Miércoles, 8 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
6 x Tuck Push Back to Straddle Planche x2 / Pancake progression y apertura de caderas
3 x HeSPU parciales x2 / Movilidad de HS
3 x RTO Dips x8 / Movilidad de caderas
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Movilidad de caderas
Hanging Bar Straight Leg Raises 4x10
Por la noche:
Press a 1 mano con KB de 24k 4x10
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 9 de Diciembre de 2021
Pliométricos:
Fase II
Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 4x10
On-Box Jump 3x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
5 x Compresión abdominal x12 / HS
Pliométricos:
Fase II
Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 4x10
On-Box Jump 3x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
5 x Compresión abdominal x12 / HS
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 10 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
6 x HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2
3 x HS / Bar Muscle Up x3
3 x HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x4
Neutral Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, con 10" de descanso entre series
Observaciones:
He probado salidas en círculo en la negativa de los Front Level Raises. En Overcoming Gravity, Steven Low comenta al final de la progresión de los FL los "Circle Front Levers", un movimiento en el que se mantiene en todo momento la posición hollow y se hace un movimiento circular. Un día con menos frío los probaré.
He quitado la movilidad porque entre serie y serie he estado recogiendo hojas caídas de árboles. El césped está lleno y es algo incómodo
Otro día de frío y viento, vaya estafa lo del calentamiento global
Por la noche:
L-sit 3x20"
Standing Abwheel 4x4
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
6 x HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2
3 x HS / Bar Muscle Up x3
3 x HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x4
Neutral Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, con 10" de descanso entre series
Observaciones:
He probado salidas en círculo en la negativa de los Front Level Raises. En Overcoming Gravity, Steven Low comenta al final de la progresión de los FL los "Circle Front Levers", un movimiento en el que se mantiene en todo momento la posición hollow y se hace un movimiento circular. Un día con menos frío los probaré.
He quitado la movilidad porque entre serie y serie he estado recogiendo hojas caídas de árboles. El césped está lleno y es algo incómodo
Otro día de frío y viento, vaya estafa lo del calentamiento global
Por la noche:
L-sit 3x20"
Standing Abwheel 4x4
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Me he tomado una semana libre dentro del esquema general de todo el año, cada 3-4 meses me gusta hacerlo
Empiezo un bloque de 4-6 semanas de hipertrofia, con el frío que está haciendo es lo más práctico
PS: Greta, devuélveme mi dinero, me prometiste inviernos calurosos y estamos berreando
Lunes, 20 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x12"
4 x HeSPU parciales x1 / Movilidad de HS
4 x RTO Dips x6
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
Empiezo un bloque de 4-6 semanas de hipertrofia, con el frío que está haciendo es lo más práctico
PS: Greta, devuélveme mi dinero, me prometiste inviernos calurosos y estamos berreando
Lunes, 20 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x12"
4 x HeSPU parciales x1 / Movilidad de HS
4 x RTO Dips x6
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 21 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x10
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10
Floor L-sit 3x10"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x10
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10
Floor L-sit 3x10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 23 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x12"
4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x RTO Dips x6
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
Entre series, los pliométricos:
Fase II
Semana 3 Sesión 1
Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 2x10
On-Box Jump 2x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x12"
4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x RTO Dips x6
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
Entre series, los pliométricos:
Fase II
Semana 3 Sesión 1
Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 2x10
On-Box Jump 2x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 24 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
Pull ups: Pronated 4x10 / Neutral 2x10
Tuck Front Lever Rows: Pronated 3x10 / Supinated 3x10
L-sit: 3x10"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
Pull ups: Pronated 4x10 / Neutral 2x10
Tuck Front Lever Rows: Pronated 3x10 / Supinated 3x10
L-sit: 3x10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 27 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 5x13"
4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x Bulgarian Dips x8
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Hanging Bar Straight Leg Raises x7
Por la tarde:
Pliométricos:
Fase II
Semana 3 Sesión 2
Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 2x10
On-Box Jump 2x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 5x13"
4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x Bulgarian Dips x8
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Hanging Bar Straight Leg Raises x7
Por la tarde:
Pliométricos:
Fase II
Semana 3 Sesión 2
Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 2x10
On-Box Jump 2x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 28 de Diciembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"
4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x12
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10
3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x6 (anilla a la altura del diafragma; pies sobre un borde)
Floor L-sit 3x12"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"
4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x12
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10
3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x6 (anilla a la altura del diafragma; pies sobre un borde)
Floor L-sit 3x12"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5260
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 29 de Diciembre de 2021
Pliométricos:
Fase III
Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
1-Leg 4-Star Drill 2x10
Barrier Jumps 4x8
Box Squat Jump 3x6
Drop Jump into 1/2 Squat 3x5
50 yards Straight leg bounding 3x1
40 yards acceleration runs (cambiado a 40 yards sprint) 3x1
25 yards Double leg bounding 3x1
Pliométricos:
Fase III
Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
1-Leg 4-Star Drill 2x10
Barrier Jumps 4x8
Box Squat Jump 3x6
Drop Jump into 1/2 Squat 3x5
50 yards Straight leg bounding 3x1
40 yards acceleration runs (cambiado a 40 yards sprint) 3x1
25 yards Double leg bounding 3x1
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.