiente para el dia a día y no nos va a dar más si no se la requerimos. Cómo se requiere? Demandando fuerza a través del esfuerzo físico y aportando un superávit calorico eso es así queramos o no.

Si en ese día a día te limitas a forzar tu sistema por debajo del 100% no se hará más fuerte pero si más resistente. El sistema se hace más fuerte a medida que se le vaya requiriendo siempre acompañado de una buena alimentación (hasta cierto limite).

Las fibras musculares actúan todas al unísono empezando por las rojas y terminando por las blancas dependiendo del esfuerzo solicitado y, mientras no haya un acercamiento al 100% no habrá crecimiento. La hipertrofia no se verá reflejada si no hay unos patrones definidos, esfuerzo; constancia, descanso y alimentación.

[Maokoto]

Las fibras musculares actúan todas al unísono empezando por las rojas y terminando por las blancas dependiendo del esfuerzo solicitado y, mientras no haya un acercamiento al 100% no habrá crecimiento. La hipertrofia no se verá reflejada si no hay unos patrones definidos, esfuerzo; constancia, descanso y alimentación.

¿al unísono o secuencialmente?

Es que como dices "al unísono" y luego "empezando y terminando" no me queda clara tu postura. ¿Para ti empiezan todas a la vez o van por orden?

Voy a poner un último ejemplo más detallado para que se entienda lo que digo. Decidme si esta forma de activarse se corresponde o no con la realidad, porque a lo mejor es que he entendido mal lo que he leído sobre el tema.

Supongamos que alguien tiene el siguiente conjunto de fibras simplificado:

4 fibras lentas, capaces de levantar 0,5 kg cada una durante 10 repes. (total 2kg de fuerza)
2 fibras semi-rápidas, capaces de levantar 1 kg cada una durante 4 repes (total 2kg de fuerza)
1 fibra rápida capaz de levantar 2 kg solamente una repe.

Esto coincide con lo que ya sabemos: las fibras lentas son más débiles, mayores en número y tienen más resistencia que las medias o rápidas.

Si hago un levantamiento de 6 kg TODAS LAS FIBRAS SE VEN OBLIGADAS A TRABAJAR para sumar esos 6 kg de fuerza. PERO solo queda bien entrenada la coordinación entre ellas (porque todas trabajan al tiempo) y la fibra rápida. Las fibras lentas y las semi-rápidas no quedarían bien entrenadas porque todas ellas aguantan más de 1 repetición. Según dice zatriorsky o como se escriba las fibras para hipertrofiar han de ser ACTIVADAS y AGOTADAS, y en este supuesto las de tipo lento y semi-rápido se activan, pero no se agotan.

Pero ahora supongamos que levantamos 2 kg durante 15 repeticiones:

En la primera repe se activan las 4 fibras lentas para sumar los 2 kg de fuerza necesarios.
En la segunda repe se activan las 4 fibras lentas para sumar los 2 kg de fuerza necesarios
...
En la repe 10 se activan las 4 fibras lentas por última vez, levantando los 2 kg y QUEDAN AGOTADAS (ya que aguantan solo 10 reps)
En la repe 11 se activan las 2 fibras semi-rápidas (que suman 2 kg de fuera entre las 2) y así siguen haciendo repes hasta la repeticion 14, y quedan agotadas (ya que aguantan 4 repes cada una)
En la repe 15 se activa finalmente, por agotamiento de las demás la única fibra rápida. Levanta los 2 kg una vez, y queda agotada.

Total 15 repes y 100% agotadas todas las fibras.

En este segundo supuesto de los 2kg TODAS han hecho un esfuerzo del 100%....lógicamente la fuerza no se ha trabajado óptimamente, porque al no trabajar todas las fibras al tiempo, no quedan bien entrenadas a dispararse al unísono. Tampoco otras estructuras (órganos de golgi, tendones etc) sienten un peso elevado, y eso es otro factor que impide un buen desarrollo de la fuerza. PERO SI QUEDAN ESTIMULADAS PARA HIPERTROFIAR CADA UNA DE ELLAS (Según mi supuesto) ya que todas quedan fatigadas.

Y por supuesto, luego hay que comer y descansar.

Ambos esfuerzos son del 100% a mi modo de ver. Es más, el segundo es más al 100% que el primero.

Ahora bien, se que el modelo de activación real es más complejo que el que yo pongo (se solapan esfuerzos entre fibras de un tipo y el siguiente, y algunas de las fatigadas vuelven a recuperarse etc.) pero lo he dejado así para que se entienda mejor, y esa complejidad no debería hacer variar tanto el resultado: si vamos al fallo, al 100% de esfuerzo, todo debería quedar más o menos activado.