Progresiones ejercicios calisténicos

[Maokoto]

Ahora que lo habeis probado, pensais que se puede hacer todos los días? o un día si un día no. O como una rutina cualquiera 3 días a la semana. Me voy dos semanas para mi tierra y probaré a hacerlos, pero no se con que frecuencia.

Pues mira JM yo lo estoy haciendo en Plan A/B "flexible". En principio hago así:

Entrenamiento A

Handstands (pinos)
Bridges (puentes)
Pullups (dominadas)

Entrenamiento B

Push ups (flexiones)
Squats (sentadillas)
Leg raises (abs)
Pullups (dominadas)=> Este se podría quitar, pero yo con mi obsesión dominadil las hago en los dos entrenos.

Hago en principio 3 veces en semana alternándolos (día sí, día no, día sí, día no, día sí, día no, día no) pero muchas veces (sobre todo cuando me tocan los dos días de descanso) parto el entreno B en dos y lo hago en dos días seguidos.

Te pongo un ejemplo:

Lunes: A
Martes: off
Miércoles: B
Jueves: off
Viernes: A (sólo los squats y leg raises)
Sábado: A (sólo los pushups y los pullups)
Domingo: off
Lunes: B
.....etc

Es muy versátil. Otras veces hago un sólo ejercicio en un día que me toca descansar y así lo adelanto para el día siguiente. El hecho de ser peso corporal y ser tan cómodo empezar te anima a ello...estás descansando aburrido y piensas "leche pues voy a hacer los handstands y ya los tengo hechos para mañana" (por ejemplo) y te pones.

También creo que puede funcionar muy bien cogerlos de 2 en 2 y hacerlos 6 días a la semana (de esa forma repites todos 2 veces), rotándolos.

Entrenamiento A:

Handstands
Bridges

Entrenamiento B:

Squats
Pull ups

Entrenamiento C:

Push ups
Leg raises

Y hacer:

Lunes: A
Martes: B
Miércoles:C
Jueves: Off
Viernes: A
Sábado: B
Domingo: Off
Lunes: C
Martes: A

La única pega que tiene así es que se te pegan los handstands a los pushups y el tríceps te puede llegar cansado, pero en fin hay muchas posibilidades. También puedes optar por la baja frecuencia: hacer un ejercicio al día con un dia de descanso.

Saludos

[JMHorta]

Gracias Maokoto! Esta semana probare a empezar con el nivel bajo de todos. Pero no sabía cuantos ejercicios hacer. Probare a hacer como tu dices, 3 y 3. Ya te contaré a ver que tal va. Aunque no tengo barra de dominadas. Un saludo desde Pamplona!

[Maokoto]

Gracias Maokoto! Esta semana probare a empezar con el nivel bajo de todos. Pero no sabía cuantos ejercicios hacer. Probare a hacer como tu dices, 3 y 3. Ya te contaré a ver que tal va. Aunque no tengo barra de dominadas. Un saludo desde Pamplona!

Para el primer nivel no te va a hacer falta la barra. Y para el segundo si tienes suerte de pillar una mesa adecuada, tampoco .

Saludos!

[I.C.]

Las dos primeras progresiones apenas cansas y practicamente los puedes hacer todos los dias, bueno hacer un A/B todos los dias o un A/B/C. Pero me temo que apartir del tercer ejercicio, tercera progresion, de un mismo bloque es mejor hacerlo algo mas esparcido porque esos si que te daran autenticas agujetas.

Todo tambien depende de tu nivel en las pesas o de tu peso, porque eso influye.

Saludos.

[freestyle]

Muy interesante el tema de los ejercicios calisténicos. Estoy pensando en que sean la base fundamental de mi rutina de fortalecimiento. Sólo añadiría algunos ejercicios con mancuernas para complementar (tipo thursters, swings, etc). La tabla que ha presentado Maokoto está muy bien, se basa (ver nivel 5) en flexiones, sentadillas, dominadas, levantamiento de piernas, puentes pronos y pinos. Es decir no se deja de trabajar ninguna parte del cuerpo. ¿Cómo veis un entrenamiento fundamentado con ejercicios calisténicos, sería suficiente y adecuado para desarrollar un cuerpo fuerte, resistente y funcional? En las rutinas de crossfit los usan mucho, junto con ejercicios de cardio puede hacerse entrenamiento muy completos.

[Maokoto]

. ¿Cómo veis un entrenamiento fundamentado con ejercicios calisténicos, sería suficiente y adecuado para desarrollar un cuerpo fuerte, resistente y funcional?

En esas estoy yo, en ver si se puede ser fuerte sólo a base de calisténicos. De momento llevo como dos meses y los resultados son buenos, pero claro, yo me he pegado 5 años de hierro antes así que no puedo decir que mis resultados vengan de los calisténicos.

Creo que para fortalcerte las pesas son más rápidas. La comodidad de poder añadir kilos hace todo más fácil.

Los calisténicos opino que producirán un fortalecimiento más progresivo y mejor acondicionamiento de las articulaciones...el trabajo de espalda baja queda un poco descuidado (algún tipo de peso muerto vendría bien). Sin embargo tienen además otras ventajas como es la portabilidad; para mí no tiene precio saber que (salvo por la barra de dominadas) voy a poder entrenar esté donde esté.

Saludos

[hierro82]

Esta pregunta va para Maokoto:

¿Cómo introducirías el Hand Walkout en la tabla de progresiones? ¿y los fondos?

Y por otro lado, ¿qué tipo de hipertrofia, si es que la hay, se obtiene al entrenar con la rutina Solitary Confinement, digamos hipotéticamente para una persona que se encuentra en el step 6? ¿éste tipo de ejercicios te pondría duro como roca o sólo te verías "inflado"?

¿Qué pasa si se hacen series hasta el fallo muscular?
¿Qué pasa si se hacen series tipo intervalos? ¿cual propondrías 10/10 20/20?

Todo ésto pregunto porque mi objetivo a largo plazo es que quiero verme duro como roca y ser fuerte como una roca.

[Maokoto]

Esta pregunta va para Maokoto:

¿Cómo introducirías el Hand Walkout en la tabla de progresiones? ¿y los fondos?

Los hand Walkout alternándolos con los leg raises (un día unos otro día otros)
Los fondos alternándolos con los handstands o con los push ups (dependiendo de si quieres dar más prioridad a hombro o a pecho).

Los hand walkouts pueden hacerse más duros empezando en las rodillas, luego en los pies, y luego aguantando más segundos en la posición de extensión completa.

Los fondos pueden hacerse más duros lastrándose o pasando a fondos en anillas.


Y por otro lado, ¿qué tipo de hipertrofia, si es que la hay, se obtiene al entrenar con la rutina Solitary Confinement, digamos hipotéticamente para una persona que se encuentra en el step 6? ¿éste tipo de ejercicios te pondría duro como roca o sólo te verías "inflado"?

Ten en cuenta que el step 6 no se corresponde con una misma dificultad entre ejercicios. Un step 6 de handstand es MUCHO más dificil que un step 6 de squats, por ejemplo. En cuanto a la hipertrofia, depende un poco de las series , repes y demás. La tendencia sería a una cosa fuerte y fibrada más que hinchada. El cuerpo no es tonto y sabe que si se hincha y gana demasiado peso en forma de músculo, le va a costar más hacer los ejercicios. El músculo que se gane va a tender a ser útil.

¿Qué pasa si se hacen series hasta el fallo muscular?

Más hipertrofia. Más cansancio (llegarás más cansado de un día a otro con una frecuencia de 2 veces por semana). Menos técnica (tendencia a sacar una repe más como sea). De todas formas para que te voy a engañar, yo a veces (a veces) me exprimo hasta el fallo.

¿Qué pasa si se hacen series tipo intervalos? ¿cual propondrías 10/10 20/20?

20/20 es más duro que 10/10 (siempre es más duro cuanto menos repartido está el descanso). Comenzaría por 10/10 y trataría de progresar hasta 20/20, pasando por 15/15. Incluso quizás empezaría por 10/15 (10 segundos de trabajo, 15 de descanso)

Todo ésto pregunto porque mi objetivo a largo plazo es que quiero verme duro como roca y ser fuerte como una roca.

Si buscas fuerza fibrosa, dura y sin masa inútil, la gimnasia es un buen camino. Luego pasarte más a cosas con anillas, planchas...más de gimnasia artística.

Pero el elegir calisténicos sobre pesas es más bien la respuesta a otra cuestión:

¿Quiéres ser fuerte en la facilidad para moverte y controlar tu cuerpo en el espacio?=> Gimnasia/Calisténicos/Parkour

¿Quiéres ser fuerte en la facilidad para mover objetos EXTERNOS?=> Pesas/Powerlifting...y si quieres mover objetos de forma elegante y sobre todo sobre la cabeza, halterofilia.

¿Tus objetivos son sobre todo estéticos (buscas hipertrofia sin importante mucho el movimiento)?=>Pesas/culturismo...con esto puedes conseguir un cuerpo más hinchado o más fibrado. Depende mucho de la dieta (comer mucho para hinchar, comer lo justo para fibrar) y de la intensidad (más peso= más dureza, hinchado más lento. menos peso y más repes=más hipertrofia, pero más "blanda").

¿Quieres de todo un poco?=>Crossfit

Saludos

[hierro82]

Pero el elegir calisténicos sobre pesas es más bien la respuesta a otra cuestión:

¿Quiéres ser fuerte en la facilidad para moverte y controlar tu cuerpo en el espacio?=> Gimnasia/Calisténicos/Parkour

¿Quiéres ser fuerte en la facilidad para mover objetos EXTERNOS?=> Pesas/Powerlifting...y si quieres mover objetos de forma elegante y sobre todo sobre la cabeza, halterofilia.

¿Tus objetivos son sobre todo estéticos (buscas hipertrofia sin importante mucho el movimiento)?=>Pesas/culturismo...con esto puedes conseguir un cuerpo más hinchado o más fibrado. Depende mucho de la dieta (comer mucho para hinchar, comer lo justo para fibrar) y de la intensidad (más peso= más dureza, hinchado más lento. menos peso y más repes=más hipertrofia, pero más "blanda").

¿Quieres de todo un poco?=>Crossfit

Saludos

Otra vez gracias, Maokoto.

Entonces ¿si después de un tiempo, ya que baje ésos kilos que traigo de más, quiero obtener músculos duros y fuertes (no me importa el "volumen" muscular) haciendo pesas qué tipo de seriesXrepeticiones debería hacer? tal vez:

8x3 80%RM con movimientos rápidos y menores a 10 segundos; descansos de 30 segundos entre series y entrenamiento de cuerpo completo.

¿Sería aconsejable entrenar cuerpo completo 6 días a la semana 30-40 min diarios? mi pregunta es al ver a personas que trabajan en la construcción, albañiles, en el rancho, etc, son tipos de verdad duros y fuertes.

Hace un año pesaba 107 kg y empezé una dieta alta en proteína y baja en carbos y ha sido un martirio, ahora ya estoy comiendo "balanceado"

Actualmente:
-peso 94 kg, mi metabolismo basal requiere 2000 kcal, pienso darle 2200 diarias, para seguir bajando
-mido 178 cm,
-100 cm de cintura (si suelto la panza),
-48 cm de brazo haciendo fuerza,
-48 cm también de cuello y gemelos igual,
-la espalda no se cómo medirla mi constitución sería media creo( pero si me la paso comiendo engordo fácilmente), creo que mi % de grasa anda en 15% o más, de lejos aparento ser musculoso, pero yo se que no es verdad ni me siento "fuerte".

última pregunta, al menos en ésta entrada, me compré un marro de 10 lb con un mango de 90 cm de largo y le doy golpes a una llanta en el suelo, éste ejercicio/actividad ya no sería clasificada como calistenia, pero sería buena idea añadirla si me decido por sólo hacer calistenia?

¡Un gracias adelantado, y saludos!

[Maokoto]

Otra vez gracias, Maokoto.

Entonces ¿si después de un tiempo, ya que baje ésos kilos que traigo de más, quiero obtener músculos duros y fuertes (no me importa el "volumen" muscular) haciendo pesas qué tipo de seriesXrepeticiones debería hacer? tal vez:

8x3 80%RM con movimientos rápidos y menores a 10 segundos; descansos de 30 segundos entre series y entrenamiento de cuerpo completo.

Eso tendería a darte volumen, aunque todo depende de la dieta. Además hay gente que hipertrofia con pocas repes...pero por mojarme y darte unos parametros más concretos, yo me iría a las 15-18 repes totales o quizás menos. Peso entre el 80-85% Rm.

¿Sería aconsejable entrenar cuerpo completo 6 días a la semana 30-40 min diarios? mi pregunta es al ver a personas que trabajan en la construcción, albañiles, en el rancho, etc, son tipos de verdad duros y fuertes.

Mmm me parece demasiado, aunque es algo que siempre he querido probar. Para hacer eso supongo que habría que bajar la intensidad y repartir bien los descansos. Fíjate que los albañiles no hacen series o movimientos "al fallo" sino que llevan mini descansos (cargo un saco, pauso 2 segundos, cargo otro, pauso 2 segundos) es un poco como el método max-stim (en el blog) pero con cargas menos pesadas y durante más tiempo. Sin duda sería interesante probarlo y probablemente pudiese dar el efecto deseado.

Hace un año pesaba 107 kg y empezé una dieta alta en proteína y baja en carbos y ha sido un martirio, ahora ya estoy comiendo "balanceado"

Actualmente:
-peso 94 kg, mi metabolismo basal requiere 2000 kcal, pienso darle 2200 diarias, para seguir bajando
-mido 178 cm,
-100 cm de cintura (si suelto la panza),
-48 cm de brazo haciendo fuerza,
-48 cm también de cuello y gemelos igual,
-la espalda no se cómo medirla mi constitución sería media creo( pero si me la paso comiendo engordo fácilmente), creo que mi % de grasa anda en 15% o más, de lejos aparento ser musculoso, pero yo se que no es verdad ni me siento "fuerte".

Felicidades por los progresos....y esos brazos impresionan macho.

última pregunta, al menos en ésta entrada, me compré un marro de 10 lb con un mango de 90 cm de largo y le doy golpes a una llanta en el suelo, éste ejercicio/actividad ya no sería clasificada como calistenia, pero sería buena idea añadirla si me decido por sólo hacer calistenia?

Pues sí, por qué no. Yo la metería en días de descanso, para cogerla más fresco. El golpear llantas con martillo es más bien un ejercicio a intervalos, tipo Tabata. Debe agotar bastante.

¡Un gracias adelantado, y saludos!

Saludos