Problemas con FRONT LEVER

[Yuslupus]

Buenos dias gente , me gustaria compartir una cosa que nos pasa a mucha gente que practica el Street Workout e intenta mantener el front lever , bueno pues alla voy .
Tengo un problema con el front lever , lo aguanto unos 7 , 8 segundos bien recto todo bloqueado , lo que pasa es que por ejemplo tengo amigos que se han lesionado y de hecho uno de disloco vertebras ... cervicales , hasta una costilla mal ... en fin . Me gustaria preguntar si a alguno de ustedes les pasa como un dolor irradiado sobre los dorsales y hacia el centro de la espalda cuando mantienen el front lever y sueltan el bloqueo , ami me pasa eso , nose si debo volver a los pasos anteriores y mantener firmemente el advanced tuck front lever durante 60 segundos o que debo hacer , no me he probado nisiquiera en el tuck front lever si lo mantengo tanto tiempo . Asi que , yo creo que puedo entrenarlo 3 veces a la semana junto con la plancha y volver alos primeros pasos y seguir los parametros , por que .... ¿Puede ser que no tenga la fuerza y preparacion suficiente para aguantar el front lever sin hacerme daño aun que pueda mantenerlo por algun tiempo ?
Muchas gracias gente


Un saludo !!! IVAN DIMITROV BOYADZHIEV

[joroge]

Yo pararía hasta encontrar el problema, puede ser por alguna descompensacion. Y no iría al fallo.
También Habría que revisar la técnica. Seguramente estés forzando demasiado.

Lo de la bajada, no se cómo la estas haciendo pero debería ser lenta y controlada.

Cuidado porque esas lesiones no son ninguna tontería eh...

[Yuslupus]

http://www.youtube.com/watch?v=-g5RMKa5Aic Esta rutina la realize un par de veces , pero 3 veces a la semana y ahi note el dolor ... son muchos ejercicios para unasola rutina , y antes de eso ya aguantaba el front lever pero solo en barra baja , brazos estirados , piernas estiradas , culo y abdomen apretado , pero cuando realizaba algunos ejercicios como dominadas en advanced tuck y esas cosas .... me hacia daño no al principio sino a la segunda serie o asi ... y fotos ahora mismo no tengo ninguna , y una observacion mas es que en barra alta no puedo hacerlo , solo en barra baja , por que subiendo desde una Front lever raiser no puedo mantenerlo luego arriba

[Yuslupus]

Vale pues muchas gracias y pues es eso lo que me pasa a nivel de escapulas no se , y lo que voy a hacer es partir desde el tuck , desde la base base , igual que estoy haciendo en la plancha y en el back lever , los entrenare lunes y viernes , y el miercoles dominadas , flexiones y cosas basicas , crees que estaria bien ? y , podria llevar front , back y plancha y si acaso L-sit en esos 2 dias , solamente dedicados a eso , siguiendo las pautas ? Muchas gracias seguire el consejo

[joroge]

Yo creo que los Front Lever raises no son tan efectivos para el Front Lever, No es mal ejercicio, pero creo que no se traslada tan bien.

A mi hay 3 ejercicios que me han funcionado de verdad:

Dragon flags. (para la fuerza de abdomen)
Negativas desde Inverted hang (bajar todo lo despacio posible en cualquiera de las progresiones de FL hasta quedarse colgado)
Aguantes estáticos.

Para los aguantes estáticos está bien entrar en la posición bajando desde Inverted Hang. También lo puedes hacer tirando desde abajo haciendo Pull. En la versión de Front Lever que te toque trabajar. Yo entrenaba siempre el FL bajando desde arriba, y cuando empece a entrenarlo haciendo Pull noté un avance bastante importante. Por eso creo que la 2ª trabaja algo mejor.

Date tiempo y no tengas prisa, olvidate de entrenamientos milagrosos de un mes. Vete poco a poco y dale tiempo a tu cuerpo a adaptase al ejercicio.

Entrena siempre por debajo del fallo.

Separa el trabajo de L-sit y el de Front Lever. No los hagas el mismo día.

Estira bien los músculos de la espalda.

Revisa tu técnica en el Front Lever, para eso te voy a hacer un pequeño repaso de cual es la adecuada:

El agarre tiene que ser el ancho de hombros, aunque si cierras un poco el ancho, los pectorales se implicaran un poco más como estabilizadores.

Tienes que pensar en empujar la barra hacia abajo, y no doblar los codos.

Las escápulas tienen que estar en retracción (intentar juntar los omoplatos) y en depresión (empujar los hombros hacia las caderas). En la práctica las escápulas se quedan neutras, pero siempre hay que pensar en retraerlas.

El cuello debe estar alineado con la espalda, no se dobla. Hay que mirar hacia el cielo.

La pelvis debe estar retraída hacia delante, para ello hay que apretar el culo y el abdomen.

Rodillas estiradas y puntas de los pies hacia delante.

Un saludo y espero que esto te sirva.

[Yuslupus]

:d sip me sirve , y la cosa esta en que por ejemplo ayer lo hice , me mantube unos 5 o 6 segundos y cuando ya descendi pues no note nada de presion , eso me pasa cuando estoy sobreecargado creo , y la tecnica lo que me faltaba eran las escapulas que no las posicionaba muy bien y se me olvidaba retraerlas , por lo demas lo hago como tu dices , y pues eso lo hare no mas de 2 veces y solo ejercicio estatico de pull guardando los parametros del post del front lever ya que dudo mucho que aguante los parametros que hay ahi . Por lo cual gracias por corregir lo que hacia mal y lo demas en tecnica de L-sit y planche lo llevo bien Me ha servido la observacion y no sobreentrenare por que .... por eso me entran dolores ya que ayer probe front cn buena tecnica y no me dolia nada , pero cuando lo hago muchas veces si . ! !

[Jordi Van Gelder]

Buenas,

Este es mi primer post y voy a intentar aportar algo, aunque por aquí hay gente que domina mucho.

Yo sinceramente creo que los dragon flags no ayudan tanto como parece. Sí que para el front hay que tener buen core, pero la base está en tener buena fuerza de tirada de brazos rectos, y esto los dragon flags como que no. Yo suelo hacer aguantes de mi mejor front lever al principio, cuando estoy fresco, aunque sean de 2 segundos. Las siguientes series suelen ser ya de posiciones más sencillas como straddle o flat tuck, y aguantar más segundos. Pero es importante intentar dar lo mejor de uno mismo, siempre que no se entrene más de 2 o 3 veces por semana este ejercicio.
En cuanto al core y escápulas, prefiero victorianos en paralelas, apoyando todo el brazo extendido en éstas. ( en tuck, flat tuck o lo que se pueda )
Los ice cream makers no van mal tampoco, como último ejercicio diría yo. ( dentro del set de front levers )

Saludos.

[Maokoto]

Buenas,

Este es mi primer post y voy a intentar aportar algo, aunque por aquí hay gente que domina mucho.

Yo sinceramente creo que los dragon flags no ayudan tanto como parece. Sí que para el front hay que tener buen core, pero la base está en tener buena fuerza de tirada de brazos rectos, y esto los dragon flags como que no. Yo suelo hacer aguantes de mi mejor front lever al principio, cuando estoy fresco, aunque sean de 2 segundos. Las siguientes series suelen ser ya de posiciones más sencillas como straddle o flat tuck, y aguantar más segundos. Pero es importante intentar dar lo mejor de uno mismo, siempre que no se entrene más de 2 o 3 veces por semana este ejercicio.
En cuanto al core y escápulas, prefiero victorianos en paralelas, apoyando todo el brazo extendido en éstas. ( en tuck, flat tuck o lo que se pueda )
Los ice cream makers no van mal tampoco, como último ejercicio diría yo. ( dentro del set de front levers )

Saludos.

Bienvenido Jordi!! gracias por el aporte.

[joroge]

Interesante punto de vista Jordi, muy interesante.

Hay una variante, por cierto, de Dragon flags que sí se puede hacer con los brazos rectos. En una máquina Smith, te tumbas en el suelo debajo de la barras ujetandola con los brazos encajados y los hombros debajo de las manos. Entonces tiras con el cuerpo en plancha como un Dragon Flag.

Si tengo tiempo, lo grabo y lo subo al instagram para que lo veas...

Saludos.