Mínimo volumen efectivo

[Lanzador]

Andrés, ¿debería considerarme intermedio en las tablas de Herriques? lo digo porque no soy especialista en fuerza si no que es un deporte relacionado con la fuerza máxima.

La manera de considerarse intermedio o principiante tiene dos vertientes. Una que es mirar tu categoria de peso y compararte con las tablas que estan por la red. Este metodo tiene, en mi opinion, su principal interes si compites en deportes de fuerza especificamente.

Otra, es la que plantean como metodo mas general, y que tendria mejor encaje en los levantadores recreacionales que no compiten. Si entrenas y comes con constancia, y sigues progresando facilmente, sin haber tenido uno o dos periodos de estancamiento, eres novato a efectos de entrenamiento. Ser novato no implica que tus marcas sean bajas, puede que seas un novato con mucho talento potencial y que tu capacidad de progreso sea muy alta, y no necesites estrategias muy complejas para progresar. Lo contrario tambien es cierto. Con este concepto, puede que tu genetica sea una porqueria para este deporte, y que aun teniendo unas marcas muy bajas, y aun entrenado seriamente, te hayas estancado varias veces.

En general, si has entrenado con constancia, no creo que haya nadie que en unos dos años no sea como minimo intermedio.

Entonces yo creo que debería considerarme intermedio a todos los efectos. En las tablas que circulan por la red tipo https://strengthlevel.com/ llego a avanzado en press banca y press militar, aunque podríamos dejarlo en anecdótico ya que no soy especialista en fuerza y tengo una buena predisposición a los presses ya que mi deporte es de empuje, y en el resto de levantamientos ando lejos del nivel avanzado.

Mínimo volumen segun las tablas de prilepin que puedo usar para las cargadas a mas de un 89%(no especifica nivel del levantador): 4 REPETICIONES SEMANALES

Mínimo volumen segun Herriques a mas de un 96% para un nivel intermedio en:
-Sentadilla: 1 REPETICIÓN SEMANAL
-Press banca: 5 REPETICIONES SEMANALES

[Lanzador]

El problema principal de estas tablas es que si quieres combinarlo con otras zonas de intensidad en la misma semana yo no sabría como usarlas.

[Andres]

El problema principal de estas tablas es que si quieres combinarlo con otras zonas de intensidad en la misma semana yo no sabría como usarlas.

En la tabla te pone las frecuencias recomendadas, si son 6 repeticiones semanales y frecuencia recomendada 3, pues en ese rango serian 2 repeticiones para ese peso/intensidad concreto.

Aclaro con un ejemplo hipotetico:

Para el 95 % recomiendan un total de 6 repeticiones semanales, y una frecuencia optima. dado que tu haces frecuencia 2, divides ese volumen en 2. Serian 3 repeticiones para el dia pesado.

Para el 70% igual. Supongamos que recomienda 30 repeticiones semanales, las divides entre 2 y el dia ligero quedaria en 15 repeticiones.

POr tanto con frecuencia dos, la semana te quedaria:

Lunes pesado tres series de 1 repeticion al 95%

Jueves ligero, tres series de 5 repeticiones al 70%

Si te ves cansado, empieza por el minimo recomendado y vas ajustando.

Incluso tiene recomendaciones de como plantear entrenamientos con series efectivas en varios rangos de intensidad en un mismo entrenamiento.

Acude a los articulos en su pagina, o bien, creo recordar que en fisiomorfosis tenian una traduccion al Castellano.

[Lanzador]

Buena opción.

Creo que probaré así.

¿Es menos demandante para el SNC dividir las series rápidas en 2 repeticiones estilo westside barbell?

[Andres]

No estoy muy seguro de eso. Ellos dividian la serie en 2 o 3 repeticiones por que decia Simmons que el tiempo bajo tension con esa serie era el mismo que con una repeticion maxima. Esa teoria siempre me habia parecido traida por los pelos. Ahora creo que hacen series mas largas, de 5 repeticiones en algunos casos. En mi opinion, la serie la podrias alargar siempre y cuando no notes que las repeticiones empiezan a perder explosividad, posiblemente al principio puedan ser mas largas, y al final mas cortas.
Por otra parte, aunque no lo parezca, el uso de cadenas o de gomas, aunque sean ligeras y aumenten la carga total, ayuda a hacer mas explisivo el movimiento. Ten en cuenta que por reflejo en la fase de encaje final de la repeticion, siempre frenamos con cierta antelacion para evitar que las articulaciones sufran la parada por si solas, la goma (mas que la cadena) hace que la media total del recorrido sea mas rapida.
Si usas el 70% las gomas deben ser muy ligeras, como las de pilates, si usas gomas mas duras, tendrias que bajar el peso de la barra.
Otra cosa que podrias probar, es hacer superseries de pliometricos en los descansos. Es una de las propuestas del entrenamiento trifasico.

[Lanzador]

Unas flexiones con palmada o saltos con rodilla a pecho en ocasiones los realizo, pero entre series máximas, nunca lo he probado entre series rápidas.

[Lanzador]

Por cierto... ¿para que número máximo de ejercicios está diseñada la tabla de prilepin? porque si hablamos de fatiga generalizada no sirve de nada ceñirse a ella si añadimos demasiados ejercicios

[Andres]

Esa es otra de las incógnitas de las tablas. Solo se me ocurre especular. Los rusos suelen entrenar casi a la búlgara. Frecuencia alta, machacar los ejercicios de competición, series cortas con un RPE bajo.
Así que yo diría que pocos ejercicios pero alta frecuencia.
Las tablas de Henriques me parecen mucho más concretas en ese sentido.

[Lanzador]

Como mínimo, movimientos intensos viniendo de Halterófilos tienen que tener Sentadilla, Cargada, Dos tiempos, Arrancada y algún tipo de push press.

[Ricardowsky]

Sin entrar en lo del volumen que es algo muy difícil veo fácil que por lo que veo principalmente fatigas pecho hombro triceps y piernas y tendrías que ver la manera de repartir temporalmente en la semana estos ejercicios y tu entrenamiento normal para que se espacien lo mas posible

A veces aunque hagamos un ejercicio compuesto o un lanzamiento olímpico tenemos que analizar que músculos individualmente hacen la mayor parte del trabajo para poder darles un tiempo de descanso durante la semana y si la semana se queda corta siempre podemos trabajar sobre semanas de 8 u 9 días

Quien entrena en lunes... marte.... .... lunes "repito".... es por que se cuadricula mucho...