Maokoto: Diario de entreno

[Sleerash]

*No muy contento. Llevo poco dándole al agarre pero no noto que tenga más fuerza a la hora de agarrar la barra en el peso muerto. Las flexiones me hice 1 más, pero la técnica creo que degeneró un poco. El entrenamiento de agarre aún cogiéndole el punto (he tirado por lo bajo), no pude terminar la 3ª serie de 15 de cierres del gripper, no me quedaban fuerzas en las manos, pero juzgo que es normal ya que hoy me tocó peso muerto.
Saludos

No pierdas de vista que puedes llegar fácilmente a sobreentrenar los músculos del agarre. No son precisamente grandes.

[Maokoto]

*No muy contento. Llevo poco dándole al agarre pero no noto que tenga más fuerza a la hora de agarrar la barra en el peso muerto. Las flexiones me hice 1 más, pero la técnica creo que degeneró un poco. El entrenamiento de agarre aún cogiéndole el punto (he tirado por lo bajo), no pude terminar la 3ª serie de 15 de cierres del gripper, no me quedaban fuerzas en las manos, pero juzgo que es normal ya que hoy me tocó peso muerto.
Saludos

No pierdas de vista que puedes llegar fácilmente a sobreentrenar los músculos del agarre. No son precisamente grandes.

Bueno, sobre eso me documenté un poco. En gripboard dicen que esta rutina puede hacerse 3 veces por semana, y no estoy poniendo toda la carne en el asador (siento que puedo pinzar más peso y hacer más repes de muñeca). Aparte ayer vi en el facebook de poliquin que según él se puede entrenar agarre todos los días (aunque matiza que cambiando ejercicios).

De momento estoy dandole poquito gas (salvo quizás un poco al gripper) para aclimatarme. A ver que tal....

[Maokoto]

16/01/2010

Press hombro 1 mano con mancuerna:

5x26kg
5,5,5,6x36kg

Swings (dos badajos a la vez, uno de 20kg y otro de 17,300kg)

20,20,17,17

Abs: elevación de piernas hasta tocar barra:

7,7,6~,4,3+1

Agarre en pinza 1 mano (2 discos de 5kg):

20seg,20seg,22seg

Extensores bote :

15,12 seg

Cierres gripper Coc trainer:

15,15,15

Curl muñecas barra:

20x12kg,20x14kg,20x16kg

Curl muñecas barra inverso:

20x10kg,15x12kg,20x10kg

*Cuando indico "~" quiere decir que la última repe estaba bastante carente de técnica. Definitivamente los flexores de la muñeca son más fuertes que los extensores, hoy estuve jugando con los pesos y claramente puedo usar más en el curl de muñecas que en el inverso. Imagino que es lógico.

Saludos

[Maokoto]

18/01/2010

Sesión extra. Me apetecía moverme un poco

Swings con badajo de 25kg: 5 minutos, total 108 repes

Remo badajo 17kg: 3x20

* Los swings se me antojaron tras leer en uno de los blogs de Dave Whitley que el entrenamiento con badajo quema hasta 20 calorías y, aunque yo no necesito quemarlas, me dieron ganas de badajear. Los remos fueron para congestionar un poco, a ver si mandando riego sanguíneo a la lesión se me cura antes.

[Maokoto]

19/01/2010

Press militar:

3x60,5kg
3x64,5kg
3,3,8x68,5kg

*En la última repe me dió un pequeño latigazo por el cuerpo. Sentí perder fuerza en la columna y tuve que bajar la barra algo precipitadamente. Aun así, contento con el desempeño.

Hang Cleans:

1x60,5kg, 1x64,5kg, 3x68,5kg

*Los necesarios para hacer los presses. Nuevo record personal de hang clean: 68,5kg

Sentadillas frontales:

6,6,6,6,7x82,5kg

Power cleans:

5x82,5kg

*Aumenté 2kg, sin embargo no puedo decir que me superase. En la 3ª serie fallé el power clean para cargarme el peso. Descansé 20 segundos y pude hacerlo. En la 4ª serie fallé el power clean de nuevo, descansé 30 seg. volví a fallar. descansé 30 seg. y fallé de nuevo, por lo que decidí descansar un minuto. Luego pude por fin hacer el power clean y la 4ª serie de sentadillas. En la 5ª dejé casi 2 minutos de descanso entre series y no falle el power clean, pero tuve que hacer pausas para completar las 7 repes....

Vamos, que hice las mismas repes con 2 kg más, pero descansé más también entre series.

Remo con badajo:

3x20x17kg Para congestionar un poco y rehabilitar. La lesión se quejó un poco en las últimas repes.

Dragon Flags:

11,9,9,7

Agarre en pinza 1 mano (3 discos total 13kg):

15seg,15seg

Agarre en pinza 1 mano (2 discos total 10kg):

22seg

* Con 3 discos fue al fallo absoluto, aguanté hasta que se cayeron los discos prácticamente.

Extensores (agarrando una mano con la otra):

20seg,20seg,20seg

Cierres gripper Coc trainer:

15,15,18

*Muy bien estos cierres, noté aumento de fuerza en la mano izquierda.

Curl muñecas barra:

3x20x18kg

Curl muñecas barra inverso:

3x15x12kg

*Entre los fallos de power clean y el tema del agarre se me alargó la sesión. Casi hora y media....cuando vuelva a hacer dominadas tendré que recortar por algún lado para que no se alargue. Probablemente cicle los ejercicios de agarre o algo por el estilo.

Saludos compañeros

[Maokoto]

21/01/2010

Peso Muerto:

3x142kg
3,3,5kgx154Kg

*Casi se me apagan las bombillas en la última repe. , pero salió

Flexiones 1 mano: 10

Flexiones 1 mano con pies en banco: 4,4,4,3

*El poner los pies sobre el banco multiplicó mucho la dificultad. Tuve que torcerme bastante para sacar algunas repes. Pero me gustó trabajar a bajas repes.

Agarre en pinza 1 mano (2 discos total 10+5kg):

16seg, 20seg, 16seg

Extensores (agarrando una mano con la otra):

20seg,22seg

Curl muñecas barra:

14,14,20x22kg

Curl muñecas barra inverso:

15,15,10+3+3x14kg

Cierres gripper Coc trainer:

7

*Me salté los cierres de gripper y cuando los fuí a hacer me salieron 7 repes con esfuerzo. Está claro que entre los pesos muertos, los cierres del martes (en los que me di caña) y el aumento de peso en el agarre en pinza, no podía ser. Creo que seguiré 2 o quizás 3 semanas más con este esquema y luego ciclaré los ejercicios de agarre para dar menos frecuencia.

Saludos!

[Maokoto]

23/01/2010

Press hombro 1 mano con mancuerna:

3x32kg
3x36kg
3,3,5x38kg
2x40kg*

*Este no entraba en el plan, pero hacía tiempo que no levantaba 40 kg o más y quise probar.

Swings (dos badajos a la vez, uno de 20kg y otro de 17,300kg)

21,20,18,19

Abs: Dragon Flags

8,8,8,7,7,7,7

*Me dio el pálpito de querer hacer 50 repes al menos.

Agarre 2 badajos con una mano (25+17,3 kg):

20seg

+2kg: 20seg
+5kg: 20seg

*Decidí probar a entrenar agarre cogiendo dos badajos por el asa y aguantando. Las dos asas juntas son bastante gruesas, así que creo que es buen trabajo. En la segunda serie añadí un disco de 2kg sobre los badajos y en la 3ª otro disco de 3 kg más.

Extensores:

20,30 seg

Curl muñecas barra:

20x20kg,20,20x24kg

Curl muñecas barra inverso:

3x15x14kg

[CarlosGT4]

Muy buenos entrenos,,,,ese press a una mano con 40 kg, genial,
Maokoto,,,aun no le leido todo tu diario, ¡¿pero que Metodo sigues? ,,,tiene pinta de fuerza.
saludos

[Maokoto]

Estoy haciendo el método 5/3/1 actualmente sólo que un poco modificado.

En lugar de hacer 3x5, hago 5x5 en los presses y 4x5 en el peso muerto
En lugar de hacer 3x3 hago 5x3 en los presses y 4x3 en el peso muerto
La semana de 5/3/1 si la hago igual: 5/3/1

En el 5/3/1 original hay un día de press militar, uno de sentadillas, uno de press de banca y uno de peso muerto. Yo quito el día de sentadilla (que la hago como ejercicio secundario) y el de press de banca lo cambio por el press a 1 mano con mancuerna.

Para pecho/triceps trabajo con las flexiones a 1 mano. Dominadas y remo no hago por lesión.

Saludos

[Maokoto]

26/01/2010

Abs: elevación de piernas hasta tocar barra:

6,6,4,4

Press Militar:

5,3x68,5kg
6x72,5kg

Sentadillas frontales:

7,7,6,6,6x82,5kg

Cierres Gripper Coc Trainer:

3x16

Extensiones dedos:

3x30seg

Curl muñeca inverso:

15,15,16x14kg

Curl muñeca:

20,17,15x26kg

Curls 1 mano:

6,7x17,3 kg

Y listo