Flexiones de brazos y gracias.

[McGregah]

He encontrado en el blog que tanto valoro, una rutina de flexiones de 8 semanas.
Estoy super motivado a hacerla, de hecho, como puse en el blog, ya empecé.
Me lo anoté en una hoja para hacer el seguimiento e ir anotando las series y repeticiones.

A diferencia de otras rutinas para aumentar el número de repes esta es, además simple y realista.
Por eso quiero dar gracias a Maokoto por tomarse el trabajo una vez más.

Este es el artículo mencionado:
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2 ... 8-semanas/

Pero quiero destacar una cosa que me hace volar de contento.
Se trata del consejo de ir sobrado.

A ver, ya sé que lo escucharon antes, pero nadie lo hace. No es un detalle menor, sino todo lo contrario aclarar que si vas sobrado desde la primera serie, no necesitarás grandes descansos. Cito el texto:
Si (por ejemplo) tu máximo en una serie son 20 repes, es mucho más fácil hacer 3 series de 10 con 10 segundos de descanso entre ellas (20 segundos de descanso en total), que hacer una de 20 y luego otras 10 más descansando solo 30 segundos.


Repito, no es un detalle menor, creo que es la magia para sacar muchas repeticiones. ¡Y que nadie hace!

A cabo de ver un reto de dominadas, donde el influencer tira 23 al casi fallo en la primera, y por supuesto, la segunda es menor, 9. Ni la mitad!!
Y hablamos de alguien entrenado.
https://www.youtube.com/watch?v=F7f8a0S-t8E

PREGUNTA 1 ¿No hubiera sido mejor no acercarse nunca al fallo, y si eran 50 como objetivo, hacer 15, 15, 10, 10?
(El reto era 50 en la menor cantidad de series posibles).


PREGUNTA 2 Ya que de resistencia se trata ¿Cómo se prepara un entrenamiento para el siguiente circuito?
https://www.youtube.com/watch?v=-NhFgHatUjo

La Centuria, de los Kavadlo Bros.
40 sentadillas
30 flexiones de brazo.
20 elevación de rodillas
10 dominadas

Me refiero, como se desglosa el entreno para poder rendir con ese objetivo y por qué se hace de tal manera.


Gracias de nuevo.
Saludos colegas.

[WilburWhateley]

PREGUNTA 1 ¿No hubiera sido mejor no acercarse nunca al fallo, y si eran 50 como objetivo, hacer 15, 15, 10, 10?
(El reto era 50 en la menor cantidad de series posibles).

Sí.
La intensidad, es decir, la proximidad al fallo, es uno de los factores que determinan la dureza de una sesión/actividad/reto.

PREGUNTA 2 Ya que de resistencia se trata ¿Cómo se prepara un entrenamiento para el siguiente circuito?
https://www.youtube.com/watch?v=-NhFgHatUjo

La Centuria, de los Kavadlo Bros.
40 sentadillas
30 flexiones de brazo.
20 elevación de rodillas
10 dominadas

Me refiero, como se desglosa el entreno para poder rendir con ese objetivo y por qué se hace de tal manera.

Una primera acotación: en general los retos y los entrenamientos bautizados con un nombre son, por parte del youtuber/instagramero, para conseguir visualizaciones en YouTube e Instagram, y, por parte del entrenante, poco más que un divertimento, y en ocasiones una fuente de lesiones.

Pero bueno, si quieres probarlos, adelante.
Para entrenarlos, aunque no son valiosos en sí mismos, sino simplemente una expresión de tener un nivel decente, y, a veces, de entrenar habitualmente con un sistema de circuitos...pues eso, ve haciendo circuitos, puedes hacer adaptaciones en pequeño (por ejemplo, empezar con unas repeticiones que puedas completar e ir añadiendo cada semana).
O simplemente con una rutina standard de calistenia, con el tiempo retos como la Centuria te parecerán fáciles.
Hay otros que son bastante duros y que sí que hay que preparar específicamente (por ejemplo, el de los Bar Brothers).


Un saludo

[McGregah]

Perfecto Wilbur!
Gracias por la respuesta.

La pregunta venía asociada a la rutina de flexiones, ya que en dicha rutina se apunta a 100 flexiones seguidas, y estos retos son también de cantidad X de repeticiones. A lo mejor había un protocolo similar a seguir.

Pondré un ejemplo en el siguiente post, por si te interesa.


¡Saludos! Y a darle con todo!



(Por cierto, podrías incluirme el enlace del reto que mencionas?)

[McGregah]

Me extiendo en este mismo hilo porque la temática es la misma.

Hace unos meses fue famoso un reto de calistenia al que llamo "La rutina de los 1000 dólares", ya que quien la hiciera se llevaría esa cantidad de dinero.

La rutina consiste en:

Por tiempo, 5 minutos
10 flexiones a pino
20 dominadas
30 fondos
40 sentadillas con salto
50 flexiones de brazo.

https://www.youtube.com/watch?v=k8feV3iKCJY&t=0s


Siguiendo el concepto del artículo de flexiones, lo que haría sería tomar el número de fondos que hago y multiplicarlo por 3, intentando sacar esa cantidad de repes en las menos series posibles. Cada semana ir bajando el descanso y aumentando el volumen.

El problema que le veo es que la sesión sería bastante larga y la semana sería una paliza, difícil de aguantar por varios días.

¿Alguien puede darme algún consejo?
¿Cómo haría ustedes un entreno con objetivo a sacar esos números en 5 minutos?

¡Saludos!

[leroy]

Pero en esa rutina te dicen que no hay que hacer las reps de cada ejercicio seguidas si no como mejor te vengan.
Para esos circuitos no hay que entrenar de ninguna manera específica. Lo mejor es practicarlos 1- 2 veces a la semana.
Es más fácil hacerlo, ver el tiempo, que te pasas de los 5 m no sucede nada, y te aseguro que si lo repites 4- 5 veces te vas a sorprender de cómo mejoras.

[WilburWhateley]

(Por cierto, podrías incluirme el enlace del reto que mencionas?)

Los Bar Brothers son un grupo de calistenia que lleva ya muchos años en el mundillo.
Tienen unos requisitos para ser uno de ellos (jaja) un auténtico Bar-Brother:
7 Muscle Ups, 25 Push-ups, 10 Wide Grip Pull-ups, 25 Dips (On parallel bars), 10 Full Leg Lifts, 20 Pistol Squats (10 Each Leg), 7 Muscle Ups

Han ido cambiándolos con el tiempo.
Y ahora han puesto los de las Bar-Sisters:
1 Muscle Up, 10 Push-ups, 10 Pull-ups, 10 dips, 10 Full Leg Lifts, 50 Squats


Algunas objeciones (más de las que ya he hecho ) a los circuitos:

1- En general la forma se degrada para completar las repeticiones.
El mismo Chris Heria no baja del todo en las 20 pull ups que hace, ni en las push ups, las sentadillas con salto en realidad son con saltito, etc etc.
Es normal, el objetivo es un número X de repeticiones, no la forma perfecta (aunque digan que sí)

2- Los circuitos no incluyen ningún movimiento avanzado, porque la fatiga no permite su ejecución. Y como mucho sólo en el principio (como el reto de los 1000 dólares).
Es decir, no vas a ver un reto de front lever 10" seguido de planche 10" seguido de...porque son movimientos muy demandantes.
Si, en el reto de Heria, las flexiones haciendo el pino se pusieran al final, serían mucho más complicadas, las partiría en varias series, perdería la posición del simple pino por el cansancio y el acortamiento muscular después de muchas repeticiones anteriores, etc.

3- Me parece mucho más interesante el entrenar en forma de combos: por ejemplo, subes en muscle up, haces unos fondos sobre la barra, pasas a front lever o alguna de sus aproximaciones y la mantienes unos segundos, haces unos remos en esa misma posición, pasas a skin the cat, aguantas abajo, subes a back lever durante unos segundos, haces una elevación en back hasta la vertical, pasas a una L-hang y la sostienes, metes unas dominadas en esa posición y ya vuelves a la vertical colgado.

Eso puede ser demasiado largo y complicado, pero hay mil variantes más sencillas.

Por ejemplo: Colgado 5" + L-hang 5" + 3 dominadas + L-hang 5" + Colgado 5".
O: L-hang en anillas 3" + Muscle Up + Tuck Planche + L-sit 3" + Vuelta a L-hang 3".
O combinando pull-push: Colgado + Front Lever o una de sus aproximaciones + Inverted hang + Back Lever o aproximación + Skin the cat + Vuelta tocando todos los puntos anteriores.

Idem para el tren inferior, hay muchísimos combos con temas de JiuJitsu, MovNat, Ido Portal, etc etc

No es un reto, no hay que repetirlo X veces, sino simplemente una combinación de elementos, algo así como un ejercicio de gimnasia, a nuestro nivel de entrenantes aficionados. Puedes inventarte lo que quieras, ser creativo.
Y sin necesidad de echar el hígado con 1000 repeticiones seguidas, te mantienes relativamente lejos del fallo muscular, sin temblores, sin acortar ROMs, sin swings de piernas, sino que haces cosas elegantes, que los colegas de las barras te digan "Lo haces fácil".

4- Lo que comentas de que "la semana sería una paliza": efectivamente, los entrenamientos con tanto volumen de repeticiones son difíciles de llevar, te sientes cansado, incluso con problemas de sueño, de concentración, de motivación, etc.
A medio plazo, pueden surgir lesiones de sobreuso de la articulación, tendinitis, etc.
Entrenar bien es entrenar inteligentemente. El añadir más y más repeticiones, sobre el papel es facilísimo, nada original ni genial. Pero no suele ser productivo.

Conclusión: Prueba los retos, prueba los circuitos, pero reitero, no son nada valiosos per se, ni el mejor sistema de entrenar, sino simplemente expresión de tener cierto nivel de forma

[McGregah]

Pero en esa rutina te dicen que no hay que hacer las reps de cada ejercicio seguidas si no como mejor te vengan.
Para esos circuitos no hay que entrenar de ninguna manera específica. Lo mejor es practicarlos 1- 2 veces a la semana.
Es más fácil hacerlo, ver el tiempo, que te pasas de los 5 m no sucede nada, y te aseguro que si lo repites 4- 5 veces te vas a sorprender de cómo mejoras.

¡Gracias Leroy por tu comentario!

Así lo he comprobado estas últimas 3 semanas, compañero, con un circuito qué me pareció genial (por lo simple), del mismo blog de MFQH.
Dejaré el enlace por si alguno tiene curiosidad. Gran trabajo.
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2 ... -triple-7/

Para mi sorpresa, fui reduciendo el tiempo de a poco.





Y solo por dejarlo claro de mi parte, deciros que estoy haciendo la rutina aquella de flexiones y alternando (por ahora y hasta que el volumen me deje frito) con la "Triple 7".
Bueno, a decir verdad, los días de flexiones meto también pierna a ver si consigo sacar mi primer pistol.
Veré cómo lo cuadro a medida que aumenten los días de flexiones.

Suena multi-tasking pero la voy pasando de perlas!!

¡Saludos!

[McGregah]

(Por cierto, podrías incluirme el enlace del reto que mencionas?)

Los Bar Brothers son un grupo de calistenia que lleva ya muchos años en el mundillo.
Tienen unos requisitos para ser uno de ellos (jaja) un auténtico Bar-Brother:
7 Muscle Ups, 25 Push-ups, 10 Wide Grip Pull-ups, 25 Dips (On parallel bars), 10 Full Leg Lifts, 20 Pistol Squats (10 Each Leg), 7 Muscle Ups

Han ido cambiándolos con el tiempo.
Y ahora han puesto los de las Bar-Sisters:
1 Muscle Up, 10 Push-ups, 10 Pull-ups, 10 dips, 10 Full Leg Lifts, 50 Squats


Algunas objeciones (más de las que ya he hecho ) a los circuitos:

Gracias nuevamente Wilbur, ya me he puesto en trabajo de buscar y curiosear con ese reto.

Gran aporte tu respuesta también, con rutinita incluida.

Sobre Chris Heria, me parece un chaval sobrevalorado totalmente.
Es cierto que el ROM que hace es dudoso. Yo lo he visto en youtube haciendo retos "verdaderos" contra otro calisténico y no parecía ningún semi-dios como lo pintan. Ni siquiera podía hacer bien unas pistols.
Pero eso ya es entrar en otro tema.

Entiendo lo que propones en plan movilidad, lo hice también por un tiempo a nivel básico. Pero soy más cañero la verdad , me motiva mucho tener un número X de repes, un número X de peso a tirar o empujar porque la verdad estoy en nivel principiante -1.
JAjajaja!

¡Ni siquiera podría entrar a las Bar Sisters!

¡Saludos!

[WilburWhateley]

Gracias nuevamente Wilbur, ya me he puesto en trabajo de buscar y curiosear con ese reto.

Gran aporte tu respuesta también, con rutinita incluida.

Sobre Chris Heria, me parece un chaval sobrevalorado totalmente.
Es cierto que el ROM que hace es dudoso. Yo lo he visto en youtube haciendo retos "verdaderos" contra otro calisténico y no parecía ningún semi-dios como lo pintan. Ni siquiera podía hacer bien unas pistols.
Pero eso ya es entrar en otro tema.

Entiendo lo que propones en plan movilidad, lo hice también por un tiempo a nivel básico. Pero soy más cañero la verdad , me motiva mucho tener un número X de repes, un número X de peso a tirar o empujar porque la verdad estoy en nivel principiante -1.
JAjajaja!

¡Ni siquiera podría entrar a las Bar Sisters!

¡Saludos!

El mundo fitness está, como todo, para ganar dinero (bueno, y al ser tan visual, también para que te manden fotos de tetas ), pero el que quiera aprender, educarse, y demás, simplemente tiene que sacar ideas de todo lo que dicen los youtuberos/instagramers, y a partir de ahí ir probando en uno mismo, dejando lo útil y apartando lo inútil.

Chris Heria se ha construido una imagen muy potente, y es seguido por mucha gente (en el parque de vez en cuando me hablan de él, de alguna cosa que le han visto hacer o escuchado decir, etc).

Lo que te comentaba de los combos no es estrictamente movilidad, sino el hecho de enlazar elementos en una secuencia.
Pero si ahora mismo quieres X repeticiones a muerte, adelante, explora ese camino.

Ya que ha salido, el tema movilidad...con el tiempo te das cuenta que, a veces, el que no te salga algún movimiento no es por falta de fuerza, sino de movilidad.
Nos han programado con el lema de "Más repeticiones, más peso", y en la ecuación hay más factores.

PS: Un reto divertido para hacer con los colegas del parque:

https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI

[McGregah]

Actualizo este hilo para contaros que sigo muy motivado con esto.
Ayer, lunes empecé la semana 4.
Sin dolores y sin molestias.
Más que contento.

Seguiré Dios mediante, hasta las 8 semanas.
Lo que sí, nunca había hecho tanto volumen de un solo ejercicio. Llego al viernes con un notorio cansancio.


PREGUNTA:
¿Creen provechoso usar este método para dominadas?
O sea, tomar un máximo, multiplicarlo por tres y buscar llegar a ese número en la menor cantidad de series posible.
Semana a semana reducir el descanso, aumentar el volumen o la frecuencia de entreno.