Progresiones ejercicios calisténicos

[Maokoto]

Bueno, como os anuncié, aquí os dejo la tabla con las progresiones para ejercicios calisténicos (con el peso corporal):

Progresiones ejercicios calisténicos

No está traducida porque en principio la hice para mí, aunque al final decidí compartirosla. De todas formas creo que se entiendo.

Los primeros pasos de todas las progresiones son asequibles para prácticamente cualquiera (salvo las de bridges y handstands).

Se supone que hay que empezar siempre desde el paso de abajo (step 1) y una vez que se consiguen las repes marcadas en 'progress' se pasa al step siguiente. Los bridges (puentes) y los handstands no se comienzan hasta que se tiene un nivel 6 en pushups (flexiones) y pull ups (dominadas).

Como véis hay progresiones para ejercicios bastante interesantes: sentadillas a 1 pierna, dominadas a 1 mano, flexiones 1 mano.....incluso flexiones cabeza abajo a 1 mano!!! decir que esto último no se conoce nadie que lo haga todavía, aunque Jim Bathurst de Beastskills se está acercando ya bastante: http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/

Sobre rutinas, bueno, podemos comentar más abajo. Yo me inclino por darle 2 veces por semana al menos a aquello que queramos progresar.

Saludos

[javintx]

Jodó...

Lo vas viendo y al principio parece fácil y asequible... pero a mitad de camino la cosa se complica para torcerse al final del todo... llegar a elite lo veo para muy muy pocos maestros... uff!!

Dices de darle solo 2 veces por semana a lo que queramos progresar... y si quieres progresar en todo!? jajaja Hay 6 ejercicios, se podrías repartir en 3 días y hacer 2 por día?

Bua no pensé que con el cuerpo se pudieran hacer tantas cosas... jajaja, me gustaría saber si alguno de los compañeros opositores son capaces de marcar un buen nivel en alguno de estos ejercicios... me apunto estos ejercicios para el veranito, que junto con las rutinas crossfit va a ser interesante

Menuda currada maokoto!! Genial!!

Un saludo!

[JMHorta]

De hecho creo que en la mayoría podríamos empezar por el 5 o 6 nivel.

[javintx]

Maokoto!

Estaba fijándome en los ejercicios y las imágenes, el paso 7 de las Leg Raise está apuntando a la imagen del paso 6.

Por cierto, menuda currda el trabajo de reunir todo y apuntarlo, lo dicho, magnífico trabajo! Solo queda meterlo en una rutina...

[Maokoto]

Maokoto!

Estaba fijándome en los ejercicios y las imágenes, el paso 7 de las Leg Raise está apuntando a la imagen del paso 6.

Por cierto, menuda currda el trabajo de reunir todo y apuntarlo, lo dicho, magnífico trabajo! Solo queda meterlo en una rutina...

Gracias por la info Javintx, ya está corregido!!!

La verdad si ha sido un curro capturar todas las imágenes del PDF, subirlas y hacer la tabla. Rutinas vienen en el libro, pero son de baja frecuencia. Tipo hacer 2 ejercicios el lunes, 2 el miércoles y 2 el viernes. Así veo demasiado lento el progresar....

[javintx]

Maokoto!

Estaba fijándome en los ejercicios y las imágenes, el paso 7 de las Leg Raise está apuntando a la imagen del paso 6.

Por cierto, menuda currda el trabajo de reunir todo y apuntarlo, lo dicho, magnífico trabajo! Solo queda meterlo en una rutina...

Gracias por la info Javintx, ya está corregido!!!

La verdad si ha sido un curro capturar todas las imágenes del PDF, subirlas y hacer la tabla. Rutinas vienen en el libro, pero son de baja frecuencia. Tipo hacer 2 ejercicios el lunes, 2 el miércoles y 2 el viernes. Así veo demasiado lento el progresar....

Demasiado lento progresar!?? Supongo que dependerá del nivel en que estés, pero no me parece lento; si el nivel es alto, tardaremos más en progresar, no?

Y meter 3 ejercicios al día y repetir la rutina 3 veces a la semana, como la del 3to5??

[Maokoto]

De hecho creo que en la mayoría podríamos empezar por el 5 o 6 nivel.

Efectivamente. Sin embargo el autor recomienda comenzar desde el paso 1 ¿por qué? para ir acostumbrando a las articulaciones y que el cambio a cada paso no cueste tanto. La verdad es que yo veo exagerado ponerme a hacer flexiones contra la pared a estas alturas pero en fin, en un mes o menos si de veras puedes cumplir las progresiones te plantes en tu nivel.

El programa es por etapas sin tiempo determinado. O sea no es como el 5x5 o el 5/3/1 o todos los otros en el que subes pesos cuando te toca sea cual sea tu nivel. Aquí sigues en el mismo nivel hasta que "te ganas" el poder pasar al nivel siguiente.

Para los pushups se supone que hay que usar cadencia 2-1-2 (lo cual los complica bastante).

[Maokoto]

Demasiado lento progresar!?? Supongo que dependerá del nivel en que estés, pero no me parece lento; si el nivel es alto, tardaremos más en progresar, no?

Y meter 3 ejercicios al día y repetir la rutina 3 veces a la semana, como la del 3to5??

Me parece lento por el detalle de que hay que empezar (se supone) desde el paso 1. Entonces, si sólo entrenas 1 vez por semana son 5 o 6 semanas para llegar a tu supuesto "nivel" actual. Por ejemplo yo ya soy capaz de hacer sentadillas a 1 pierna ¿llevarme 10 semanas sin hacerlas? creo que paso.

Sin embargo si me gustaría hacer todos los pasos anteriores ¿por qué? porque salen a relucir debilidades. Por ejemplo en Dragondoor hay gente que se puede hacer 10 dominadas pero dicen que ni de coña pueden hacerse 3 series de 30 de remos invertidos (horizontal pulls paso 2). ¿Quien sabe? igual uno es capaz de hacer los pasos 5 pero no puede con el estandar de pasos anteriores.

Por eso me planteo al menos una primera fase de entrenar cada ejercicio 2 o 3 veces a la semana y "cumplir" con los pasos anteriores.

[javintx]

De hecho creo que en la mayoría podríamos empezar por el 5 o 6 nivel.

Efectivamente. Sin embargo el autor recomienda comenzar desde el paso 1 ¿por qué? para ir acostumbrando a las articulaciones y que el cambio a cada paso no cueste tanto. La verdad es que yo veo exagerado ponerme a hacer flexiones contra la pared a estas alturas pero en fin, en un mes o menos si de veras puedes cumplir las progresiones te plantes en tu nivel.

El programa es por etapas sin tiempo determinado. O sea no es como el 5x5 o el 5/3/1 o todos los otros en el que subes pesos cuando te toca sea cual sea tu nivel. Aquí sigues en el mismo nivel hasta que "te ganas" el poder pasar al nivel siguiente.

Para los pushups se supone que hay que usar cadencia 2-1-2 (lo cual los complica bastante).

Yo también creo que podríamos empezar por un nivel más avanzado; igual no el 5 o 6, pero el 3 o 4... para reforar como dices, si.

Por otro lado, algun otro de los ejercicios tiene cadencias? Cuales? Porque como bien dices, 2-1-2 para pushups, a nivel 1 es poco, pero segun subes... Se mantienen las cadencias iguales para todos los niveles?

[Maokoto]

Por otro lado, algun otro de los ejercicios tiene cadencias? Cuales? Porque como bien dices, 2-1-2 para pushups, a nivel 1 es poco, pero segun subes... Se mantienen las cadencias iguales para todos los niveles?

En el libro sólo habla de las cadencias en las push-ups, ahora ya es como cada uno lo quiera interpretar. En Dragondoor mucha gente interpreta que esa cadencia es para TODOS los ejercicios. Yo no sé que hacer, porque odio las cadencias, pero si estoy de acuerdo en que puede ser bueno para trabajar los tendones y articulaciones. En los niveles más bajos al menos creo que las respetaré (si finalmente me pongo a ello)

La cadencia se supone que se mantiene en todos los niveles del push up (las 1 mano con esa cadencia más o menos las he hecho yo y es criminal).

También hacer notar que el autor recomienda de vez en cuando entrenar a ritmo normal o incluso explosivo para trabajar esos aspectos de la fuerza.