Así que quieres machacar, por W.W.
Posted: Mon Jun 18, 2018 5:44 pm
A petición de un compañero del foro, doy algunas ideas generales sobre el entrenamiento para llegar a machacar.
1- El entrenamiento debe tocar todos los puntos: coordinación, fuerza absoluta, fuerza explosiva, técnica de salto, técnica para coger la bola, flexibilidad.
Se sobreentiende, pero lo digo al principio: hay que acercarse a un porcentaje de grasa corporal del 10-12%. Más de eso es demasiado lastre.
2- Es muy fácil sobreentrenar, lo cual lleva al estancamiento y a las lesiones. El descanso y la estructura razonada de las sesiones es igual de importante que el entrenamiento en sí.
3- Hay muchos esquemas posibles de entrenamiento, y debemos elegir uno teniendo en cuenta nuestras otras ocupaciones: estudio, trabajo, otros deportes, horarios personales y otras obligaciones o aficiones.
4- Dependiendo de nuestros puntos débiles, el entrenamiento incidirá en unos puntos más que en otros. Alguien que tenga una back squat de 250 kilos no necesita especializarse en fuerza absoluta porque ya es muy fuerte. En cambio, alguien que sólo sentadillee 50 kilos, sí.
Si alguien es muy torpe de movimientos, debería centrarse en mejorar su patrón motor, sin dejar de tocar los otros puntos.
Por eso, el esquema debe ser individual.
Por tanto:
Coordinación. Aquí se engloba el “movimiento” en general. Cabe de todo: yoga, Ido portal, cuadrupedia, juego de pies con escaleras en el suelo, y todo tipo de rutinas que hay en Youtube (recuerdo un vídeo que posteo Leroy para hacer cosas de suelo). Yo veo como posibilidades hasta la escalada, danza clásica, artes marciales…
La idea es movimiento eficaz y elegante.
Fuerza absoluta. Depende del nivel del entrenante: un novato, las clásicas de 5x5 Bill Starr, Stronglifts, la Rutyrna, o incluso porqué no un esquema Weider (no sería lo ideal, pero el tema es ir tocando los hierros).
Calistenia también, pero el gran pero es el entrenamiento del tren inferior.
Para alguien intermedio o avanzado, él ya sabrá más o menos por donde ir.
Fuerza explosiva. Aunque está algo vinculada a la fuerza absoluta, la fuerza explosiva tiene su identidad propia dentro del mundo de los mates.
Las posibilidades también son amplias, desde una rutina de pliométricos, a la visión de “dinamic effort” del WestSide Barbell, pasando por entrenamientos de velocidad, o directamente entrenar como un halterófilo.
Depende de nuestro nivel y del acceso a material y a entrenadores especializados que tengamos.
Técnica de salto, técnica de coger la bola. Esto es otro inframundo en sí mismo. No es lo mismo saltar cogiendo la bola que saltar sin nada. Al menos 1 día a la semana hay que dedicarlo a practicar, haciendo entradas a canasta cada vez más altas o machacando con balones más pequeños (yo empecé con una pelota de tenis).
Si estás en un equipo de basket, llega 20 minutos antes de que empiece el entrenamiento y practica un poco; si no, vete a las pistas de tu ciudad cuando no haya nadie.
Estiramientos. Yo creo en los estiramientos estáticos y en los dinámicos. Te hacen más flexible, te mueves mejor, llegas a sitios donde antes no llegabas.
Hay muchas rutinas, depende del nivel y del tiempo que tengamos.
Conclusión:
En realidad no he dicho casi nada concreto. Sólo que hay que individualizar lo que hagamos y descansar mucho.
PS: Voy a postear algunas rutinas y cosas que yo veo útiles para el tema.
El que quiera añadir o comentar, es bienvenido.
1- El entrenamiento debe tocar todos los puntos: coordinación, fuerza absoluta, fuerza explosiva, técnica de salto, técnica para coger la bola, flexibilidad.
Se sobreentiende, pero lo digo al principio: hay que acercarse a un porcentaje de grasa corporal del 10-12%. Más de eso es demasiado lastre.
2- Es muy fácil sobreentrenar, lo cual lleva al estancamiento y a las lesiones. El descanso y la estructura razonada de las sesiones es igual de importante que el entrenamiento en sí.
3- Hay muchos esquemas posibles de entrenamiento, y debemos elegir uno teniendo en cuenta nuestras otras ocupaciones: estudio, trabajo, otros deportes, horarios personales y otras obligaciones o aficiones.
4- Dependiendo de nuestros puntos débiles, el entrenamiento incidirá en unos puntos más que en otros. Alguien que tenga una back squat de 250 kilos no necesita especializarse en fuerza absoluta porque ya es muy fuerte. En cambio, alguien que sólo sentadillee 50 kilos, sí.
Si alguien es muy torpe de movimientos, debería centrarse en mejorar su patrón motor, sin dejar de tocar los otros puntos.
Por eso, el esquema debe ser individual.
Por tanto:
Coordinación. Aquí se engloba el “movimiento” en general. Cabe de todo: yoga, Ido portal, cuadrupedia, juego de pies con escaleras en el suelo, y todo tipo de rutinas que hay en Youtube (recuerdo un vídeo que posteo Leroy para hacer cosas de suelo). Yo veo como posibilidades hasta la escalada, danza clásica, artes marciales…
La idea es movimiento eficaz y elegante.
Fuerza absoluta. Depende del nivel del entrenante: un novato, las clásicas de 5x5 Bill Starr, Stronglifts, la Rutyrna, o incluso porqué no un esquema Weider (no sería lo ideal, pero el tema es ir tocando los hierros).
Calistenia también, pero el gran pero es el entrenamiento del tren inferior.
Para alguien intermedio o avanzado, él ya sabrá más o menos por donde ir.
Fuerza explosiva. Aunque está algo vinculada a la fuerza absoluta, la fuerza explosiva tiene su identidad propia dentro del mundo de los mates.
Las posibilidades también son amplias, desde una rutina de pliométricos, a la visión de “dinamic effort” del WestSide Barbell, pasando por entrenamientos de velocidad, o directamente entrenar como un halterófilo.
Depende de nuestro nivel y del acceso a material y a entrenadores especializados que tengamos.
Técnica de salto, técnica de coger la bola. Esto es otro inframundo en sí mismo. No es lo mismo saltar cogiendo la bola que saltar sin nada. Al menos 1 día a la semana hay que dedicarlo a practicar, haciendo entradas a canasta cada vez más altas o machacando con balones más pequeños (yo empecé con una pelota de tenis).
Si estás en un equipo de basket, llega 20 minutos antes de que empiece el entrenamiento y practica un poco; si no, vete a las pistas de tu ciudad cuando no haya nadie.
Estiramientos. Yo creo en los estiramientos estáticos y en los dinámicos. Te hacen más flexible, te mueves mejor, llegas a sitios donde antes no llegabas.
Hay muchas rutinas, depende del nivel y del tiempo que tengamos.
Conclusión:
En realidad no he dicho casi nada concreto. Sólo que hay que individualizar lo que hagamos y descansar mucho.
PS: Voy a postear algunas rutinas y cosas que yo veo útiles para el tema.
El que quiera añadir o comentar, es bienvenido.