Recomendacion de progresion en sentadilla

[Juanjo1617]

Hola muy buenas, tengo 17 años llevo poco tiempo entrenando. Me gustaria que me dijerais alguna rutina\progresion para sentadilla tengo una 1Rm de 65kg.

[Andres]

Por el momento yo practicaría dos o tres veces a la semana, centrándome en asentar bien la técnica. Cómo aun tienes mucho margen de progreso lo que haría es simplemente subir el peso cada cada semana o cada dos para el mismo número de repeticiones. Otra opción es subir una serie cada semana, cuando lleves cuatro sube el peso un 5% y vuelves a bajar el número de series. Qué las series sean fáciles..
Lo más importante al principio es la frecuencia para aprender bien la técnica. Al principio los kilos se suman fácilmente.

[Juanjo1617]

Por el momento yo practicaría dos o tres veces a la semana, centrándome en asentar bien la técnica. Cómo aun tienes mucho margen de progreso lo que haría es simplemente subir el peso cada cada semana o cada dos para el mismo número de repeticiones. Otra opción es subir una serie cada semana, cuando lleves cuatro sube el peso un 5% y vuelves a bajar el número de series. Qué las series sean fáciles..
Lo más importante al principio es la frecuencia para aprender bien la técnica. Al principio los kilos se suman fácilmente.

Andres, entonces intentar subir un poco el peso por sesion pero a que rangos de repeticion y series? Y frecuencia? eso no estoy seguro

[Maokoto]

Hola muy buenas, tengo 17 años llevo poco tiempo entrenando. Me gustaria que me dijerais alguna rutina\progresion para sentadilla tengo una 1Rm de 65kg.

Puedes utilizar la rutina Levanta Fuerte: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... cipiantes/

[Andres]

Por el momento yo practicaría dos o tres veces a la semana, centrándome en asentar bien la técnica. Cómo aun tienes mucho margen de progreso lo que haría es simplemente subir el peso cada cada semana o cada dos para el mismo número de repeticiones. Otra opción es subir una serie cada semana, cuando lleves cuatro sube el peso un 5% y vuelves a bajar el número de series. Qué las series sean fáciles..
Lo más importante al principio es la frecuencia para aprender bien la técnica. Al principio los kilos se suman fácilmente.

Andres, entonces intentar subir un poco el peso por sesion pero a que rangos de repeticion y series? Y frecuencia? eso no estoy seguro

Los rangos de repeticiones dependen de que quieras conseguir.

La fuerza se gana mas facilmente con muchas series, pero que sean faciles (lejos del fallo muscular) y con pesos mas bien altos, entre el 70 y el 90% de tu 1rm y descansos largos entre series, de 2 a 5 minutos.

La hipertrofia se gana mas facilmente con repeticiones mas altas, y series mas cercanas al fallo, con descansos mas cortos entre series, entre 30 segundos y dos minutos.

La frecuencia depende de tu capacidad de recuperacion y el enfoque que le des al entrenamiento. Si haces frecuencia mas alta, cada sesion debe ser mas facil para no estar dolorido el siguiente dia de entrenamiento y a la inversa si son sesiones menos frecuentes.

Como acabas de empezar, en mi opinion la frecuencia mas alta con sesiones relativamente faciles, creo que serian una buena opcion para ti, por que tienes que asentar la tecnica de la sentadilla para que te salga automatica, y eso se consigue con una practica perfecta estando fresco. Te pongo un ejemplo que no es mio, sino de Pavel Tsatsouline; si quieres aprender el saque de tenis, el entrenador te pondra a practicarlo con frecuencia y te hará las correcciones tecnicas que sean necesarias, seria absurdo que te pusiese el primer dia a hacer saques hasta que se te agarrote el hombro, y no seas capaz de levantar el brazo, lo cual te impediria ir a la pista al dia siguiente.

A tu nivel, el peso que levantas, se ve limitado por que la tecnica no esta bien asentada, no sabes implicar todos los musculos necesarios para que trabajen coordinadamente, equilibrio, etc, con la practica frecuente, tu cuerpo aprende a hacer todo coordinado y con menos esfuerzo, en ese momento, tu fuerza empieza a despegar rapidamente. Si tienes prensa de piernas en el gimnasio, prueba a ver tu 1rm, si es mayor que en la sentadilla, es por que la sentadilla es tecnicamente mas dificil, por tanto para mejorarla lo primero es la tecnica. Ten en cuenta, que en fuerza, la tecnica nunca se termina de aprender, por que todo el mundo (si no tienes limitaciones de movilidad) puede hacer una sentadilla sin peso o con poco peso, cuando el peso empieza a ser dificil, la cosa cambia, ahora te tienes que forzar a que la barra no se mueva de los hombros, que las rodillas esten alineadas, que la espalda este recta, etc.

[Juanjo1617]

Hola muy buenas, tengo 17 años llevo poco tiempo entrenando. Me gustaria que me dijerais alguna rutina\progresion para sentadilla tengo una 1Rm de 65kg.

Puedes utilizar la rutina Levanta Fuerte: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... cipiantes/

Muchas gracias por la rutina me voy a inspirar un poco de esa.

[Juanjo1617]

Por el momento yo practicaría dos o tres veces a la semana, centrándome en asentar bien la técnica. Cómo aun tienes mucho margen de progreso lo que haría es simplemente subir el peso cada cada semana o cada dos para el mismo número de repeticiones. Otra opción es subir una serie cada semana, cuando lleves cuatro sube el peso un 5% y vuelves a bajar el número de series. Qué las series sean fáciles..
Lo más importante al principio es la frecuencia para aprender bien la técnica. Al principio los kilos se suman fácilmente.

Andres, entonces intentar subir un poco el peso por sesion pero a que rangos de repeticion y series? Y frecuencia? eso no estoy seguro

Los rangos de repeticiones dependen de que quieras conseguir.

La fuerza se gana mas facilmente con muchas series, pero que sean faciles (lejos del fallo muscular) y con pesos mas bien altos, entre el 70 y el 90% de tu 1rm y descansos largos entre series, de 2 a 5 minutos.

La hipertrofia se gana mas facilmente con repeticiones mas altas, y series mas cercanas al fallo, con descansos mas cortos entre series, entre 30 segundos y dos minutos.

La frecuencia depende de tu capacidad de recuperacion y el enfoque que le des al entrenamiento. Si haces frecuencia mas alta, cada sesion debe ser mas facil para no estar dolorido el siguiente dia de entrenamiento y a la inversa si son sesiones menos frecuentes.

Como acabas de empezar, en mi opinion la frecuencia mas alta con sesiones relativamente faciles, creo que serian una buena opcion para ti, por que tienes que asentar la tecnica de la sentadilla para que te salga automatica, y eso se consigue con una practica perfecta estando fresco. Te pongo un ejemplo que no es mio, sino de Pavel Tsatsouline; si quieres aprender el saque de tenis, el entrenador te pondra a practicarlo con frecuencia y te hará las correcciones tecnicas que sean necesarias, seria absurdo que te pusiese el primer dia a hacer saques hasta que se te agarrote el hombro, y no seas capaz de levantar el brazo, lo cual te impediria ir a la pista al dia siguiente.

A tu nivel, el peso que levantas, se ve limitado por que la tecnica no esta bien asentada, no sabes implicar todos los musculos necesarios para que trabajen coordinadamente, equilibrio, etc, con la practica frecuente, tu cuerpo aprende a hacer todo coordinado y con menos esfuerzo, en ese momento, tu fuerza empieza a despegar rapidamente. Si tienes prensa de piernas en el gimnasio, prueba a ver tu 1rm, si es mayor que en la sentadilla, es por que la sentadilla es tecnicamente mas dificil, por tanto para mejorarla lo primero es la tecnica. Ten en cuenta, que en fuerza, la tecnica nunca se termina de aprender, por que todo el mundo (si no tienes limitaciones de movilidad) puede hacer una sentadilla sin peso o con poco peso, cuando el peso empieza a ser dificil, la cosa cambia, ahora te tienes que forzar a que la barra no se mueva de los hombros, que las rodillas esten alineadas, que la espalda este recta, etc.

Muchas gracias por responder, muy buenos consejos yo pienso que mi tecnica todavia no es muy buena tengo que mejorar mi flexion de talon y de cadera. Porcierto a la sentadilla en si como ejercicio que le biene mejor dos dias a la semana duros o 4 mas suabes(esto sin tener en cuenta el nivel de la persona)

[Andres]

Para aprender técnica 4 días.