circuito777

El entrenamiento con peso corporal sigue siendo una de las formas más cómodas de entrenar, ya que es bastante fácil y económico. Solo hay que encontrar un buen parque con los implementos necesarios (sitio donde colgarse para las dominadas, barras paralelas) o tener algo de equipo en casa.

Con una rutina de calistenia pura, a la hora de progresar podemos echar mano de dos variables básicamente:

–Aumentar las repeticiones realizadas

–Cambiar a otro ejercicio de mayor dificultad

Sin embargo, si utilizamos lastres (peso adicional a nuestro peso corporal) las posibilidades se multiplican sin necesidad de tener que llegar a cargas muy extremas. Además podemos repartir las repeticiones utilizando pequeñas pausas para poder usar ejercicios en los que, normalmente no podríamos realizar tantas repeticiones.

Entramos a la rutina 777

La Rutina con Peso Corporal 777

Toda la rutina gira alrededor del número 7. Esto la hace fácil de recordar:

-7 Ejercicios
-7 Repeticiones por ejercicio
-7 Vueltas al circuito

Jugando con las pausas

Además, como el volumen de trabajo es considerable, jugaremos con las pausas dentro de una misma serie para hacer los ejercicios más llevadero y establecemos 3 formas de hacer las series:

1) Series fuertes: Hacer las 7 repeticiones seguidas normalmente.

2) Series medias: Hacer 5 repeticiones, una pequeña pausa (5-15 segundos) y hacer 2 repeticiones más. A esto lo llamaremos (5+2).

3) Series suaves: Hacer 3 repeticiones, una pequeña pausa, 2 repeticiones, otra pausa, y finalmente 2 repeticiones más (3+2+2).

Dicho de otra forma, cada «+» implica una pausa de 5 a 15 segundos dentro de la misma serie.

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Los ejercicios

Se sugieren los siguientes ejercicios realizados en circuito (es decir, primero una serie de las sentadillas a 1 pierna, luego una de dominadas, elevaciones…etc. hasta llegar al final y vuelta a empezar):

Sentadilla a 1 pierna asistida 7 reps por pierna
Dominadas supinadas 7 reps
Elevaciones de rodillas colgado 7 reps
Fondos en paralelas 7 reps
Sentadilla con salto 7 reps
Remo invertido 7 reps
Flexiones diamante 7 reps

* Descanso entre ejercicios: 10-20 respiraciones
* Descanso entre vueltas del circuito: 2-3 minutos
* Total de vueltas: entre 3 y 7 vueltas.

¿Por qué estos ejercicios?

Sentadilla a 1 pierna asistida: Trabaja nuestras piernas y glúteos. El hacerlas asistidas permite que nos preocupemos menos del equilibrio y hace el ejercicio más accesible para novatos. Si no tienes fuerza para hacerlas, simplemente prueba bajando menos (doblando menos la rodilla) hasta que puedas hacerlas hasta abajo. En lugar de agarrar con dos manos, podemos ayudarnos con una sola, lo cual las hace más duras.

Dominadas supinadas: Trabajamos la espalda (dorsales, redondo mayor y menor etc.), el agarre, y los bíceps. Pueden hacerse también neutras o pronadas, aunque en este último caso perdemos un poco el trabajo de bíceps e incidimos más en la espalda, por lo que se recomienda usar las supinadas o neutras. Si no te es posible hacer dominadas todavía, haz aguantes colgados de la barra y tirando lo más fuerte que puedas para intentar subir. Haz fuerza durante unos 3 segundos y descansa 2. Cada vez que hagas fuerza, se considera una repetición.

Elevaciones de rodillas colgado: Con ellas trabajamos los abdominales y el agarre. Si son demasiado duras para tu nivel, levanta menos las rodillas (llévalas a la paralela solamente, no al pecho).

Fondos en paralelas: Ejercicio para trabajar el pecho y los triceps, así como la parte frontal del hombro. Si no tienes suficiente fuerza, baja menos.

Sentadilla con salto: Será un poco nuestro sustituto con peso corporal para el peso muerto. Trabaja las piernas, glúteos, e isquiotibiales. Salta tan alto como puedas e intenta aterrizar sobre la punta de los pies para dar algo de trabajo también los gemelos en la caída.

Remo invertido: Trabajo adicional para la espalda en el plano horizontal. Este ejercicio resultará mucho más suave que el resto, pero esto está previsto. Si todos los ejercicios fueran muy duros sería demasiado difícil realizar todas las vueltas del circuito. Cuando seas bastante fuerte, lo puedes probar a cambiar por remos tuck.

Flexiones diamante: Trabajo adicional para el triceps y el pecho. Resultarán también más suaves, pero, nuevamente, está previsto. Cuando tengas mucha fuerza puedes probar a cambiarlas por alguna variante de flexiones a una mano.

¿Cómo entrenar? Los NIVELES

La rutina se reparte en tres días de entreno semanal (lunes, miércoles y viernes por ejemplo). Cada semana subiremos uno (o más) niveles. Los niveles se indican a continuación:

Nivel 1: 3 vueltas del circuito. Realizar series SUAVES (3+2+2) en todos los ejercicios
Nivel 2: 4 vueltas del circuito. Realizar series SUAVES (3+2+2) en todos los ejercicios
Nivel 3: 5 vueltas del circuito. Realizar series SUAVES (3+2+2) en todos los ejercicios
Nivel 4: 4 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) en todos los ejercicios
Nivel 5: 5 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) en todos los ejercicios
Nivel 6: 6 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) en todos los ejercicios
Nivel 7: 4 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en todos los ejercicios
Nivel 8: 5 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las 4 primeras vueltas, y medias (5+2) en la última vuelta
Nivel 9: 5 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en todas las vueltas
Nivel 10: 5 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) CON 2 KG DE LASTRE en todos los ejercicios
Nivel 11: 6 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las primeras 5 vueltas, y MEDIAS (5+2) en la última vuelta
Nivel 12: 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las primeras 4 vueltas, y SUAVES (3+2+2) en las 3 últimas
Nivel 13: 7 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) con 2 KG DE LASTRE en todos los ejercicios
Nivel 14: 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las primeras 5 vueltas, y MODERADAS (5+2) en las 2 últimas
Nivel 15: 6 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) con 2 KG DE LASTRE en todos los ejercicios
Nivel 16: 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en todas las vueltas
Nivel 17: 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) con 2 KG de lastre en las 6 primeras vueltas, y una serie MEDIA (5+2) en la última vuelta
Nivel 18: 6 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) con 4 KG de lastre
Nivel 19: 7 vueltas del circuito. Realizar 5 series MEDIAS (5+2) Y 2 series SUAVES (3+2+2) todo con 4 KG de lastre
Nivel 20: 7 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) todo con 4 KG de lastre
Nivel 21: 6 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) todo con 4 KG de lastre
Nivel 22: 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las 5 primeras series, y SUAVES (3+2+2) en las dos últimas, todo con 4 KG de lastre
Nivel 23: 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) todo con 4 KG de lastre

Alternar entre fuerte/medio

En el entrenamiento del Lunes, haremos las vueltas del circuito tal como se indican en el nivel que nos toque. El miércoles hacemos un entreno algo más suave, haciendo una vuelta menos del circuito O un nivel de suavidad menos en las series. El viernes volvemos a hacer el circuito normalmente, igual que el lunes.

Por ejemplo, si estamos en el nivel 21 haríamos:

Lunes: 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre
Miércoles: 6 vueltas del circuito. Series MEDIAS (5+2) con 4 KG de lastre
Viernes: 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre

O bien haríamos:

Lunes: 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre
Miércoles: 5 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre
Viernes: 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre

La idea es que uno de los días quede algo más suave. Esto ayuda a recuperar física y psicologicamente. En los niveles más altos (a partir del 20) se puede considerar incluso hacer 2 días más suaves (lunes y miércoles) para acomodar mejor el trabajo.

¿Por dónde empiezo?

Si puedes realizar al menos 14 repeticiones seguidas de los distintos ejercicios, se recomienda comenzar por el nivel 5. Baja un nivel por cada dos repeticiones menos que puedas realizar, es decir:

Empieza por:

Nivel 5: si puedes hacer 14 repeticiones al menos de los diferentes ejercicios.
Nivel 4: Si puedes hacer solo 12 o 13 repeticiones de los distintos ejercicios.
Nivel 3: Si puedes hacer solo 10-11 repeticiones de los distintos ejercicios.
Nivel 2: Si puedes hacer solo 9-10 repeticiones de los distintos ejercicios.
Nivel 1: Si puedes hacer menos de 9 repeticiones.

Cuéntalo por el ejercicio en que hagas menos repeticiones. Aunque no hay nada de malo en que, si eres más fuerte en unos ejercicios que en otros, hagas las series para esos ejercicios sin usar las pausas (es decir las 7 repes seguidas). Los niveles son una guía para ayudarte a progresar solamente.

¿Cómo progreso?

Empieza en el nivel adecuado y trata de subir al menos un nivel por cada semana. Si te ves fuerte o que te resulta demasiado fácil, puedes saltar dos o tres niveles.

De la misma forma, si sientes que estás llegando a tu límite y no puedes cumplir con lo que el nivel te marca, baja de uno a tres niveles y continúa desde ahí.

Consideraciones

¿Por qué tan poco lastre?

He intentado que el lastre sea pequeño para que sea fácil llevárselo a un parque, y no sea engorroso de manejar. Colgarse 4 kg en dominadas es fácil (hasta puedes meter un disco de 2 kg en cada bolsillo o colgárlos como un collar), pero con 10 kg y más la cosa se complica. Siéntete libre de experimentar con lastres mayores. La rutina simplemente pretende dar la idea de partir las series y proponer unas progresiones. De eso pueden surgir infinidad de ideas.

Sobre el descanso entre ejercicios

Se puede jugar un poco con el descanso, y descansar algo más entre ejercicios. Si tu objetivo es conseguir forma y capacidad de trabajo, se un poco más estricto con ellos. Si el objetivo es ganar buena forma, fuerza y el trabajo de calidad, descansa algo más cuando sea necesario.

Si la rutina te resulta fácil

Sube niveles. El nivel máximo expuesto aquí (7 vueltas con 4 kg de lastre) lo considero un muy buen nivel, pero tampoco es decir que sea de élite mundial. Si a partir de ahí te resulta fácil, se pueden cambiar los ejercicios: Sentadillas 1 pierna asistidas podrían cambiarse por pistols sin asistencia, las dominadas podrían ser tirando al estómago, o hacer pausas de 2 segundos en la parte alta. Los fondos podrían cambiarse por korean dips, etc. Quizás lo veamos en un próximo artículo.

¡Un saludo!

Artículo por Manuel Bento Falcón «maokoto»