Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Front Lever x8"
HeSPU apoyado contra el árbol x6 / Straddle FL Pull Ups (parciales) x3
3 x PPPU x10 / Neutral Pull Ups x12
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice
6 x HeSPU parciales (x1-6) y negativas (x1) x6 / Movilidad de caderas; compresión abdominal
3 x Back Lever x8" / False Grip Practice / Pancake Progression
3 x Ring Dips x10 / False Grip Practice / Movilidad de caderas / Ido Shoulder
3 x Pull Ups x12
Observaciones:
En el HS, figuras y entradas de pie dando un par de pasos, y desde rodillas
En el HeSPU, alternando entre parciales y negativas
En el BL, entradas desde arriba y desde German Hang
En el False Grip: Rows x10; Tuck L-Hang x10"; L-Hang x10"; 3 x Slow Pull Up x1; Rings Muscle Up x1
En los Ring Dips, haciendo RTO en cada repetición. Muy buenas sensaciones
En las Pull Ups, variando agarres entre prono, supino y neutral
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3
3 x HeSPU practice x1 (1 serie de parciales x2; 2 series de negativas) / Movilidad de caderas / FL 1x10"
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x6 / Compresión abdominal / False Grip Rings & Muscle Up practice
6 x Pull Ups x12 (variando agarres)
3 x PPPU x8
3 x L-Sit x20"
(Retos varios a lo largo de la sesión)
*Pequeña sesión de mates (Estadio) por la mañana, sobre 10-12 mates. Alguna molestia en el pie, pero creo que es bueno hacer algo suave para evitar atrofias
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3
6 x HeSPU practice x1 (alternando entre parciales y negativas) / Pull / Movilidad de caderas; Compresión abdominal
3 x PPPU x8
1 x Elevaciones de Wilbur x4
Lunes, 16 de Octubre de 2023
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3
6 x HeSPU practice x1 (alternando entre parciales y negativas) / Pull / Movilidad de caderas; Compresión abdominal
4 x Ring Dips x12 / Pancake progression
3 x PPPU con pausa de 2" en el top y en el bottom x8
Observaciones:
En el pull meto FL x10", también varío agarres de FL, pequeños combos, muchos dynamic, etc
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Algo de FL, BL, más de HS, y un montón de series de fondos en paralelas y en barra recta
Miércoles, 18 de Octubre de 2023
Curso 23/24 Piernas B1 S3 S1
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 3x4
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 3x4
3 x 2-Legs Ischio Isometric x30" / 2-Legs Calves Raises on Floor x30 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Un par de entradas de HS
Observaciones:
He bajado un poco el volumen total, y han salido todas las series muy bien
Las Shrimp paso a hacerlas muy lentas en la bajada y lo más explosivas posibles en la subida
El Isométrico de Femorales es sugerencia del amigo JustJumari, en YouTube
Por la noche:
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3
6 x HeSPU practice x1 (alternando entre parciales y negativas) / Pull / Movilidad de caderas; Compresión abdominal
3 x HS to Crow y vuelta a HS x1 / Pancake Progression
3 x Elevaciones de Wilbur x3
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 4x4
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 4x4
3 x 2-Legs Ischio Isometric x30" / 2-Legs Calves Raises on Floor x30 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
1 x 1/2 Lunge Isometric x1´
Observaciones:
En casa, con un engendro de libro de texto de instituto y sobres de propaganda electoral para elevar el talón en las pistols con chaleco
Pero han salido todas las series
Las pistols al aire y las shrimp las he hecho con el pie descalzo sobre el mármol
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3
HeSPU practice x1 (alternando entre parciales y negativas); One Hand HS practice / Pull
Observaciones:
Un montón de series de HeSPU, algunas bastante cerca de la primera repetición
He desbloqueado el HS con apoyo de manos en forma de diamante
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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