Maokoto: Diario de entreno

[Maokoto]

12/12/2009

Sentadillas frontales:

4x68,5kg

7,7,8,7,7x76,5kg

Power clean:

1x68,5kg

5x76,5kg

Dominadas supinadas (barra engrosada con toalla):

(1,2,3,4,5,6), (1,2,3,4,4,6)

Dragon Flags:

10,9,9,8

Flexiones a 1 mano:

5,5,6

*Las dominadas aún fastidiado. Ni siquiera las iba a hacer pero al final no pude resistirme. Dolía en las primeras repes luego menos. Las dragon flags son duras como la leche. Para finalizar y como tengo la rutina un poco sin determinar todavía, metí 3 series de flexiones a 1 mano....me costaron bastante, y eso que a principios de septiembre podía hacer hasta 13 seguidas. Se confirma una vez más la antigua ley: LA FUERZA ES MUY ESPECIFICA DEL EJERCICIO UTILIZADO.

Saludos

[Sleerash]

Buen entreno, aunque pareces ir a salto de mata. Improvisar no está mal, pero... ya sabes lo que me gusta tener las cosas ya preparadas.

[Maokoto]

No lo parece, es que voy a salto de mata ahora mismo XD. Bueno, menos las sentadillas y el peso muerto que los voy alternando, no se muy bien que hacer aún . Tengo que afianzar algo bien diseñado.

Saludos

[Sleerash]

Bueno, los de Crossfit hacen eso, nunca dos entrenos iguales.

[Maokoto]

Bueno hoy por fin comienzo un nuevo entreno determinado y como Dios manda. Es un apaño del método 5/3/1 que me ha quedado así:

Día 1:

Press militar con barra
Sentadillas Frontales
Dominadas
Algo de abs (Dragon flags o elevaciones de piernas)

Día 2:

Peso Muerto
Flexiones a 1 mano
Remo con mancuerna

Día 3:

Press militar 1 mano con mancuerna
Dominadas
Swings con badajo
Algo de abs (Dragon flags o elevaciones de piernas)

Semana 1: 5x5 en los presses y 4x5 en el peso muerto
Semana 2: 5x3 en los presses y 4x3 en el peso muerto
Semana 3: 5,3,1 tanto en los presses como en el peso muerto
Semana 4: Descarga

Luego se aumenta un poco y a repetir. Como véis meto 5x5 la semana 1 en lugar de 3x5 , para dar más volumen. Igual en la semana 2, en lugar de 3x3 es 4x3. La semana 3 si es igual que en la rutina original.

La original es de 4 días, con la sentadilla, peso muerto, press de banca y press abriendo la sesión. Lo que he hecho es quitar la sentadilla como ejercicio principal (HEREJIA !!!!! xD) por estos motivos:

* No puedo progresarlas en peso sin soporte
* Meterlas como principales me dañarían la frecuencia de los presses
* Y sobre todo NO ME GUSTAN y me conformo con unas piernas "normales".

A pesar de eso, los días que no entrene pierna voy a hacer gtg con sentadillas con peso corporal, iré a por las 150-300 repes diarias. Con esto espero conseguir unas piernas si bien no extraordinariamente fuertes, sí fuerto-resistentes.

El press de banca lo quito porque me frenaría el progreso en los otros presses y porque tengo buena genética de pecho, aparte no me inspira ponerme metas en el press de banca, mientras que en los otros sí. Haré flexiones a salto de mata por mantener algo de tono.

Por último para compensar la baja frecuencia en peso muerto he metido los swings el día 3. Espero que al ser un ejercicio de la cadena posterior ayude, a la vez que me de algo más de resistencia cardiovascular....y simplemente swingear me resulta muy divertido. Hay que pasarlo bien entrenando .

Bueno, ahora os pongo mi primer día...

[Maokoto]

14/12/2009

Primer día de 5/3/1 !!! (bueno si se puede llamar así).

Press militar: 5x48,5kg, 5x56,5kg, 5x63,5kg, 5x63,5kg, 8x63,5kg

*Parecía fácil, pero una vez llegas a la última serie, que según el método tienes que hacer todas las repes posibles, ya no lo es tanto. Las 8 repes fueron al fallo -1, quizás hubiese podido sacar otra más haciendo push-press un poco, pero pasando.

Sentadillas frontales: 7x68,5,6,7,7,6x78,5

*Aumento en el peso de las frontales, no es la leche pero para haberlas hecho hace dos días y detrás del press me doy por contento. Sentí algo de molestia en la zona lumbar.

Hang Power clean: 1x48,5kg, 1x56,5Kg, 3x63,5kg
Power clean: 1x68,5kg, 4x78,5kg

*La primera vez que consigo hacer los hang clean con 63,5kg. Los power clean con 78,5kg me salieron bastante bien. Apliqué el consejo que iñigo dió una vez para el peso muerto, elevar la barra casi rozando las tibias y noté que la barra volaba mejor hacia mis hombros. No se si es correcto el consejo para el clean (por favor iñigo, confirmamé) , pero imagino que sí, lo noté mucho menos forzado.

Dominadas supinadas (engrosadas con toalla): 13,10,6,5,6

Abs, elevación de piernas: 6,6,4,4+ aguante 10 segundos en L.

*He bajado el rendimiento bastante en las elevaciones. Sin duda por las Dragon flags, que pasan factura, y por las sentadillas.

Saludos

[Maokoto]

16/12/09

Peso muerto: 5x128,5kg, 3x5 con 141,5kg

Flexiones a 1 mano: 7,7,6,6

Remo mancuerna: 9,9,10,10 con 42kg

Agarre: aguantar cerrado el Captain of Crush Trainer: 20seg,20seg,20seg.

Saludos

[Sleerash]

Hostias, 15 repes con 140 kilos y pico es mucha tela...

[Maokoto]

Hostias, 15 repes con 140 kilos y pico es mucha tela...

Bueno, hace unas semanas (cuando no hacía aún sentadillas frontales) me estaba haciendo 5x5 con 138,5 kg...

Desde luego si que fueron mucha tela, se supone que en la última serie (al ser sistema 5/3/1) tenía que hacer todas las repes posibles y sólo alcance las 5 (el mínimo prescrito). Creo que he sido muy optimista porque adelanté 8 semanas los cálculos para progresar más rápido...y para el press vale, pero para el peso muerto como que no

[Maokoto]

18/12/2009

Press hombro mancuerna 1 mano:

6x25kg
4x5 con 36kg

Swings con badajo:

30,30,30,12 (alternando manos)

Dragon flags:

9,9,6,5

Tuve que improvisar la sesión en casa de mi madre, me llevé el badajo de 25, pero me tuve que quedar sin hacer las dominadas.

Saludos