Progresión de accesorios... o entrenarlos concurrentemente?

[El Rojo]

Hola a todos,

En el pasado, he dedicado bastante energía a progresar los ejercicios accesorios principales (remos, fondos, dominadas, zancadas, etc.), normalmente a través de varias progresiones estipuladas que manipulan el volumen y la intensidad para conseguir mejoras semanales.

Sin embargo, los resultados a menudo eran decepcionantes.Mejorar mi snatch-grip deadlift al punto de prácticamente mover los mismos pesos que en peso muerto convencional apenas ayudó a incrementar mi DL, pareciera que solo me había vuelto bueno en él. Para más inri, al dejar de especializarlo las ganancias de fuerza se solían disipar casi completamente. Desarrollar mi press inclinado de 90kg x3 a 105kg x3 apenas tuvo transferencia a otros empujes, y el pectoral superior turgente no tardó en aguarse al dejar de entrenarlo.

No descarto que, fruto de una debilidad muscular o de palancas muy concreta, pueda existir un movimiento que, de entrenarlo, transfiera más al movimiento básico que el propio básico (o que sea más fácil de entrenar que éste). Si no tienes ningún problema sacando la banca del pecho pero tu lockout da pena, un press con bandas quizás sobrecargará más ese bloqueo final que la banca, mejorándola más de lo que haría ella misma.

Y sin embargo, encuentro que la mayoría de las veces no funciona así. La mayoría de levantadores, entre los cuales me incluyo, somos novatos o intermedios. No es hasta niveles muy avanzados de fuerza que se desarrollan verdaderos puntos débiles. Siguiendo a creo que Mike Tuscherer, un novato tiene que entrenarlo todo porque es en si mismo un punto débil. Un intermedio debe desarrollar sus puntos fuertes. Y solo los avanzados deben centrarse a solucionar sus puntos débiles. ¿No choca eso con la concepción tácita que tenemos a menudo de los accesorios?

Para la mayoría de levantadores, principiantes e intermedios, no se trata pues de buscar el ejercicio accesorio perfecto para mejorar en el básico, sino de machacar patrones de movimiento en general, acumular mucha masa muscular, prevenir lesiones, pasarla bien, etc. Ante esta hipótesis, me pregunto si tiene ningún sentido el esforzarse en progresar accesorios, usar ciclos de repes o periodizaciones en ellos y esencialmente tratar casi todos los ejercicios como si fueran básicos.

Si no se trata de realizar el ejercicio idóneo para mejorar el "punto medio" del peso muerto, sino solo de darle caña a la bisagra de cadera y ganar fuerza y músculo en femorales, glúteo y lumbar, ¿por qué no vamos cambiando ese PM rumano por un puente de glúteo, un pull-through o glute ham raise? ¿No es una selección de ejercicios muy alta una estrategia mejor para el entrenando inicial e intermedio?

¿Cada cuando habría que rotar los ejercicios? Pues cuando el progreso no de más de si, para una medida de volumen, intensidad y frecuencia establecida. En el caso de levantadores intermedios consolidados, entre los que me encuentro, es casi imposible encadenar dos sesiones de progreso en un mismo ejercicio, la rotación de movimientos debe ser pues constante. Los intermedios tempranos seguramente puedan mejorar un ejercicio 3 o 4 sesiones seguidas. Mientras que un novato, casi que por definición, deja de serlo cuando empieza a estancarse en todo.

Y sin embargo, cabe hacer una salvedad: claro que existen los ejercicios básicos, y la especificidad reina en ellos. Por un lado, movimientos de competición o que nos importan mucho y queremos mejorar. Por otro lado, ejercicios que nos hacen mejorar en lo que nos importa: que transfieren deportiva o estéticamente. Por ejemplo, yo sé que si mejoro mi fondo en anillas, mejoro todos mis empujes, además de pecho, hombro y tríceps: el ring dip es pues un básico para mí, y no el puto press inclinado. Para encontrar este tipo de básicos de cada uno, no puedo recomendar nada más que ir probando.

No sé donde estoy yendo a parar con esta chapa. Supongo que a pediros que compartáis vuestra opinión y experiencias de cómo lidiar con los ejercicios accesorios.

UN SALUDO A TODOS

[uchikomi]

Es que salvo que tengas algún interés especiál en los básicos (competitivo o no) no tiene ningún sentido obcecarse con ellos. Y eso en general nos cuesta de aceptar, me incluyo.

Para el practicante standart entrenar los patrones de movimiento sobra. Al principio todo suma y ceñirse al mismo ejercicio en progresión lineal ya te hace papel. Llegado cierto punto todob es más específico y cabe preguntarse: quiero ser más fuerte en banca, mas fuerte empujando o mas fuerte en otro movimiento x? Y la respuesta ya te guia la planificación:
-Especialista en banca
- generalista en empuje
- especialista en el movimiento x que por alguna razón me interesa.

[Haqim]

Ese planteamiento sobre los accesorio incluso también se puede hacer sobre los mismo "básicos".

Por ejemplo, mi objetivo es tener mejores piernas (más grandes) ya que las tengo algo descompensadas con respecto al torso. Entonces me pasa que, intentando mejorar mi peso muerto y mi sentadilla trasera, resulta que consigo todo lo contrario: rezagar mis piernas. ¿Por qué? Pues porque tengo una zona lumbar propensa al dolor, y el peso muerto y la sentadilla precisamente me provocan ese dolor con el paso de los entrenamientos, hasta llegar a un punto en que tengo que parar para descansar y recuperar la zona durante varios días, tiempo durante el cual pierdo la fuerza ganada, vuelvo a coger agujetas, etc.

Conclusión: Si quiero mejorar mis piernas, tengo que dejar de hacer ejercicios que me dañen la zona lumbar, es decir, dejar de hacer peso muerto y sentadilla trasera.

Solución: Hacer Sentadilla frontal, Hip Thrust, Curl femoral y Zancadas. Ejercicios sin apenas incidencia en la zona lumbar.

Resultado: Consigo progresar sin ningún tipo de dolor, puedo entrenar todas las semanas, y el trabajo de pierna es igualmente completo.

Como en tu caso con los fondos en anillas, es saber dejar de lado lo que se supone que tiene que hacer todo el mundo o lo que se supone que es mejor, y adecuar el entrenamiento a las necesidades y sensaciones particulares, que permiten ser más eficiente, disfrutar, y no lesionarse.

[El Rojo]

Es que salvo que tengas algún interés especiál en los básicos (competitivo o no) no tiene ningún sentido obcecarse con ellos. Y eso en general nos cuesta de aceptar, me incluyo.

Para el practicante standart entrenar los patrones de movimiento sobra. Al principio todo suma y ceñirse al mismo ejercicio en progresión lineal ya te hace papel. Llegado cierto punto todob es más específico y cabe preguntarse: quiero ser más fuerte en banca, mas fuerte empujando o mas fuerte en otro movimiento x? Y la respuesta ya te guia la planificación:
-Especialista en banca
- generalista en empuje
- especialista en el movimiento x que por alguna razón me interesa.

Interesante punto de vista. Entonces, si como dices uno quiere ser generalista en empuje y que le crezca la musculatura implicada, ¿qué ejercicios debe hacer?

"Todos", podría decir alguno. Y aquí es donde no estoy de acuerdo. Por lo que sea, puede que a uno el press militar solo le mejore el propio militar, entonces entrenarlo no le acerca nada a su objetivo. En cambio, puede que ponerle 10kg a su banca estrecha sea ponerle 5kg a todos los ejercicios de push. En dicho caso, ¿especializarse en banca estrecha no sería la mejor estrategia?

Solución: Hacer Sentadilla frontal, Hip Thrust, Curl femoral y Zancadas. Ejercicios sin apenas incidencia en la zona lumbar.

Si te funciona has dado en el clavo. Aún y así me pregunto: no habría otros ejercicios que podría. ser tan o más efectivos? Más aún, ¿la combinación de todos ellos no podría ser todavía más efectiva?


Un saludo chicos

[Andres]

Son cuestiones interesantes.
Ahí van mis dos euros.
En mi opinión, hay que distinguir que tipo de objetivo tienes. Yo los resumiría en tres grandes grupos.

Estética y ganancia de masa.
En mi opinión más ejercicios dan mejor estética que acumular todo el volumen en unos pocos ejercicios.

Fuerza absoluta sin ganancia de peso.
Aquí lo más efectivo es entrenar a la búlgara, series cortas peso, frecuencia y los básicos.

Fuerza absoluta sin importar la ganancia de peso. Aquí el volumen necesario se puede lograr más fácilmente añadiendo más accesorios.

Coincido contigo que para mejorar un movimiento lo más efectivo es trabajarlo y poco más. Existe la moda americana de añadir accesorios por narices sin analizar si fallas de tríceps, si estás rezagado de hombros, etc. Creo que el mundo de la fuerza en EEUU nunca se ha llegado a quitar las ideas del culturismo en sus programas. Además muchos levantadores además de estar fuertes quieren parecerlo, con lo que todos los programas de copia y pega tienen muchas concesiones para ser más comerciales.

En mi opinión, los accesorios en un programa de fuerza pura sin ganancia de peso, se deberían plantear para evitar descompensaciones, o para atacar puntos del recorrido muy concretos en los que se falle.
Todo el trabajo que se añada de más es trabajo que se podría añadir de los movimientos principales. Un ejemplo perfecto se puede ver en cualquier plantilla de Sheiko. Toneladas de trabajo lejos del fallo y solo trabajo de los movimientos principales casi exclusivamente. Es súper efectivo, pero si ves a algunos de sus levantadores ligeros con ropa, no dirías que han tocado un peso en su vida.

[El Rojo]

Ya faltaba la escuela del bloque del este

Y si no hablamos de powerlifting sino de ganar hipertrofia y fuerza general como crees que cambia eso Andrés? Selección de ejercicios alta o baja y basada en qué?

Un saludo

[Andres]

Yo diría que es complejo periodización todos los ejercicios, por que además muchos se solapan, salvo que seas un especialista en determinado movimiento, o lo tengas retrasado, le veo un encaje difícil el plantear progresiones en todos.
Para estética en general más variedad da mejor aspecto. Además si trabajas al fallo, o cerca el cambio de ejercicios permite más trabajo sin freír tanto el SNC. Y además se trabajan diferentes músculos estabilizadores que es algo en lo que rara vez caemos

[Maokoto]

Yo diría que es complejo periodización todos los ejercicios, por que además muchos se solapan, salvo que seas un especialista en determinado movimiento, o lo tengas retrasado, le veo un encaje difícil el plantear progresiones en todos.
Para estética en general más variedad da mejor aspecto. Además si trabajas al fallo, o cerca el cambio de ejercicios permite más trabajo sin freír tanto el SNC. Y además se trabajan diferentes músculos estabilizadores que es algo en lo que rara vez caemos

Concuerdo con Andrés.

Y además diría que, mayor variedad de ejercicios tiende a ser más sano, en general (menor número de descompensaciones, menos lesiones por sobreesfuerzo, más articulaciones lubricadas por el movimiento, etc.)

Y te lo dice alguien a quien le cuesta horrores meter variedad. De hecho ahora solo hago presses militares y sentadillas/swings

[Andres]

Yo estoy probando ahora un enfoque muy minimalista. Frecuencia 5 de sentadillas y Press de banca, y vuelvo a tener molestias en los hombros.

[Maokoto]

Yo estoy probando ahora un enfoque muy minimalista. Frecuencia 5 de sentadillas y Press de banca, y vuelvo a tener molestias en los hombros.

No me extraña.

A mí me gustaría entrar en razón y hacer algo variadito, que me haga sentir bien aunque no gane tanta fuerza ni hipertrofia, y me mantenga medianamente en forma. Me noto muy cascado y achacoso... y el hacer tropecientas repes de lo mismo no ayuda demasiado con eso.

Si elucubro algo ya dejaré un post para que me deis opinión.