Mínimo volumen efectivo

[Lanzador]

Creo que tolero mal el volumen de entrenamiento, a poco que me motivo me siento cansado y con sueño. Me gustaría probar a realizar el mínimo volumen de entrenamiento que esté demostrado que sea efectivo. Destacar que para mis objetivos de potencia no tengo especial interés en mejorar mis básicos si no mantenerlos y ser mas rápido.
¿Alguna recomendación sobre mínimo volumen efectivo?

[El Rojo]

Como dice Jordan Feigenbaum, no es posible discutir el volumen fuera del contexto de la intensidad.

[Andres]

Puede que no toleres tan mal el volumen como piensas, sino que debes meter en la cuenta el resto de entrenamiento de tu deporte.

¿Cuanto volumen? Buena pregunta. Es el tema mas esquivo de todo el mundo de la fuerza. Poca gente se moja de verdad en como calcularlo, seguramente por que cada uno responda de modo muy distinto, y por que cada cual tiene circunstancias que le permitan recuperarse mejor o peor, calidad de sueño, estres, estudios, trabajo, etc.

Las tablas de Prilepin son un clasico muy citado, pero nadie sabe la frecuencia con la que se aplicarian, y tampoco si los calculos de la halterofilia serian aplicables a los basicos, que son mucho menos explosivos, pero mas pesados.

Yo hace poco hice mi propia tabla, que me dio un patron razonablemente bueno que me sirvio para superar mi record absoluto en dominadas (a repeticiones). Haces una serie al fallo, con un peso X y los siguientes dias (f4 o 5) haces 1,6 veces esas repeticiones, pero repartidas en series faciles esta vez.

Otras tablas que publique en el foro, son las de Tim Henriques viewtopic.php?t=5541 aqui tienes el hilo.

Esos calculos, son desde luego con la idea de mejorar. En caso de solo plantearte el mantenimiento, seguramente puedas espaciar los entrenamientos o bien bajar aun mas el volumen.

Metodos mas complicados, el entrenamiento con encoder, y/o el entrenamiento usando el calculo de volumen con la escala de esfuerzo percibido. http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... to-el-rpe/

[BCos]

Cómo empezar?

Creo que 1 o 2 series por grupo/músculo por entrenamiento es un buen punto de partida.
Si ves que recuperas bien vas agregando una serie cada semana.

Básicamente es a prueba y error. Es importante buscar el equilibrio entre volumen, intensidad y frecuencia.

Mike Israetel habla bastante sobre el tema volumen pero creo está más enfocado a hipertrofia.
Recomienda entre 6 y 8 series semanales por grupo para mantenimiento.

Saludos!

[Lanzador]

Puede que no toleres tan mal el volumen como piensas, sino que debes meter en la cuenta el resto de entrenamiento de tu deporte.

¿Cuanto volumen? Buena pregunta. Es el tema mas esquivo de todo el mundo de la fuerza. Poca gente se moja de verdad en como calcularlo, seguramente por que cada uno responda de modo muy distinto, y por que cada cual tiene circunstancias que le permitan recuperarse mejor o peor, calidad de sueño, estres, estudios, trabajo, etc.

Las tablas de Prilepin son un clasico muy citado, pero nadie sabe la frecuencia con la que se aplicarian, y tampoco si los calculos de la halterofilia serian aplicables a los basicos, que son mucho menos explosivos, pero mas pesados.

Yo hace poco hice mi propia tabla, que me dio un patron razonablemente bueno que me sirvio para superar mi record absoluto en dominadas (a repeticiones). Haces una serie al fallo, con un peso X y los siguientes dias (f4 o 5) haces 1,6 veces esas repeticiones, pero repartidas en series faciles esta vez.

Otras tablas que publique en el foro, son las de Tim Henriques viewtopic.php?t=5541 aqui tienes el hilo.

Esos calculos, son desde luego con la idea de mejorar. En caso de solo plantearte el mantenimiento, seguramente puedas espaciar los entrenamientos o bien bajar aun mas el volumen.

Metodos mas complicados, el entrenamiento con encoder, y/o el entrenamiento usando el calculo de volumen con la escala de esfuerzo percibido. http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... to-el-rpe/

Lo que llevo tiempo intentando buscar es reducir el entrenamiento de fuerza al mínimo efectivo, para centrarme en mi deporte.

Me mantengo en series intensas entre 1-3 repeticiones o rápidas con un 60-70%
Vamos a poner todos los datos encima de la mesa:

Series totales intensas semanales entre 93%-100% RM : 3 cargada, 3 press banca,3 press inclinado, 3 sentadilla)
Series totales explosivas semanales al 70% RM: 4 press banca, 4 sentadilla

¿Se podría reducir mas?

[antonio93]

Me parece que está bien ni bajaria ni subiría volumen.

Enviado desde mi G620S-L01 mediante Tapatalk

[Lanzador]

Andrés, ¿debería considerarme intermedio en las tablas de Herriques? lo digo porque no soy especialista en fuerza si no que es un deporte relacionado con la fuerza máxima.

[El Rojo]

Unas veces he progresado con 2 series semanales y otras no lo he hecho con 15 (sin sobreentrenar).

[Andres]

Puede que no toleres tan mal el volumen como piensas, sino que debes meter en la cuenta el resto de entrenamiento de tu deporte.

¿Cuanto volumen? Buena pregunta. Es el tema mas esquivo de todo el mundo de la fuerza. Poca gente se moja de verdad en como calcularlo, seguramente por que cada uno responda de modo muy distinto, y por que cada cual tiene circunstancias que le permitan recuperarse mejor o peor, calidad de sueño, estres, estudios, trabajo, etc.

Las tablas de Prilepin son un clasico muy citado, pero nadie sabe la frecuencia con la que se aplicarian, y tampoco si los calculos de la halterofilia serian aplicables a los basicos, que son mucho menos explosivos, pero mas pesados.

Yo hace poco hice mi propia tabla, que me dio un patron razonablemente bueno que me sirvio para superar mi record absoluto en dominadas (a repeticiones). Haces una serie al fallo, con un peso X y los siguientes dias (f4 o 5) haces 1,6 veces esas repeticiones, pero repartidas en series faciles esta vez.

Otras tablas que publique en el foro, son las de Tim Henriques viewtopic.php?t=5541 aqui tienes el hilo.

Esos calculos, son desde luego con la idea de mejorar. En caso de solo plantearte el mantenimiento, seguramente puedas espaciar los entrenamientos o bien bajar aun mas el volumen.

Metodos mas complicados, el entrenamiento con encoder, y/o el entrenamiento usando el calculo de volumen con la escala de esfuerzo percibido. http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... to-el-rpe/

Lo que llevo tiempo intentando buscar es reducir el entrenamiento de fuerza al mínimo efectivo, para centrarme en mi deporte.

Me mantengo en series intensas entre 1-3 repeticiones o rápidas con un 60-70%
Vamos a poner todos los datos encima de la mesa:

Series totales intensas semanales entre 93%-100% RM : 3 cargada, 3 press banca,3 press inclinado, 3 sentadilla)
Series totales explosivas semanales al 70% RM: 4 press banca, 4 sentadilla

¿Se podría reducir mas?

Yo diria que si. Ademas, otra estrategia interesante es hacer el volumen con series mas cortas. Las pesadas siempre en series de 1 repeticion, y las dinamicas en 1/3 de las posibles (unas 3 o 4 repeticiones por serie). Esto causa menos estres metabolico y con el mismo volumen te permitiria recuperarte mejor.

[Andres]

Andrés, ¿debería considerarme intermedio en las tablas de Herriques? lo digo porque no soy especialista en fuerza si no que es un deporte relacionado con la fuerza máxima.

La manera de considerarse intermedio o principiante tiene dos vertientes. Una que es mirar tu categoria de peso y compararte con las tablas que estan por la red. Este metodo tiene, en mi opinion, su principal interes si compites en deportes de fuerza especificamente.

Otra, es la que plantean como metodo mas general, y que tendria mejor encaje en los levantadores recreacionales que no compiten. Si entrenas y comes con constancia, y sigues progresando facilmente, sin haber tenido uno o dos periodos de estancamiento, eres novato a efectos de entrenamiento. Ser novato no implica que tus marcas sean bajas, puede que seas un novato con mucho talento potencial y que tu capacidad de progreso sea muy alta, y no necesites estrategias muy complejas para progresar. Lo contrario tambien es cierto. Con este concepto, puede que tu genetica sea una porqueria para este deporte, y que aun teniendo unas marcas muy bajas, y aun entrenado seriamente, te hayas estancado varias veces.

En general, si has entrenado con constancia, no creo que haya nadie que en unos dos años no sea como minimo intermedio.