Lanzarme al power

[BIGDIPPER]

bueno, quiero empezar con alguna rutina de power, estoy estancadisimo y quiero darle un empuje a mis marcas. Se os ocurre por donde puedo empezar? Algún consejo o algo que decir? Gracias!

Andrés, me gustaría mucho saber tu opinión. Un saludo!

[BIGDIPPER]

Miedo me da el poquísimo volumen que tienen.... y sobre todo 3 días de ebtreno se me hace poquísimo las hay de 4? Y 5?

[Andres]

Como se que en realidad no piensas abandonar tus entrenamientos preplaya puedes darle una mirada a alguna rutina westside barbell.
Busca alguna adaptacion raw. La original es para levantadores equipados.
Los días dinámicos haces series de 5x5. Empiezas por un 70% y subes al 75 y 80 los siguientes días.
Los días de máximo esfuerzo trabajas los puntos débiles de los levantamientos, que en levantadores Raw casi siempre están en el punto bajo. Levantamientos con pausa, con déficit, desde el pin, excéntrica lenta, etc.
El resto de ejercicios son en plan culturismo, pero con énfasis en los músculos adecuados, tríceps, espalda, femoral, etc.
Son cuatro días. Dos de levantamiento máximo y dos dinámicos. La división es torso pierna.

[Maokoto]

También tienes el 5/3/1 de toa la vida. Sé que el autor era powerlifter, aunque no sé si es una rutina de powerlifting propiamente dicha.

Eligiendo bien los accesorios puedes meter más frecuencia/volumen

[BIGDIPPER]

Qué perro eres Andrés.... estoy decidido a resetear progresivamente, y he optado por la 5 3 1 de nsuns. No se si la conocéis. Voy a optar por la de 6 días especializada en sentadilla. Que opináis?

Creo que es a la que se refería maokoto.
La west side barbell que comentas Andrés se me hace muy floja en cuanto a volumen y necesito desengancharme poco a poco...


https://bibliotecaderutinas.com/program ... uns-5-3-1/

Voy a estar bastante por el foro, con las 1001 dudas que me surgirán, seguro.

Tu andres cual estas siguiendo? Pones marcas y rutinas en algún hilo?

Un saludo!

[Andres]

El 531 tiene mucho menos volumen e intensidad que wsb. En el prólogo lo cierto es que te explica que el 531 lo pensó precisamente cansado de la absoluta dedicación que requerían en wsb. La 531 es buena opción para ponerte fuerte si eres poco avanzado o si entrenas para otro deporte.
El volumen de wsb es principalmente de accesorios. Alrededor del 70%. Los levantamientos de los días dinámicos y días pesados suponen solo el 30.
Si te recuperas del volumen lo puedes subir.
Te pongo wsb precisamente por la cantidad de accesorios que tiene.
Si quieres una rutina más enfocada solo al power sin accesorios de ejercicios de playa, vete a cualquier rutina de Sheiko y te hartaras de volumen, de solo tres ejercicios. La de tres días es matadora, la de 4 ni te cuento. Pero sigo sin verte dejando la playa.
Tu eliges.

[Andres]

Y la que has enlazado por cierto, tiene igual volumen aproximado en los levantamientos principales que las de wsb. Lo que pasa es que la gente no parece entender cómo es un entrenamiento real de wsb. Y parte de la culpa la tiene Simmons que se contradice a si mismo en muchas ocasiones.
El día de máximo esfuerzo son tres series al máximo por encima del 90% pero evidentemente antes se sube en rampa. Y eso también suma. Y algunos hacen luego series descendente.
El día dinámico para un levantador Raw son 25 repeticiones totales en progresión lineal del 70 75 y 80%.
Y eso solo es el 30% del trabajo. Luego le metes cuatro ejercicios más de unas cinco series al fallo a altas repeticiones.
Y se entrenan 4 días a la semana.
Si te lo tomas en serio es duro. Lo que pasa es que en wsb te dan 4 nociones y el resto lo tienes que acomodar a tus circunstancias. Y los flojos la hacen floja.
Es una constante en los artículos de Simmons que con el tiempo, para seguir subiendo marcas no hay otro camino que subir el volumen. Y en muchos casos cuando no es práctico seguir cargando un mismo entrenamiento, añade días extra.

[BIGDIPPER]

Y como quedaría una wsb de 5 días??

Estoy mirando la 531 de nsuns y meten convencional como primer peso muerto y sumo como secundario. Sería posible ponerlos al revés? O sea, cambiarlo?

[Andres]

Yo no cambiaría nada sin haber probado antes unos meses.

[BIGDIPPER]

Vale, no lo cambio. Es lo más sensato.

Tengo otra duda a ver si me puedes ayudar: en el Excel aparece una pestaña como registro diario, pero solo aparecen 4 dias de los 6 que entreno como marcados para rellenar.... los días que aparecen sin marcar no se rellena nada???

Aparecen levantamientos marcados como x1+ y como x8+... (por ejemplo). Los levantamientos marcados con un símbolo + al final son siempre amrap?

Pd: lo que más me rompe la cabeza es que haya días en los que no se rellene nada en el "registro diario"

Gracias por la ayuda, me pierdo bastante con los Excel estos....