Bienvenidos al Nuevo Rincón de las consultas

[paolocapo]

q mas como stan? scribo para ver si me pueden decir una buena rutina de volumen y defincion para abdominales acompanado de una dieta de defincion y tambien una rutina de volumen de hombros gracias ya llevo 1 años y 6 meses seguidos en el gym tengo buena base muscular y conocimientos

[Maokoto]

q mas como stan? scribo para ver si me pueden decir una buena rutina de volumen y defincion para abdominales acompanado de una dieta de defincion y tambien una rutina de volumen de hombros gracias ya llevo 1 años y 6 meses seguidos en el gym tengo buena base muscular y conocimientos

Rutina para abdominales:

2 veces por semana:

Día A:

4 series de dragon flags

Día B:

4 series de elevaciones de piernas hasta tocar barra.

Rutina de hombros:

Día A:

Press militar con barra 4x6
Elevaciones laterales pesadas: 4x6
Pájaros: 3x10

Día B:

Press militar con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales más ligeras: 4x12

Dieta de definición: ayuno de 24 horas dos días a la semana.

Saludos

[paolocapo]

muchas gracias la semana q viene comienzo a probarla y te digo los resultados en cuanto a la dieta los otos dias q no haga el ayuno q dieta llevo?porque ahora stoy comiendo 6 a 7 veces al dia de la siguiente manera :

1era:300 gr de arroz con granos/300 gr de arroz con carne roja o pollo 6:00 am
2da:1 yogurt con 1 cambur 9:30 am
3era:300 gr de pasta con carne roja 11:00 am
4ta:100 gr de nueces con 1 fruta 2:00 pm
5ta:300 gr de pasta con 200 gr de pollo o sardinas antes de entrar 4:00 pm
6ta:300 gr de sardinas o pollo 100 gr de arroz
7ta:5 hevos sancochados(hervidos)
Disculpa la molestia tambien queria pregunta una rutina de pecho para darle buen volumen y forma te voy a decir como la stoy haciendo ahora para ver si me puedes ayudar?

2 veces a la semana lunes y viernes

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-press inclinado con mancuernas 4 series de 8 repes
-press declinado con mancuernas 4 series de 8 respes
-cruce con poleas 4 series de 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

tambien alerno asi:

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-apertura inclinado seguido de press inclinado 4 series de 8 repes en superserie
-pres declinado 4 series de 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

o tambien:

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-apertura plano seguido de press plano 4 series de 8 repes en superserie
-pull over 4 series 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

o tambien

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-press plano 4 series 8 repes
-press inclinado con mancuernas 4 series 8 repes
-apertura en contractor de pecho 4 series 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

o tambien

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-press inclinado con mancuernas 4 series 8 repes
-pres declinado 4 series de 8 repes
-peck deck de 4 series de 8 repes o pull over
-termino igual con 4 series de paralelas

ESAS RUTINAS LA ALTERNOS ESAS DOS VECES SI ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR QUIERO MAS VOLUMEN Y FORMA GRACIAS

[Maokoto]

muchas gracias la semana q viene comienzo a probarla y te digo los resultados en cuanto a la dieta los otos dias q no haga el ayuno q dieta llevo?porque ahora stoy comiendo 6 a 7 veces al dia de la siguiente manera :

1era:300 gr de arroz con granos/300 gr de arroz con carne roja o pollo 6:00 am
2da:1 yogurt con 1 cambur 9:30 am
3era:300 gr de pasta con carne roja 11:00 am
4ta:100 gr de nueces con 1 fruta 2:00 pm
5ta:300 gr de pasta con 200 gr de pollo o sardinas antes de entrar 4:00 pm
6ta:300 gr de sardinas o pollo 100 gr de arroz
7ta:5 hevos sancochados(hervidos)

No entiendo casi de dietas. Aparte para juzgar si está bien necesitaría tu altura, peso, objetivos y un buen rato haciendo cálculos. No tengo ese tiempo, sinceramente

Disculpa la molestia tambien queria pregunta una rutina de pecho para darle buen volumen y forma te voy a decir como la stoy haciendo ahora para ver si me puedes ayudar?


2 veces a la semana lunes y viernes

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-press inclinado con mancuernas 4 series de 8 repes
-press declinado con mancuernas 4 series de 8 respes
-cruce con poleas 4 series de 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

Innecesario hacer dos veces el mismo ejercicio. Además si metes declinado yo no metería paralelas también. Más bien los alternaría (un día declinado y al siguiente paralelas)

tambien alerno asi:

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-apertura inclinado seguido de press inclinado 4 series de 8 repes en superserie
-pres declinado 4 series de 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

o tambien:

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-apertura plano seguido de press plano 4 series de 8 repes en superserie
-pull over 4 series 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

o tambien

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-press plano 4 series 8 repes
-press inclinado con mancuernas 4 series 8 repes
-apertura en contractor de pecho 4 series 8 repes
-termino igual con 4 series de paralelas

o tambien

-caliento con 4 series de paralelas de 8 a 10 repes
-press inclinado con mancuernas 4 series 8 repes
-pres declinado 4 series de 8 repes
-peck deck de 4 series de 8 repes o pull over
-termino igual con 4 series de paralelas

Amigo, es mucho para revisar. Yo te recomiendo simplificar e irte al clásico (en esta página) 5x5 o 4x6.

Press de banca plano o inclinado (el que prefieras) 4x6 con un peso de 8RM más o menos
Aperturas

Y otro día si repites pecho lo mismo con fondos y aperturas inclinadas.



ESAS RUTINAS LA ALTERNOS ESAS DOS VECES SI ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR QUIERO MAS VOLUMEN Y FORMA GRACIAS

[PATRIOTA]

hola amigos, me gustaria saber si alguien consume de aca licuados de proteinas, pero hechos artesanalmenteo osea que los prepare en casa y si es asi cuales son sus ingredientes y cuantas protes aportan, ademas de decir cuando beberlos, desayuno, antes o despues del entreno, en la noche etc.
saludos

[tairon]

hola amigos, me gustaria saber si alguien consume de aca licuados de proteinas, pero hechos artesanalmenteo osea que los prepare en casa y si es asi cuales son sus ingredientes y cuantas protes aportan, ademas de decir cuando beberlos, desayuno, antes o despues del entreno, en la noche etc.
saludos

patriota...me tienes que permitir,que no te molestas mucho es buscar informacion,tu preguntas y el resto que te oriente! lo siento decirtelo,pero nadie regala nada si no te ve interes!
ahora el tema de tu duda:
lucuados artesanales proteicos:
claras de huevo crudas 2/3+yogur natural/leche+platano
leche/yogur+platano+miel
leche/yogur+platano+pera+avena+azucar moreno
leche/yogur+claras 2/3+frutos secos
leche de soja+yogur+avena+platano
leche+claras+galletas de avena
leche+arroz cocido+canela+platano
leche+avena+gofio+frutos secos
leche/yogures+soja en polvo+2/3claras+platano+azucar moreno/miel
yogu+avena+platano
etc etc etc
ah,leche en polvo tambien es interesante(agua+polvos de esos)
y te repito,no te me enfades por mis cosas
a ver si el resto de amigos te dan mas recetillas

[PATRIOTA]

hola amigos tanto tiempo, queria pedirles un consejo, resulta que mido 1.70cm y estoy en 70 kilos (sé que mi peso esta bien para mi estatura) pero asi y todo tengo la tripa flacida y me gustaria endurecerla, hace como 1 mes atras me medi la grasa y tenia un 16,5%, quiero quedar con mi vientre plano.

desayuno: avena+nueces+yogurt desnatado.
almuerzo: carne, pollo o atun con ensaladas
cena lo mismo que el almuerzo.
y entre medio comer frutas,beber yogurt y comer claras
esta demas decir que el pan lo dejo de lado.

ademas de hacer cardiovascular o aerobicos lo ideal en ayunas y si no puedo algun dia que no entreneo un dia despues de las pesas.( Eliptica) unos 16 minutos, es decir 2 minutos de calentamiento, 2 minutos a todo full, 2 minutos normales, 2 minutos relajado, 2 minutos a full y asi hasta llegar a los 16 minutos.

addominales todos los dias??

yo desues de entreno lun. mie y vie hago 3x15 elevaciones de piernas alternadas, 3x15 elevacion de íernas juntas, 2x 10 unos crunch.

voyu bien me recomiendan agregar o sacar algo?

en cuanto a mi peso, estatura y porcentaje de grasa, en cuanto tiempo podria estar plano mi abdomen y desaparecer esa barriga (tripa)

para bajar y endurecer la tripa hay que hacer si o si una etapa de secado o definicion?

saludos

[Maokoto]

Haz abdominales más duros. Elevaciones de piernas colgado de la barra

Como seguramente no puedas, comienza con elevaciones de rodillas.

http://www.youtube.com/watch?v=kCI13rqqHj8

[PATRIOTA]

hola maokoto tanto tiempo........jeje despues de unos 7 meses con rutina y dieta dejame decirte que quede mucho mejor que antes, pero no consegui verme como queria....xd

ahora me tome 1 mes libre y comi de todo y descanse de la rutina.
ahora retomo nuevamente ,pero tengo unas dudas:

que me recomiendas:

comienzo haciendo una 4x8 y cada 1 semana iré subiendo las repes hasta llegar a un 4x10 para despues retomar nuevamente el 4x8, pero voy subiendo el peso cada una semana.

¿siempre tengo que mantenerme en la 4x8 independiente que vaya subiendo los pesos semanalmente?

gracias

[PATRIOTA]

se me olvidaba:

por ejemplo si estoy en una 4x8 y comienzo a subir el peso, tengo que seguir haciendo la 4x8 o menos repes?

saludos...