Diario de Leroy

[leroy]

Llevo 8 semanas con esta rutina y ya me dí cuenta de que necesito una descarga.
Pero hoy, al levantarme, los síntomas eran inequívocos: espalda baja y rodillas cargadas y, sobre todo, una desgana absoluta de ir a entrenar.
Me he cogido de una oreja y he bajado.
Y he decidido hacer descansos largos y subir de peso en todo.
Esto ha salido:

Sentadilla delantera
3 x 8. 75, 70 y 65 kg
2´de descanso

Buenos días
3 x 8. 90, 85 y 80 kg
2´de descanso

Zancadas estáticas con barra
3 x 8. 70, 65 y 60 kg
1´entre lado y lado

Gemelo en prensa
8 x 140 y 6 descendentes
Cambiar el peso y 6 respiraciones entre series

Extensiones de prensa
8 x 77,5 kg y 4 descendentes
Cambiar el peso y 6 respiraciones entre series

Peso muerto a 1 pierna
2 x 8 con mancuernas de 22,5 kg
30 " entre lado y lado

- Al acabar me he tumbado un par de minutos, he estirado suave y fin

[CarlosGT4]

Llevo 8 semanas con esta rutina y ya me dí cuenta de que necesito una descarga.
Pero hoy, al levantarme, los síntomas eran inequívocos: espalda baja y rodillas cargadas y, sobre todo, una desgana absoluta de ir a entrenar.
Me he cogido de una oreja y he bajado.
Y he decidido hacer descansos largos y subir de peso en todo.
Esto ha salido:

Sentadilla delantera
3 x 8. 75, 70 y 65 kg
2´de descanso

Buenos días
3 x 8. 90, 85 y 80 kg
2´de descanso

Zancadas estáticas con barra
3 x 8. 70, 65 y 60 kg
1´entre lado y lado

Gemelo en prensa
8 x 140 y 6 descendentes
Cambiar el peso y 6 respiraciones entre series

Extensiones de prensa
8 x 77,5 kg y 4 descendentes
Cambiar el peso y 6 respiraciones entre series

Peso muerto a 1 pierna
2 x 8 con mancuernas de 22,5 kg
30 " entre lado y lado

- Al acabar me he tumbado un par de minutos, he estirado suave y fin

hola,,, ese buenos dias con 90-85-80 kg,,,si que esta de temer, yo le agarre mucho respeto,,,
despues de una lesión al cuello que me dejo fuera 3 días,,,pero pienso regresar para ajustar cuentas,,jejjee
¡¿ amigo, cual es tu tecnica para ese ejercicio; semi-bloqueas las rodillas, sacas la cadera y bajas
a la par, a la paralela al piso o antes?,,, jejej, si que muy es complicado.
un saludo.

[leroy]

hola,,, ese buenos dias con 90-85-80 kg,,,si que esta de temer, yo le agarre mucho respeto,,,
despues de una lesión al cuello que me dejo fuera 3 días,,,pero pienso regresar para ajustar cuentas,,jejjee
¡¿ amigo, cual es tu tecnica para ese ejercicio; semi-bloqueas las rodillas, sacas la cadera y bajas
a la par, a la paralela al piso o antes?,,, jejej, si que muy es complicado.
un saludo.

Hay muchas versiones de ese ejercicio.
Yo lo uso como auxiliar para la sentadilla trasera tipo power.
O sea, hago un buenos días con barra baja, poco recorrido, espalda arquuada y flexión de rodillas.
Eso permite cargar bastante peso.
Aquí estoy practicando la técnica.
http://www.youtube.com/watch?v=-FqHc1EjaKE

Pero en cualquier versión o pones la barra baja o te romepes el cuello. Nunca lo haría con barra alta.

[leroy]

Pues eso, de descarga.
Que pronto se acostumbra uno a no entrenar.
Pero bueno, habrá que mover el esqueleto.

He bajado al gimnasio y he heco esto

Peso muerto
Subiendo peso a mi bola hasta hacer 1 x 3 x 145 kg
Todo agarre pronado

Dominadas supinadas
1 x 14 reps

Press banca
Subiendo peso a mi bola hasta hacer 1 x 5 x 80 kg

Tirón polea tríceps
Subiendo peso hasta 1 x 8 x 42,5 kg

Curl martillo alterno de pie
Subiendo hasta 1 x 7 con mancuernas de 22, 5 kg

- La barra que uso para el PM está doblada. Se me ha girado con 130 kg y casi se me pira
- Técnica chapucera en el martillo. Mejor con algo menos de peso.

[tairon]

muy buen entreno compañero!
para el tricep polea que usas una recta corta...una en v...una cuerda...?

[leroy]

muy buen entreno compañero!
para el tricep polea que usas una recta corta...una en v...una cuerda...?

Gracias, majo.
Una barra recta y corta. Y a ver si le echan aceite a la polea. Siempre que voy al polideportivo meto 5 kg más.

[leroy]

La seman pasada fué de descarga pero no pude hacer lo que tenía pensado por líso de trabajo y familiares.
Pero el sábado estuve en el Siderópolis e hice un entrenamiento de esos de dos horas y pico tocando de todo, grabando videos y con gente revisándome técnica de ejercicios. Con eos ya cumplí.

Hoy he ido suave

Press banca
4 x 5 x 70 kg
1´30" descanso

Dominadas semisupinadas
3 x 8
1´30" de descanso

Encogimientos con barra
1 x 8, 1 x 14 x 100 kg
1´de descanso

Remo gironda
3 x 8 x 65 kg
1´30" de descanso

Press parcial hombro (pin press) sentado
5 x 3 x 50 kg
40" descanso

Curl barra recta
1 x 5 x 40 kg, 1 x 8 x 35 kg
1´de descanso

Rolling extensions
2 x 8 con mancuernas de 12,5 kg
1´de descanso

- Llevo 4 meses con un bultillo raro en la muñeca. He probado a hacer el curl con la recta y no me siento cómodo. Seguiré con la zeta.
- Tengo unas agujetas muy raras en la parte alta de la espalda. El teres. Pero creo que son de ayer, que me dió por hacer dislocaciones de hombro con un palo. Tengo que practicar más eso porque lo tengo muy abandonado.

[leroy]

Hoy muy suave.

Peso muerto
Series de 3
80, 90, 100, 110, 120, 125, 130 y 135 kg
Entre 30" y 1´y poco

Sentadilla Zercher
3 x 8 x 70 kg
1´30" descanso

Curl Contreras
3 x 8
1´15" descanso

Gemelo en prensa
10 reps con 110 kg estilo doggcrapp

Extensiones de piernas
8 x 52 kg y 3 descendentes

Peso muerto a 1 pierna
2 x 8 con mancuernas de 15 kg

Estiramientos y fin

- Me lo he llevado crudo. Muy suave.

[Maokoto]

Nunca he probado la sentadilla Zercher y no sabría juzgarlo bien, pero 3x8 con 70kg se me hace bastante...

[JMHorta]

Nunca he probado la sentadilla Zercher y no sabría juzgarlo bien, pero 3x8 con 70kg se me hace bastante...

Para hacer la sentadilla Zercher si o tienes soporte: