Progresión de accesorios... o entrenarlos concurrentemente?
Posted: Tue Sep 25, 2018 2:34 am
Hola a todos,
En el pasado, he dedicado bastante energía a progresar los ejercicios accesorios principales (remos, fondos, dominadas, zancadas, etc.), normalmente a través de varias progresiones estipuladas que manipulan el volumen y la intensidad para conseguir mejoras semanales.
Sin embargo, los resultados a menudo eran decepcionantes.Mejorar mi snatch-grip deadlift al punto de prácticamente mover los mismos pesos que en peso muerto convencional apenas ayudó a incrementar mi DL, pareciera que solo me había vuelto bueno en él. Para más inri, al dejar de especializarlo las ganancias de fuerza se solían disipar casi completamente. Desarrollar mi press inclinado de 90kg x3 a 105kg x3 apenas tuvo transferencia a otros empujes, y el pectoral superior turgente no tardó en aguarse al dejar de entrenarlo.
No descarto que, fruto de una debilidad muscular o de palancas muy concreta, pueda existir un movimiento que, de entrenarlo, transfiera más al movimiento básico que el propio básico (o que sea más fácil de entrenar que éste). Si no tienes ningún problema sacando la banca del pecho pero tu lockout da pena, un press con bandas quizás sobrecargará más ese bloqueo final que la banca, mejorándola más de lo que haría ella misma.
Y sin embargo, encuentro que la mayoría de las veces no funciona así. La mayoría de levantadores, entre los cuales me incluyo, somos novatos o intermedios. No es hasta niveles muy avanzados de fuerza que se desarrollan verdaderos puntos débiles. Siguiendo a creo que Mike Tuscherer, un novato tiene que entrenarlo todo porque es en si mismo un punto débil. Un intermedio debe desarrollar sus puntos fuertes. Y solo los avanzados deben centrarse a solucionar sus puntos débiles. ¿No choca eso con la concepción tácita que tenemos a menudo de los accesorios?
Para la mayoría de levantadores, principiantes e intermedios, no se trata pues de buscar el ejercicio accesorio perfecto para mejorar en el básico, sino de machacar patrones de movimiento en general, acumular mucha masa muscular, prevenir lesiones, pasarla bien, etc. Ante esta hipótesis, me pregunto si tiene ningún sentido el esforzarse en progresar accesorios, usar ciclos de repes o periodizaciones en ellos y esencialmente tratar casi todos los ejercicios como si fueran básicos.
Si no se trata de realizar el ejercicio idóneo para mejorar el "punto medio" del peso muerto, sino solo de darle caña a la bisagra de cadera y ganar fuerza y músculo en femorales, glúteo y lumbar, ¿por qué no vamos cambiando ese PM rumano por un puente de glúteo, un pull-through o glute ham raise? ¿No es una selección de ejercicios muy alta una estrategia mejor para el entrenando inicial e intermedio?
¿Cada cuando habría que rotar los ejercicios? Pues cuando el progreso no de más de si, para una medida de volumen, intensidad y frecuencia establecida. En el caso de levantadores intermedios consolidados, entre los que me encuentro, es casi imposible encadenar dos sesiones de progreso en un mismo ejercicio, la rotación de movimientos debe ser pues constante. Los intermedios tempranos seguramente puedan mejorar un ejercicio 3 o 4 sesiones seguidas. Mientras que un novato, casi que por definición, deja de serlo cuando empieza a estancarse en todo.
Y sin embargo, cabe hacer una salvedad: claro que existen los ejercicios básicos, y la especificidad reina en ellos. Por un lado, movimientos de competición o que nos importan mucho y queremos mejorar. Por otro lado, ejercicios que nos hacen mejorar en lo que nos importa: que transfieren deportiva o estéticamente. Por ejemplo, yo sé que si mejoro mi fondo en anillas, mejoro todos mis empujes, además de pecho, hombro y tríceps: el ring dip es pues un básico para mí, y no el puto press inclinado. Para encontrar este tipo de básicos de cada uno, no puedo recomendar nada más que ir probando.
No sé donde estoy yendo a parar con esta chapa. Supongo que a pediros que compartáis vuestra opinión y experiencias de cómo lidiar con los ejercicios accesorios.
UN SALUDO A TODOS
En el pasado, he dedicado bastante energía a progresar los ejercicios accesorios principales (remos, fondos, dominadas, zancadas, etc.), normalmente a través de varias progresiones estipuladas que manipulan el volumen y la intensidad para conseguir mejoras semanales.
Sin embargo, los resultados a menudo eran decepcionantes.Mejorar mi snatch-grip deadlift al punto de prácticamente mover los mismos pesos que en peso muerto convencional apenas ayudó a incrementar mi DL, pareciera que solo me había vuelto bueno en él. Para más inri, al dejar de especializarlo las ganancias de fuerza se solían disipar casi completamente. Desarrollar mi press inclinado de 90kg x3 a 105kg x3 apenas tuvo transferencia a otros empujes, y el pectoral superior turgente no tardó en aguarse al dejar de entrenarlo.
No descarto que, fruto de una debilidad muscular o de palancas muy concreta, pueda existir un movimiento que, de entrenarlo, transfiera más al movimiento básico que el propio básico (o que sea más fácil de entrenar que éste). Si no tienes ningún problema sacando la banca del pecho pero tu lockout da pena, un press con bandas quizás sobrecargará más ese bloqueo final que la banca, mejorándola más de lo que haría ella misma.
Y sin embargo, encuentro que la mayoría de las veces no funciona así. La mayoría de levantadores, entre los cuales me incluyo, somos novatos o intermedios. No es hasta niveles muy avanzados de fuerza que se desarrollan verdaderos puntos débiles. Siguiendo a creo que Mike Tuscherer, un novato tiene que entrenarlo todo porque es en si mismo un punto débil. Un intermedio debe desarrollar sus puntos fuertes. Y solo los avanzados deben centrarse a solucionar sus puntos débiles. ¿No choca eso con la concepción tácita que tenemos a menudo de los accesorios?
Para la mayoría de levantadores, principiantes e intermedios, no se trata pues de buscar el ejercicio accesorio perfecto para mejorar en el básico, sino de machacar patrones de movimiento en general, acumular mucha masa muscular, prevenir lesiones, pasarla bien, etc. Ante esta hipótesis, me pregunto si tiene ningún sentido el esforzarse en progresar accesorios, usar ciclos de repes o periodizaciones en ellos y esencialmente tratar casi todos los ejercicios como si fueran básicos.
Si no se trata de realizar el ejercicio idóneo para mejorar el "punto medio" del peso muerto, sino solo de darle caña a la bisagra de cadera y ganar fuerza y músculo en femorales, glúteo y lumbar, ¿por qué no vamos cambiando ese PM rumano por un puente de glúteo, un pull-through o glute ham raise? ¿No es una selección de ejercicios muy alta una estrategia mejor para el entrenando inicial e intermedio?
¿Cada cuando habría que rotar los ejercicios? Pues cuando el progreso no de más de si, para una medida de volumen, intensidad y frecuencia establecida. En el caso de levantadores intermedios consolidados, entre los que me encuentro, es casi imposible encadenar dos sesiones de progreso en un mismo ejercicio, la rotación de movimientos debe ser pues constante. Los intermedios tempranos seguramente puedan mejorar un ejercicio 3 o 4 sesiones seguidas. Mientras que un novato, casi que por definición, deja de serlo cuando empieza a estancarse en todo.
Y sin embargo, cabe hacer una salvedad: claro que existen los ejercicios básicos, y la especificidad reina en ellos. Por un lado, movimientos de competición o que nos importan mucho y queremos mejorar. Por otro lado, ejercicios que nos hacen mejorar en lo que nos importa: que transfieren deportiva o estéticamente. Por ejemplo, yo sé que si mejoro mi fondo en anillas, mejoro todos mis empujes, además de pecho, hombro y tríceps: el ring dip es pues un básico para mí, y no el puto press inclinado. Para encontrar este tipo de básicos de cada uno, no puedo recomendar nada más que ir probando.
No sé donde estoy yendo a parar con esta chapa. Supongo que a pediros que compartáis vuestra opinión y experiencias de cómo lidiar con los ejercicios accesorios.
UN SALUDO A TODOS