Gluteos

[Haqim]

Hola!!!

Muchísimas gracias por los consejos, de verdad Tiene buena pinta la rutina, según lo que me habéis comentado y en base al tiempo que tengo disponible (tanto para entrenar como para recuperar), voy a hacer lo siguiente:

• Sentadillas a 5 x 6
  Hip Thrust a 4 x 10
  Zancadas a 3 x 15
  Peso muerto rumano a 3 x 15
  Patada de glúteo a 3 x 20

Sí que es verdad que he visto a bastantes compañeras haciendo Swing con Kettlebell pero no tenía ni idea de que era un ejercicio recomendado para trabajar los glúteos jeje
Sobre los implantes los descarto totalmente, no me gusta nada el tacto y aun me queda mucho para llegar a mi límite natural.

Un saludo y gracias otra vez!

Ten en cuenta una cosa, lo de indicarte 3-5 series de 6-8 repeticiones es la progresión a seguir y es importante. Lo digo porque has puesto series y repes fijas y no se si es porque no sabes sobre el tema de las progresiones. La cosa es empezar por 3x6 e ir subiendo a 3x7, 3x8 y entonces subir una serie y bajar de nuevo las repes quedando 4x6, para de nuevo subir a 4x7, 4x8, luego 5x6, 5x7 y finalmente 5x8. Entonces vuelves a bajar a 3x6 y subes el peso. Las subidas las haces cuando consolidas las series y repeticiones que te tocan.

[El Rojo]

Ten en cuenta una cosa, lo de indicarte 3-5 series de 6-8 repeticiones es la progresión a seguir y es importante. Lo digo porque has puesto series y repes fijas y no se si es porque no sabes sobre el tema de las progresiones. La cosa es empezar por 3x6 e ir subiendo a 3x7, 3x8 y entonces subir una serie y bajar de nuevo las repes quedando 4x6, para de nuevo subir a 4x7, 4x8, luego 5x6, 5x7 y finalmente 5x8. Entonces vuelves a bajar a 3x6 y subes el peso. Las subidas las haces cuando consolidas las series y repeticiones que te tocan.

No estoy nada de acuerdo, me gusta más la versión de la compañera. Que vaya añadiendo peso con el esquema que ha puesto. Cuando ya no le funcione, que pase a una rutina más avanzada con ciclado de cargas.

No entiendo por qué tienen tanta tirada estos esquemas de progresión a repes o a volumen como el que has puesto, cuando son lo peor de lo peor de lo peor que uno puede hacer. Supongo que es por la simplicidad aparente, pero es solo aparente. O quizás porque parece una progresión lenta y constante, cuando en realidad es solo mala y muy mala.

En vez de insistir haciendo lo mismo una y otra vez esperando resultados diferentes, lo que hay que hacer es variar el estímulo, tanto en cuanto a volumen, como frecuencia e intensidad, para evitar el estancamiento. En vez de "3x6, 3x7, 3x8" con el mismo peso, es mucho más útil un "3x9, 3x7, 3x5" con pesos adecuados a cada rango.

Un saludo

[Haqim]

Ten en cuenta una cosa, lo de indicarte 3-5 series de 6-8 repeticiones es la progresión a seguir y es importante. Lo digo porque has puesto series y repes fijas y no se si es porque no sabes sobre el tema de las progresiones. La cosa es empezar por 3x6 e ir subiendo a 3x7, 3x8 y entonces subir una serie y bajar de nuevo las repes quedando 4x6, para de nuevo subir a 4x7, 4x8, luego 5x6, 5x7 y finalmente 5x8. Entonces vuelves a bajar a 3x6 y subes el peso. Las subidas las haces cuando consolidas las series y repeticiones que te tocan.

No estoy nada de acuerdo, me gusta más la versión de la compañera. Que vaya añadiendo peso con el esquema que ha puesto. Cuando ya no le funcione, que pase a una rutina más avanzada con ciclado de cargas.

No entiendo por qué tienen tanta tirada estos esquemas de progresión a repes o a volumen como el que has puesto, cuando son lo peor de lo peor de lo peor que uno puede hacer. Supongo que es por la simplicidad aparente, pero es solo aparente. O quizás porque parece una progresión lenta y constante, cuando en realidad es solo mala y muy mala.

En vez de insistir haciendo lo mismo una y otra vez esperando resultados diferentes, lo que hay que hacer es variar el estímulo, tanto en cuanto a volumen, como frecuencia e intensidad, para evitar el estancamiento. En vez de "3x6, 3x7, 3x8" con el mismo peso, es mucho más útil un "3x9, 3x7, 3x5" con pesos adecuados a cada rango.

Un saludo

Simplemente quería puntualizar lo que los compañeros le habían propuesto por si no había quedado claro. De todos modos, este esquema para una persona que lleva 5 meses en el gimnasio me parece perfectamente válido: Es lineal (simple), ofrece una guía de progresión pautada (objetivos) y ofrece un reto nuevo cada día que entrenas (motivación). ¿Qué es lo que no te gusta de este tipo de progresión?

[Ricardowsky]

Jeje si me permitís ser un poco malo lo que creo que va muy bien a los glúteos son las prótesis ...

Es lo más falso del mundo los culos postizos... normalmente no hay concordancia entre ese culo falso y el desarrollo de las piernas y queda fatal. Y al tacto otra mierda bien grande además. No le veo ventajas

UN SALUDO

No lo mas falso del mundo son los rellenos que una vez sin ropa te da ganas de liarte con la ropa...

[El Rojo]

Simplemente quería puntualizar lo que los compañeros le habían propuesto por si no había quedado claro. De todos modos, este esquema para una persona que lleva 5 meses en el gimnasio me parece perfectamente válido: Es lineal (simple), ofrece una guía de progresión pautada (objetivos) y ofrece un reto nuevo cada día que entrenas (motivación). ¿Qué es lo que no te gusta de este tipo de progresión?

Los compañeros no le habían propuesto eso, aunque lo hayas entendido. Porque Carxus si miras como entrena lo hace de forma bastante autoregulada pero no suele repetir entrenos, y yo sigo una progresión ondulada, así que lo de entender el "3-5x8-10" como una progresión lineal aumentando volumen es solo tu interpretación. Yo cuando lo puse (creo que Carxus también) me refería exactamente a lo que ha entendido claus.

Lo que no me gusta de este tipos de progresiones es fundamentalmente que no funcionan, ya que van en contra de lo que sabemos sobre el entrenamiento (ciclo de estrés-recuperación-adaptación, etc). Si un estímulo concreto no funciona o no funciona lo suficiente (tanto porque es demasiado estresante como porque lo es demasiado poco), hay que ampliar el estímulo y por lo tanto dejar más tiempo para recuperarse de él. Si no fuera así todo el mundo sería fortísimo y solo pasaríamos de añadir 5kg a la barra cada día, a 2kg, 0,5kg, y eventualmente 20 gramos y tal.

[lauraSport]

Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Asi que tienes que ejercitarlos.

Los mejores ejercicios para aumentar el gluteo es:
- Sentadillas (primero sin peso y luego ves poniendote mas peso), repite 10 veces en 5 sesiones.
- Sentadilla sumo (sirve para tonificar los musculos interiores del gluteo), coloca un par de pesas en las manos y con los brazos estirados y las mancuernas en las manos, baja. repite 10 veces en 5 sesiones.
- Sentadilla con salto (en el momento en que subes de la sentadilla tienes que realizar un pequeño salto), impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.
- Zancadas o desplantes (es de los mas efectivos), Debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición. Haz 10 repeticiones en 5 sesiones.
- Peso muerto ( haz la sentadilla manteniendote en la posicion con las piernas flexionadas) de 10 a 15 repeticiones en 5 sesiones.