Wilbur: Diario de entrenamiento
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- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 25 de Julio de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
5 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros / Pancake Progression
3 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS
3 x Pseudo Planche Push Ups x7
Muerte por Ring Dips: 1 rep en el minuto 1, 2 reps en el minuto 2...hasta 12 reps en el minuto 12 y 6 reps en el 13 (fail) (en las series que haga falta
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
5 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros / Pancake Progression
3 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS
3 x Pseudo Planche Push Ups x7
Muerte por Ring Dips: 1 rep en el minuto 1, 2 reps en el minuto 2...hasta 12 reps en el minuto 12 y 6 reps en el 13 (fail) (en las series que haga falta
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 26 de Julio de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
5 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x1
10 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (series de 1 y 2 rep, mitad y mitad) / Front Lever Rows (Advanced Tuck 3x7; Straddle 3x3)
Death by PullUps: 1 rep en el minuto 1, 2 reps en el minuto 2...hasta 10 reps en el minuto 10 y 6 reps en el 11 (fail) (en las series que haga falta
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
5 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x1
10 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (series de 1 y 2 rep, mitad y mitad) / Front Lever Rows (Advanced Tuck 3x7; Straddle 3x3)
Death by PullUps: 1 rep en el minuto 1, 2 reps en el minuto 2...hasta 10 reps en el minuto 10 y 6 reps en el 11 (fail) (en las series que haga falta
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- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 27 de Julio de 2022
Movilidad articular
Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 1x20"
- Bloqueos en la vertical, de extendido a tuck 1x9
- Swings con piernas rectas 1x4
- Bloqueo a 45º 3x15"
- Swing a 1 pierna desde la vertical 1x6
HS y HeSPU con un bloque de yoga entre series
Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 4x6
L-Sit en una barra horizontal a 30 centímetros del suelo 3x15"
Swings en barras paralelas 3x8
AirSquats 7x25 entre series
Movilidad articular
Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 1x20"
- Bloqueos en la vertical, de extendido a tuck 1x9
- Swings con piernas rectas 1x4
- Bloqueo a 45º 3x15"
- Swing a 1 pierna desde la vertical 1x6
HS y HeSPU con un bloque de yoga entre series
Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 4x6
L-Sit en una barra horizontal a 30 centímetros del suelo 3x15"
Swings en barras paralelas 3x8
AirSquats 7x25 entre series
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 28 de Julio de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HS to Tuck Planche x12" / Movilidad de HS / Pancake Progression
FrogStand, 3 combos extendiendo piernas / Rings False Grip Prehab
3 x FrogStand to HS, primer bloqueo muy ligeramente despegado de los codos x5" / Rings False Grip Prehab
Bring Sally Up de Push Ups (destrucción en torno a 3´)
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
1 x Bridge Extensions x12 + 12" de bloqueo
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HS to Tuck Planche x12" / Movilidad de HS / Pancake Progression
FrogStand, 3 combos extendiendo piernas / Rings False Grip Prehab
3 x FrogStand to HS, primer bloqueo muy ligeramente despegado de los codos x5" / Rings False Grip Prehab
Bring Sally Up de Push Ups (destrucción en torno a 3´)
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
1 x Bridge Extensions x12 + 12" de bloqueo
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 29 de Julio de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
8 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 5x5") / Pancake Progression / 5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (1, 2, 3, 5, 2) / Movilidad de HS
4 x Scapular Swings x3
3 x Pull Ups x13, variando agarres / Compresión abdominal / 5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de lado (1, 1, 2, 1, 1) / Movilidad de HS
Un par de retos de agarre y de push ups, probando cosas
Observaciones:
Ya he empezado con la siguiente progresión de HeSPU parciales, con el bloque de yoga puesto de lado en lugar de pie
Iré alternando en las siguientes semanas
Los scapular swings son éstos: https://www.youtube.com/watch?v=r1x6rmMtrVc
Veo más progreso en la compresión abdominal y en el pancake
Los retos son la hostia
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
8 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 5x5") / Pancake Progression / 5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (1, 2, 3, 5, 2) / Movilidad de HS
4 x Scapular Swings x3
3 x Pull Ups x13, variando agarres / Compresión abdominal / 5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de lado (1, 1, 2, 1, 1) / Movilidad de HS
Un par de retos de agarre y de push ups, probando cosas
Observaciones:
Ya he empezado con la siguiente progresión de HeSPU parciales, con el bloque de yoga puesto de lado en lugar de pie
Iré alternando en las siguientes semanas
Los scapular swings son éstos: https://www.youtube.com/watch?v=r1x6rmMtrVc
Veo más progreso en la compresión abdominal y en el pancake
Los retos son la hostia
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 30 de Julio de 2022
Correr, 1 milla: 6´45" ( )
Vuelta andando
Correr, 1 milla: 6´45" ( )
Vuelta andando
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 1 de Agosto de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
5 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros / Pancake Progression
3 x Tuck Planche Push Ups x10 / Prehab de hombros
3 x Pseudo Planche Push Ups (con pausa de 2 segundos en el top y en el bottom) x8
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
Un par de retos de agarre y de flexiones en el suelo con las anillas
Push Ups 1x40
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
5 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros / Pancake Progression
3 x Tuck Planche Push Ups x10 / Prehab de hombros
3 x Pseudo Planche Push Ups (con pausa de 2 segundos en el top y en el bottom) x8
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
Un par de retos de agarre y de flexiones en el suelo con las anillas
Push Ups 1x40
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 2 de Agosto de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
5 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x1 / Pancake Progression
10 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de lado (series de 0-1 rep) / 3 x Bar Muscle Up x1 + Back Lever x12" / Scapular Rows 3x5 / Advanced Front Lever Rows 3x8
Tabata Something Else: 8 intervalos de 20 segundos, con 10 segundos de descanso, de pull-ups, push-ups, air squats y elevaciones de piernas de rodillas (16 minutos en total)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
5 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x1 / Pancake Progression
10 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de lado (series de 0-1 rep) / 3 x Bar Muscle Up x1 + Back Lever x12" / Scapular Rows 3x5 / Advanced Front Lever Rows 3x8
Tabata Something Else: 8 intervalos de 20 segundos, con 10 segundos de descanso, de pull-ups, push-ups, air squats y elevaciones de piernas de rodillas (16 minutos en total)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 3 de Agosto de 2022
Movilidad articular
Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 1x20"
- Bloqueos en la vertical, de extendido a tuck 1x10
- Swings con piernas rectas 1x4
- Bloqueo con piernas rectas a 30º aproximadamente 3x5"
Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 3x7
Swings en barras paralelas 3x10 + Bloqueo con los antebrazos apoyados en las paralelas x20" + 3 elevaciones de piernas en esa posición
L-Sit en una barra horizontal a 30 centímetros del suelo 1x30"
Apoyo supino en esa misma barra con los pies apoyados en el suelo 1x20"
Movilidad articular
Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 1x20"
- Bloqueos en la vertical, de extendido a tuck 1x10
- Swings con piernas rectas 1x4
- Bloqueo con piernas rectas a 30º aproximadamente 3x5"
Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 3x7
Swings en barras paralelas 3x10 + Bloqueo con los antebrazos apoyados en las paralelas x20" + 3 elevaciones de piernas en esa posición
L-Sit en una barra horizontal a 30 centímetros del suelo 1x30"
Apoyo supino en esa misma barra con los pies apoyados en el suelo 1x20"
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 4 de Agosto de 2022
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HS to:
-Tuck Planche 1x12"
-Advanced Tuck Planche 3x8" / Movilidad de HS / Pancake Progression / Prehab de hombros
3 x FrogStand to HS, bloqueo ligeramente despegado de los codos x5" / Pancake Progression / Prehab de hombros
3 x Rings False Grip Prehab
1 x Bulgarian Dips x12
4 x Iron Cross Dips (muy parciales) x12
Skater Squat 1, 2, 3...11, 12, 13 reps, con 10" de descanso entre series (91 reps totales)
One Leg Calves Raises on Bench 4x12
Observaciones:
He metido por primera vez el HS to Advanced Tuck Planche, y muy bien, buena posición, buen ángulo de lean, todo correcto
Agujetas en los flexores de la cadera por el reto del martes
Y esta mañana agujetas en los glúteos por lo de las skater squat
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HS to:
-Tuck Planche 1x12"
-Advanced Tuck Planche 3x8" / Movilidad de HS / Pancake Progression / Prehab de hombros
3 x FrogStand to HS, bloqueo ligeramente despegado de los codos x5" / Pancake Progression / Prehab de hombros
3 x Rings False Grip Prehab
1 x Bulgarian Dips x12
4 x Iron Cross Dips (muy parciales) x12
Skater Squat 1, 2, 3...11, 12, 13 reps, con 10" de descanso entre series (91 reps totales)
One Leg Calves Raises on Bench 4x12
Observaciones:
He metido por primera vez el HS to Advanced Tuck Planche, y muy bien, buena posición, buen ángulo de lean, todo correcto
Agujetas en los flexores de la cadera por el reto del martes
Y esta mañana agujetas en los glúteos por lo de las skater squat
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.