Maokoto: Diario de entreno

[Maokoto]

19/11/2009

Dominadas supinadas: 19+1,10,15,4,5 Total 54 *
Elevaciones piernas hasta tocar barra: 5,6,6,4
Colgadas a 1 mano: 4

GTG

Press hombro mancuerna 1 mano: 17 repes**
Pistols: 39 repes

*Hoy no he usado fatgripz ni dominadas con lastre ni cosas raras porque quería probar mi máximo en dominadas. Esperaba llegar a las 20 pero me quedé en 19, eso me desmotivó un poco. Hice 1 con restpause para completar las 20 y luego unas pocas series más para dar volumen (las series de 15,4,5 las hice después de trabajar las elevaciones de piernas).

En las elevaciones de piernas me encontraba flojo e hice menos. Finalmente me salté los snatches de al final del entreno por falta de ganas y por descansar un poco más los hombros.

**Hoy hice menos repes en el GTG pero hice 2 series de 4 repeticiones muy seguidas al mediodía que me dejaron totalmente frito todo el cuerpo. Las piernas me temblaban literalmente del esfuerzo de tensarlas y los abs y dorsales también se llevaron lo suyo.

Ta luego

[Molucas]

¿tu como aprendiste a hacer las pistols? Me imagino que aparte de tener una fuerza bestial en las piernas tiene que haber una especie de método, porque asi de primeras a mi ni se me ocurre bajar una vez que estoy a una pierna, la ostia tiene que ser brutal

[WilburWhateley]

pero me quedé en 19, eso me desmotivó un poco

Va hombre, son buenas, dentro de un par de semanas inténtalo otra vez.

[iñigo]

Maokoto nada de desanimos,ya hemos hablado antes de que el cuerpo no es "progresivo-constante",siempre habra dias peores o mejores,eso si, tus cifra en dominadas no es para desanimarse precisamente ,19reps no estan al alcanze de muchos.
Si me lo permites voy a plasmar aqui la rutina que yo haria con los ejercicios que tu utilizas.
Pienso que tus objetivos se enfocan mas a la fuerza y funcionalidad que a la hipertrofia,por eso vamos a dejarla un poco de lado.
Cuando tienes un nivel tan alto como el tuyo es muy dificil conseguir dos o mas objetivos a la vez,por lo tanto hay que centrarse en una cosa y luego en otra.
El tema de las dominadas es lo mismo:esto me ocurrio hace unos años y me enseñó a ver que cada objetivo requiere un trabajo distinto yo conseguia hacerme 18 seguidas,me dio por lastrarme para trabajar fuerza,llegue a ponerme 35 kilillos o asi para 5rep hiperestrictas.
Cuando volvi para comprobar mi maximo en reps no pase de 16!!!!!!!!!!!!!!!!
Inocente de mi pense que me haria 30reps o así
¿Que paso?,pues que despues de 2 meses dedicado en exclusiva a la fuerza en este ejercicio gane mucha de la misma,pero perdí resistencia(fibras rojas),simplemente porque no entrene para ese objetivo.
Otro ejemplo fue cuando un tipo que movia 140kg en press de banca para escasas repeticiones ,lleno de grasa el,lanzó el guante aun muchacho con un cuerpo cincelado y marcado a mas no poder,este chico trabajaba con una corrección tecnica altisima,sintiendo el musculo y utilizaba unos 75kg para 15-20rep.
El gordo cabrón(llamemosle asi) fanfarroneando le dijo:"tú mariquita seguro que con 75kg me hago muchas mas reps que tu".
Empezo la fiesta,todos alrededor de la banca mirando,el chico con la adrenalina a tope se marco 27
reps.
El gordo cabrón comenzo confiado:1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15........que pasa gordo??vamos!!!!
18reps!!!!!!!!!!Nunca olvidare su cara de derrota y estoy seguro que nunca mas volvio a "picar" a los que tienen otros objetivos que no sean la fuerza pura.
¿Que ocurrio aquella tarde?,pues sencillamente que el gordo se metio en un terreno en el que nunca habia practicado,sus fibras rojas estaban dormidas totalmente,en cambio para el chico las altas reps eran su punto fuerte.
Digo todo esto porque el hacer dominadas lastradas y pesadas a 5 reps no tiene porque llevarte a realizar un numero inusualmente alto de reps sin lastre.
Dicho esto,yo te propondria lo siguiente:
Rebajar el volumen de series,dias y reps en el entrenamiento,si ya estas tocado de las articulaciones es signo inequivoco de que estas forzando.
El GTG lo veo un sistema para aplicarlo de vez en cuando y alternando con entrenos mas convencionales.
El trabajo sumamente repetitivo de algo independientemente de las cargas(con cargas altas mas)lleva a tendinitis y desgastes articulares.
Tenemos peluqueras o gente que usa el ordenador a diario con tendinitis en las muñecas y es por el trabajo repetitivo y constante.
Se que eres un acerrimo de la alta frecuencia asi que el sistema que te paso no es dividido,solo bajo un poco el volumen
Lunes/Peso muerto-Reps moderadas(6)
Press a un brazo-" "
Series unas 4 estarian bien
Miercoles/Pistols (aqui no tocamos nada)
Dominadas Reps bajas(2-5)
Series 7
Viernes/Peso muerto-Reps altas(8)
Press a un brazo-Reps altas(10)explosivas
4 series estarian bien

Lunes/Como el miercoles pero a 6-8reps
4 series
Pistols como haces siempre
Miercoles/Peso muerto-Reps bajas(1-4)
Press a una mano-Reps bajas(2-4)
5series de cada
Viernes/Dominadas-Reps altas(10-12)explosivas
Pistols como siempre
4series
Eso haria yo para mejorar la fuerza,cuando toquen altas reps hazlas explosivas,con mucha explosividad con un peso comodo(por ejemplo para ti press a un brazo 27,5kg)
Estoy seguro de que si relajas un poquito la caña conseguiras antes tus objetivos.
Como siempre escribo en mis posts,es lo que yo haría y por eso lo comparto contigo,no quiere decir que tu planteamiento sea incorrecto,tan solo es una opcion mas que se me ha ocurrido....
Un saludo

[Maokoto]

¿tu como aprendiste a hacer las pistols? Me imagino que aparte de tener una fuerza bestial en las piernas tiene que haber una especie de método, porque asi de primeras a mi ni se me ocurre bajar una vez que estoy a una pierna, la ostia tiene que ser brutal

Bueno, las piernas no ha sido mi fuerte precisamente. Yo diría que mi fuerza es media. Para aprender a hacer las pistols básicamente lo que yo hice primero es hacerlas sólo positivas: bajaba con las dos piernas pegadas (apretando las rodillas) y una vez abajo estiraba una pierna adelante y subía con la otra.

Luego poco a poco con mucho temblique y despacio empecé a hacerlas con una sóla pierna.

Pero hay muchos métodos: bajar agarrandote a algo, usar una silla cada vez más baja, etc.

[Maokoto]

pero me quedé en 19, eso me desmotivó un poco

Va hombre, son buenas, dentro de un par de semanas inténtalo otra vez.

Bueno como me digo me desmotivé sólo un poco. Estoy bastante seguro de que si no hubiese hecho GTG hoy hubiese podido hacer las 20 bien. No las he hecho del todo fresco.

Saludos y gracias por los ánimos!!

[Maokoto]

Maokoto nada de desanimos,ya hemos hablado antes de que el cuerpo no es "progresivo-constante",siempre habra dias peores o mejores,eso si, tus cifra en dominadas no es para desanimarse precisamente ,19reps no estan al alcanze de muchos.

Bueno, ya estoy repuesto. Por lógica sé que no está mal aunque hacía ilu llegar a las 20 por primera vez. Las 19 ya las he conseguido en otras ocasiones

Si me lo permites voy a plasmar aqui la rutina que yo haria con los ejercicios que tu utilizas.
Pienso que tus objetivos se enfocan mas a la fuerza y funcionalidad que a la hipertrofia,por eso vamos a dejarla un poco de lado.
Cuando tienes un nivel tan alto como el tuyo es muy dificil conseguir dos o mas objetivos a la vez,por lo tanto hay que centrarse en una cosa y luego en otra.
El tema de las dominadas es lo mismo:esto me ocurrio hace unos años y me enseñó a ver que cada objetivo requiere un trabajo distinto yo conseguia hacerme 18 seguidas,me dio por lastrarme para trabajar fuerza,llegue a ponerme 35 kilillos o asi para 5rep hiperestrictas.
Cuando volvi para comprobar mi maximo en reps no pase de 16!!!!!!!!!!!!!!!!
Inocente de mi pense que me haria 30reps o así

Jajaja, bueno tu caso. Sí, se que cada objetivo requiere un trabajo distinto. Sin embargo no hace tanto que estuve haciendo muchas repes (unas 70 o así con escaleras) sin lastre. Lo que hago en el diario llevo haciéndolo sólo unas 2 o 3 semanas. Mi objetivo final es conseguir la dominada a 1 mano, pero tengo cierta fijación con conseguir las 20 repes antes....se que no tiene mucho que ver (para la de 1 mano hay que trabajar mucho más la fuerza y para las 20 más la resistencia) pero leí en algún lado que si no eras capaz de 20 dominadas no intentases hacerlas a 1 mano, y se me quedo un poco metido eso en la cabeza irracionalmente.

El Martes metí las dominadas desiguales con toalla, y voy a seguir por esa línea, dejando los fatgripz y haciendo las desiguales y otras cuantas series con lastre.

¿Que paso?,pues que despues de 2 meses dedicado en exclusiva a la fuerza en este ejercicio gane mucha de la misma,pero perdí resistencia(fibras rojas),simplemente porque no entrene para ese objetivo.
Otro ejemplo fue cuando un tipo que movia 140kg en press de banca para escasas repeticiones ,lleno de grasa el,lanzó el guante aun muchacho con un cuerpo cincelado y marcado a mas no poder,este chico trabajaba con una corrección tecnica altisima,sintiendo el musculo y utilizaba unos 75kg para 15-20rep.
El gordo cabrón(llamemosle asi) fanfarroneando le dijo:"tú mariquita seguro que con 75kg me hago muchas mas reps que tu".
Empezo la fiesta,todos alrededor de la banca mirando,el chico con la adrenalina a tope se marco 27
reps.
El gordo cabrón comenzo confiado:1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15........que pasa gordo??vamos!!!!
18reps!!!!!!!!!!Nunca olvidare su cara de derrota y estoy seguro que nunca mas volvio a "picar" a los que tienen otros objetivos que no sean la fuerza pura.
¿Que ocurrio aquella tarde?,pues sencillamente que el gordo se metio en un terreno en el que nunca habia practicado,sus fibras rojas estaban dormidas totalmente,en cambio para el chico las altas reps eran su punto fuerte.

Claro, lógico y normal. De hecho ahora que estoy en las 19 creo que me bastarían un par de semanas de altas repes para conseguir las 20, pero paso. Mi enfoque no va por ahí....si me molaría conseguirlas pero de rebote, no como objetivo principal (bueno eso ya lo sabes o lo intuyes)

Digo todo esto porque el hacer dominadas lastradas y pesadas a 5 reps no tiene porque llevarte a realizar un numero inusualmente alto de reps sin lastre.
Dicho esto,yo te propondria lo siguiente:
Rebajar el volumen de series,dias y reps en el entrenamiento,si ya estas tocado de las articulaciones es signo inequivoco de que estas forzando.
El GTG lo veo un sistema para aplicarlo de vez en cuando y alternando con entrenos mas convencionales.
El trabajo sumamente repetitivo de algo independientemente de las cargas(con cargas altas mas)lleva a tendinitis y desgastes articulares.

Bueno, es que el GTG en plan fuerza usando las cargas que uso (de 5RM o 4RM) te desgasta sí o sí. Empecé con 36kg y voy por 41kg. Desde los 38kg voy sintiendo desgaste, lo que pasa es que se descansa 5 días cada 4 semanas y ahí recuperas un poco. Mi objetivo son los 42, que estoy muy cerca ya. Una vez lo consiga si que consideraré cambiar a otra cosa. De hecho a principio de semana probé y ya pude hacer una repe con 42, pero sólo con el brazo izquierdo (curiosamente es un pelín más fuerte para el press).

Tenemos peluqueras o gente que usa el ordenador a diario con tendinitis en las muñecas y es por el trabajo repetitivo y constante.

Cierto. Y la verdad acojona un poco

Se que eres un acerrimo de la alta frecuencia asi que el sistema que te paso no es dividido,solo bajo un poco el volumen

Lunes/Peso muerto-Reps moderadas(6)
Press a un brazo-" "
Series unas 4 estarian bien
Miercoles/Pistols (aqui no tocamos nada)
Dominadas Reps bajas(2-5)
Series 7
Viernes/Peso muerto-Reps altas(8)
Press a un brazo-Reps altas(10)explosivas
4 series estarian bien

Lunes/Como el miercoles pero a 6-8reps
4 series
Pistols como haces siempre
Miercoles/Peso muerto-Reps bajas(1-4)
Press a una mano-Reps bajas(2-4)
5series de cada
Viernes/Dominadas-Reps altas(10-12)explosivas
Pistols como siempre
4series

Eso haria yo para mejorar la fuerza,cuando toquen altas reps hazlas explosivas,con mucha explosividad con un peso comodo(por ejemplo para ti press a un brazo 27,5kg)

Pos no está mal, aunque lo veo demasiado poco volumen . Indudablemente vendría bien, las molestias se aplacarían y luego podría recuperar para alguna otra cosa. Creo que quizá te haga caso y tome esta rutina unas semanas. Pero eso lo haré cuando llegué a los 42kg en el press. Si Dios quiere una semana más como estoy y luego me paso.


Estoy seguro de que si relajas un poquito la caña conseguiras antes tus objetivos.

Pos hasta sí. Tiene sentido.

Como siempre escribo en mis posts,es lo que yo haría y por eso lo comparto contigo,no quiere decir que tu planteamiento sea incorrecto,tan solo es una opcion mas que se me ha ocurrido....

La alta frecuencia con alto volumen de repes (lo que hago ahora mismo) soy consciente de que da mucho resultado pero el cansancio te agarra en mes o mes y medio, más si ya no eres novato (lo que me está pasando). Hay que cambiar a otras cosas , para luego si acaso retomar.

Un saludo

[Maokoto]

20/11/09

Grease the groove

Press hombro mancuerna 1 mano: 20x41Kg
Sentadillas 1 pierna (pistols): 43

Saludos

[Maokoto]

21/11/2009

Peso Muerto:

3x128kg
2x138kg
2x148kg
2x160kg Nuevo record personal
3x3x148kg

Elevación de piernas hasta barra con aguante 4seg en L: 7,7,5,5,4,3

Dominadas 1 mano apoyada en toalla: 3x(1,2,3) con cada mano, Total 18x2=36

Dominadas supinas con lastre de 23kg: 2x(1,2,3,4), (1,2,3,3) Total 29

Hoy me salto el GTG para dar más descanso a los hombros Saludos

[Sleerash]

Enhorabuena . You made it y tal .