El agua perfora la roca...

[s.santad]

...No por su fuerza sino por su constancia

Buenas a todos! Hace mucho tiempo que no posteaba nada por aquí, pero me ha surgido un debate a raíz del refrán anterior y me gustaría leer vuestras opiniones.

En el campo de la estética y de la ganancia de masa muscular, creéis que es posible obtener resultados sin aplicar una intensidad alta en los entrenamientos y sin realizar una sobrecarga progresiva?

Por ejemplo, una persona que entrene a diario y haga prácticamente todas las semanas el mismo entrenamiento pero no llegue al fallo o que realice un RIR superior a 4-5 en sus series, y que la sobrecarga progresiva sea mínima... si eso realiza alguna repetición más o algunas series más según sus ganas y sensaciones, pero sin llevar ningún tipo de registro ni diario de entrenamiento.

Os leo! Un saludo!

[Andres]

Si tu metabolismo no recibe ningún estímulo que lo sobrecargue no tiene ningún motivo para mejorar. No sales.de la zona de confort. Lo que estarías haciendo bes mantenimiento.
Te pongo un símil. Eres una persona completamente sedentaria y decides hacer algo de ejercicio. Si sales todos los días a pasear a un ritmo normal, en llano y durante 1km, los primeros días estarás cansado porque no estás acostumbrado. Has tenido una sobrecarga que requiere una adaptación.
Una semana después, el paseo ya no te reprenta nada, te has adaptado. Decides pasear en cuesta y vuelves a estar cansado... La semana siguiente haces el kilómetro a un ritmo mucho más rápido... La otra rápido en cuesta etc. En breve podrás empezar a correr.
Si en cambio te quedas con lo de la primera semana de paseo tranquilo y de 1km, aunque pasen 20 años de paseo, sabes que nunca estarás preparado para correr. Si fuese solo cuestión de acumulación y paciencia todos los abuelos podrían ser maratonianos.
Te pongo otra metáfora más veraniega;D
Si metes una cerveza en la nevera, empieza a enfriarse, porque la nevera está a 4 grados y la cerveza está a 25. En 15 minutos se pone a 10 grados, y en 30 minutos, está a La.misma temperatura que el frigorífico. Pero a partir de ahi, aunque la dejes diez años en la nevera no bajará de los 4 grados, porque no es acumulativo.
Si eres un buen conductor y lo haces durante 20 años eso no significa que estés preparado para ganar un carrera de fórmula 1.
Otro ejemplo, más adaptado a un sistema biológico, ponerse moreno. Sabes que para no quemarte hay que exponerse gradualmente pero también sabes que si te limitas a ir solo media hora al sol y por la tarde, llegado a un punto no te pones más moreno.
La sobrecarga no tiene que ser darlo todo en cada sesión, y mientras más avanzado más medida tiene que ser y más dilatada en el tiempo, pero de un modo u otro tiene que existir, más tiempo, más peso, más repeticiones, más volumen, más frecuencia, más densidad, etc. No todo es el fallo, pero en general si no aumentas la dificultad llegado a un punto te estancas.
No es lo mismo tener 20 años de experiencia, que tener un año de experiencia repetida 20 veces.

[s.santad]

Si tu metabolismo no recibe ningún estímulo que lo sobrecargue no tiene ningún motivo para mejorar. No sales.de la zona de confort. Lo que estarías haciendo bes mantenimiento.
Te pongo un símil. Eres una persona completamente sedentaria y decides hacer algo de ejercicio. Si sales todos los días a pasear a un ritmo normal, en llano y durante 1km, los primeros días estarás cansado porque no estás acostumbrado. Has tenido una sobrecarga que requiere una adaptación.
Una semana después, el paseo ya no te reprenta nada, te has adaptado. Decides pasear en cuesta y vuelves a estar cansado... La semana siguiente haces el kilómetro a un ritmo mucho más rápido... La otra rápido en cuesta etc. En breve podrás empezar a correr.
Si en cambio te quedas con lo de la primera semana de paseo tranquilo y de 1km, aunque pasen 20 años de paseo, sabes que nunca estarás preparado para correr. Si fuese solo cuestión de acumulación y paciencia todos los abuelos podrían ser maratonianos.
Te pongo otra metáfora más veraniega;D
Si metes una cerveza en la nevera, empieza a enfriarse, porque la nevera está a 4 grados y la cerveza está a 25. En 15 minutos se pone a 10 grados, y en 30 minutos, está a La.misma temperatura que el frigorífico. Pero a partir de ahi, aunque la dejes diez años en la nevera no bajará de los 4 grados, porque no es acumulativo.
Si eres un buen conductor y lo haces durante 20 años eso no significa que estés preparado para ganar un carrera de fórmula 1.
Otro ejemplo, más adaptado a un sistema biológico, ponerse moreno. Sabes que para no quemarte hay que exponerse gradualmente pero también sabes que si te limitas a ir solo media hora al sol y por la tarde, llegado a un punto no te pones más moreno.
La sobrecarga no tiene que ser darlo todo en cada sesión, y mientras más avanzado más medida tiene que ser y más dilatada en el tiempo, pero de un modo u otro tiene que existir, más tiempo, más peso, más repeticiones, más volumen, más frecuencia, más densidad, etc. No todo es el fallo, pero en general si no aumentas la dificultad llegado a un punto te estancas.
No es lo mismo tener 20 años de experiencia, que tener un año de experiencia repetida 20 veces.

Estoy contigo en que para generar hipertrofia no te queda otra que superarte a lo largo del tiempo.

Me ha dado la sensación que no consideras tan necesaria la intensidad (entendida como grado de esfuerzo) para ganar masa.
No crees que llegar siempre al fallo puede ser una buena forma de progresión? Más allá del estrés que le metas al sistema nervioso... si reduces las series a un volumen del que te puedas recuperar, el hecho de ir siempre al fallo te evita la necesidad de estar contando repeticiones y tener un registro de los entrenamientos.

[Andres]

El fallo o estar cerca, es un factor. Y según lo último que he leído, es importante, pero la duda con el fallo es que si lo aplicas siempre , en tres o cuatro series estás frito, y el volumen, que es otro factor se resiente, y la recuperación, también. Es un equilibrio de varios factores. Lo de hacer más sencilla la rutina funcionará bastante bien un tiempo, pero si quieres arañar más el progreso es complicado sin llevar un plan más a largo plazo.

[s.santad]

Como bien dices Andrés la ciencia defiende un equilibrio entre las 3 variables de entrenamiento (intensidad, volumen y frecuencia) para que el cuerpo pueda generar adaptaciones y producirse la hipertrofia.

Pero yo lo que quería decir antes es a inclinar toda la balanza hacia el factor de la intensidad (con una frecuencia 1 y con un volumen mínimo por sesión) para no generar más estrés en nuestras vidas... que ya suficiente tenemos como para andar programando al milímetro y que luego por cualquier factor ajeno a nosotros mismos se vaya a la mierda y haya que replanificar todo.

Es una especie de autorregulación con una intensidad altísima y un volumen bajo. Los bros de gimnasio lo han hecho toda la vida pero con un volumen altísimo por sesión (debido al uso de esteroides) y han tenido buenos resultados.

Creo que para conseguir un cuerpo decente que se vea que entrenas no es necesario complicarse tanto la vida. Obviamente si tu objetivo es competir necesitarás un preparador y vivir para entrenar... pero no es el caso de la mayoría de mortales

[Andres]

Si. No creas que no comparto la simplicidad del concepto. Y yo mismo lo he hecho durante muchos años. Ha sido un método usado por muchos y muy popular precisamente por ser simple y breve. Sin ir más lejos Dorian Yates.

[s.santad]

Si. No creas que no comparto la simplicidad del concepto. Y yo mismo lo he hecho durante muchos años. Ha sido un método usado por muchos y muy popular precisamente por ser simple y breve. Sin ir más lejos Dorian Yates.

Y qué tal fueron tus resultados?

Yo no he tenido la suerte de ser muy constante con este deporte para lo mucho que me gusta. Llevo 14 años entrenando desde que empecé pero con muchísimos parones por estudios, trabajos, preocupaciones, etc...
Ahora que tengo una situación estable y me lo puedo permitir llevo sin dejarlo 2 años.

Desde que empecé son 20kg más de diferencia en mi cuerpo así que algo habré conseguido con mis métodos simples e intuitivos jejeje aunque comparado con Dioses de la genética y de las ayudas exógenas parece que ni entreno

[Andres]

Yo llevo años "terminado" por decirlo de algún modo. Si gano más.musculo sería a costa de ganar peso, y no quiero.
No me ha ido mal, tambien te digo que mi genética no es mala (si me comparo con profesionales una vez dejan las drogas) y que siempre he cuidado la alimentación, cosa que es mínimo un tercio del éxito. Y diría que mientras más avanzado más se tiene que cuidar, porque el progreso empieza a ser cosa de pulir y poco más.

[Maokoto]

Estoy de acuerdo con lo dicho, sin embargo sí que creo que los años acumulados sirven en tanto en cuanto eso se vuelve tan parte de ti, que puedes parar periodos prolongados sin que te afecte.

Lo del ejemplo de la caminata por decir algo.... si te tiras 3 meses haciendo la caminata diariamente estarás igual de en forma que alguien que la lleva haciendo 5 años. Pero si ambos paran durante un par de meses, seguramente el de 5 años ni note la diferencia, mientras que el primero (el de los 3 meses) es probable que pierda bastante forma.

[s.santad]

Yo llevo años "terminado" por decirlo de algún modo. Si gano más.musculo sería a costa de ganar peso, y no quiero.
No me ha ido mal, tambien te digo que mi genética no es mala (si me comparo con profesionales una vez dejan las drogas) y que siempre he cuidado la alimentación, cosa que es mínimo un tercio del éxito. Y diría que mientras más avanzado más se tiene que cuidar, porque el progreso empieza a ser cosa de pulir y poco más.

Qué suerte sentirse terminado ya! Es algo que no sé si alcanzaré algún día

Yo me conformaré con mi cuerpo y pesos de intermedio jajaj