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Hola. Me gustaría hacer una rutina específica para aumentar la masa muscular de los gluteos. Puedo dedicar 5 días a la semana, por lo que unos cuantos los podría centrar en ese trabajo... En los 5 meses que llevo de gimnasio solo he hecho este trabajo de gluteo especifico:
Hasta ahora he hecho una rutina de 3 días de cuerpo completo ¿Me recomendáis realizar días para trabajar específicamente el glúteo? He estado viendo por internet y hay gente que lo trabaja así. Por si sirve de algo, soy mujer y tengo 26 años.
Se me ha olvidado comentar que en mi cabeza tenía pensado algo como esta rutina de glúteos, que quedaría algo así:
Sentadillas
Zancadas de paso corto
Aperturas laterales de pie
Peso muerto sumo
Lo que pasa es que no se si estaría bien hacer esto, ni cuantas series/repeticiones tendría que hacer. También me da un poco de miedo "salirme de las máquinas"
Frecuencia yo haría 2 almenos e incluso 3, puedes jugar con el volumen de entreno por sesión y ver que te va mejor.
En cuanto a ejercicios haría de principal el hip thrust, después una sentadilla profunda (si tu mecánica te lo permite hacer bien), zancadas, peso muerto rumano y haría unas patadas de glúteo al final a modo bombeo. Algo así:
Hip Thrust a 3-5 x 8
Sentadilla profunda/sumo a 3-5 x 10
Zancadas a 3-5 x 15 (por pierna, 30 pasos si es caminando vaya).
Peso muerto rumano a 3-5 x 15
Patada de glúteo a 3-5 x 20-25
Personalmente donde noto más activación del glúteo es en el peso muerto convencional y con pesos altos. Pero no se si te gustaría o te plantearías hacer un peso muerto a 3 x 5 pesado por decir algo. Pero vaya también se podría incluir más adelante sin problema.
Esa rutina frecuencia 2 es muy asumible. Frecuencia 3 también la veo (las mujeres en un principio recuperan mejor). Se podía jugar el nº de series si ves que te falta volumen, hacer frecuencia 3 repartiendo los ejercicios (en plan 3 por sesión, haciendo siempre el hip thrust como "básico" de glúteo que es). Si tu sentadilla profunda no es muy viable, hacerla sumo por ejemplo, o directamente sumo (peso muerto sumo también valdría) si te sale bien notas bien el glúteo ahí.
El principal constructor de masa serian los ejercicios pesados que impliquen una flexion profunda de la cadera, como la sentadilla, buenos dias, peso muerto rumano, prensa de piernas, etc etc.
Luego esta el tema de la activacion, que es otra cantar. Como el gluteo suele trabajarse en posicion muy estirada, y ademas, pasamos mucho tiempo sentados, es un musculo que puede estar fuerte, pero que no tiene un tono firme cuando se esta en pie, por tanto, puede aparentar estar mas blando y menos en forma de lo que en realidad está. Para esos casos, los ejercicios que lo activan en la posicion mas contraida, como el hiptrust o sus variantes con peso corporal, polea
Por ultimo, debes valorar el % de grasa corporal que tienes para que ese tono muscular sea apreciable. El musculo puede estar como una piedra, pero si lo cubre una capa de grasa demasiado grande, no lo aparentará.
Carxus wrote:
Hip Thrust a 3-5 x 8
Sentadilla profunda/sumo a 3-5 x 10
Zancadas a 3-5 x 15 (por pierna, 30 pasos si es caminando vaya).
Peso muerto rumano a 3-5 x 15
Patada de glúteo a 3-5 x 20-25
Me gusta mucho esta rutina. Aunque yo intercambiaría los dos primeros ejercicios: sentadilla bien pesada a 6-8 repes y luego hip thrust a 10-12 repes. Pienso que mucha gente hace los puentes demasiado pesados y no consiguen una retroversión pélvica completa que es lo bueno del movimiento, el pedazo de contracción que se consigue.
Carxus wrote:
Hip Thrust a 3-5 x 8
Sentadilla profunda/sumo a 3-5 x 10
Zancadas a 3-5 x 15 (por pierna, 30 pasos si es caminando vaya).
Peso muerto rumano a 3-5 x 15
Patada de glúteo a 3-5 x 20-25
Me gusta mucho esta rutina. Aunque yo intercambiaría los dos primeros ejercicios: sentadilla bien pesada a 6-8 repes y luego hip thrust a 10-12 repes. Pienso que mucha gente hace los puentes demasiado pesados y no consiguen una retroversión pélvica completa que es lo bueno del movimiento, el pedazo de contracción que se consigue.
Un saludo
Totalmente deacuerdo. La gente se "flipa" mucho con los puentes y no les saca partido, y lo veo bien a más repes. De hecho si la técnica en la sentadilla es buena, también mejor como ejercicio principal, si flojea (poca profundidad poca profundidad) como accesorio e intentar mejorarla (y si se consigue empezar a meterle chicha).
Sentadillas 3-5 x 6-8
Hip Thrust a 3-5 x 10-12
Zancadas a 3-5 x 15 (por pierna, 30 pasos si es caminando vaya).
Peso muerto rumano a 3-5 x 15
Patada de glúteo a 3-5 x 20-25
Jeje si me permitís ser un poco malo lo que creo que va muy bien a los glúteos son las prótesis y también las lipoesculturas, pero vamos por debajo de eso en los gimnasios hay un montón de chicas guapas trabajandolos yo creo que es lo que mas les veo trabajar....
Ya tenemos otro estereotipo los hombres con los bíceps y las mujeres con los glúteos....
Ricardowsky wrote:Jeje si me permitís ser un poco malo lo que creo que va muy bien a los glúteos son las prótesis ...
Es lo más falso del mundo los culos postizos... normalmente no hay concordancia entre ese culo falso y el desarrollo de las piernas y queda fatal. Y al tacto otra mierda bien grande además. No le veo ventajas
Muchísimas gracias por los consejos, de verdad Tiene buena pinta la rutina, según lo que me habéis comentado y en base al tiempo que tengo disponible (tanto para entrenar como para recuperar), voy a hacer lo siguiente:
Sentadillas a 5 x 6
Hip Thrust a 4 x 10
Zancadas a 3 x 15
Peso muerto rumano a 3 x 15
Patada de glúteo a 3 x 20
Sí que es verdad que he visto a bastantes compañeras haciendo Swing con Kettlebell pero no tenía ni idea de que era un ejercicio recomendado para trabajar los glúteos jeje
Sobre los implantes los descarto totalmente, no me gusta nada el tacto y aun me queda mucho para llegar a mi límite natural.
