Así que quieres machacar, por W.W.

[WilburWhateley]

A petición de un compañero del foro, doy algunas ideas generales sobre el entrenamiento para llegar a machacar.


1- El entrenamiento debe tocar todos los puntos: coordinación, fuerza absoluta, fuerza explosiva, técnica de salto, técnica para coger la bola, flexibilidad.
Se sobreentiende, pero lo digo al principio: hay que acercarse a un porcentaje de grasa corporal del 10-12%. Más de eso es demasiado lastre.

2- Es muy fácil sobreentrenar, lo cual lleva al estancamiento y a las lesiones. El descanso y la estructura razonada de las sesiones es igual de importante que el entrenamiento en sí.

3- Hay muchos esquemas posibles de entrenamiento, y debemos elegir uno teniendo en cuenta nuestras otras ocupaciones: estudio, trabajo, otros deportes, horarios personales y otras obligaciones o aficiones.

4- Dependiendo de nuestros puntos débiles, el entrenamiento incidirá en unos puntos más que en otros. Alguien que tenga una back squat de 250 kilos no necesita especializarse en fuerza absoluta porque ya es muy fuerte. En cambio, alguien que sólo sentadillee 50 kilos, sí.
Si alguien es muy torpe de movimientos, debería centrarse en mejorar su patrón motor, sin dejar de tocar los otros puntos.
Por eso, el esquema debe ser individual.

Por tanto:

Coordinación. Aquí se engloba el “movimiento” en general. Cabe de todo: yoga, Ido portal, cuadrupedia, juego de pies con escaleras en el suelo, y todo tipo de rutinas que hay en Youtube (recuerdo un vídeo que posteo Leroy para hacer cosas de suelo). Yo veo como posibilidades hasta la escalada, danza clásica, artes marciales…
La idea es movimiento eficaz y elegante.

Fuerza absoluta. Depende del nivel del entrenante: un novato, las clásicas de 5x5 Bill Starr, Stronglifts, la Rutyrna, o incluso porqué no un esquema Weider (no sería lo ideal, pero el tema es ir tocando los hierros).
Calistenia también, pero el gran pero es el entrenamiento del tren inferior.

Para alguien intermedio o avanzado, él ya sabrá más o menos por donde ir.

Fuerza explosiva. Aunque está algo vinculada a la fuerza absoluta, la fuerza explosiva tiene su identidad propia dentro del mundo de los mates.
Las posibilidades también son amplias, desde una rutina de pliométricos, a la visión de “dinamic effort” del WestSide Barbell, pasando por entrenamientos de velocidad, o directamente entrenar como un halterófilo.
Depende de nuestro nivel y del acceso a material y a entrenadores especializados que tengamos.

Técnica de salto, técnica de coger la bola. Esto es otro inframundo en sí mismo. No es lo mismo saltar cogiendo la bola que saltar sin nada. Al menos 1 día a la semana hay que dedicarlo a practicar, haciendo entradas a canasta cada vez más altas o machacando con balones más pequeños (yo empecé con una pelota de tenis).
Si estás en un equipo de basket, llega 20 minutos antes de que empiece el entrenamiento y practica un poco; si no, vete a las pistas de tu ciudad cuando no haya nadie.

Estiramientos. Yo creo en los estiramientos estáticos y en los dinámicos. Te hacen más flexible, te mueves mejor, llegas a sitios donde antes no llegabas.
Hay muchas rutinas, depende del nivel y del tiempo que tengamos.


Conclusión:

En realidad no he dicho casi nada concreto. Sólo que hay que individualizar lo que hagamos y descansar mucho.


PS: Voy a postear algunas rutinas y cosas que yo veo útiles para el tema.
El que quiera añadir o comentar, es bienvenido.

[WilburWhateley]

Posteo la rutina de pliométricos para beginners del Vertical Jump Bible:

Beginner Plyometrics Routine

This routine is for the beginner who doesn’t have any type of prior organized jump training experience. Although it is classified as a beginner routine it is still quite demanding and very highly effective. The program flow progresses from higher volume/low intensity workouts to lower volume/higher intensity workouts. For many, the workouts will actually seem tougher physically during the initial phases. This serves to condition the tendons, and ligaments as well as prepare the system for the more demanding phases to follow. You may also notice a change in volume from week to week. This is to take advantage of the body’s supercompensation or recovery abilities and will lead to superior improvements. During the final phases, you may notice a sharp decline in the number of repetitions per set. This is to allow you to focus completely on each repetition and maximize your concentration and power output, something that can’t be done doing higher repetitions. For this purpose it’s better to do 1 or 2 repetitions per set with maximum power and concentration then it is to do 20 repetitions with half- hearted effort.

Program Overview:

Goals: Improve general fitness capacities and gradually condition the body and improve
general coordination, speed, and jumping technique.

Intensity: moderate to moderately high intensity

Length- Divided up into 4 phases with each phase 3 weeks in duration
Frequency- If used on it’s own then the frequency should be 3 times per week on non- consecutive days (Mon, Wed, Fri. or Tues. Thurs. Sat) for the 1st two weeks of each phase – during the 3rd week skip the 3rd workout and test on that day. Phase IV should be performed 2 times weekly for the duration of the phase with at least 3 days between workouts.
If used in conjunction with any other strength-training program the frequency should be reduced to 2 times per week throughout the entire program.

Rest Intervals- 1 minute between sets during the 1st two phases - 2 minutes during the last 2.

Phase I.
EXERCISES WEEK#1 WEEK#2 WEEK#3
Ankle jump 2x50 3x50 3x75
4-star drill 2x5 2x10 3x10 (all the way around and back = 1 rep)
Alternating lunges 2x20 3x20 3x20 (per leg)
Jump squats 2x20 3x20 3x20 (hands behind head)
Slalom jumps 2x50 3x50 3x50
Lunge jumps. 2x10 3x10 3x15 (each leg)
Low squat ankle jump 2x30 3x30 3x30



Podéis ver el resto de la rutina aquí: (el libro es muy recomendable)
http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf

[Andres]

Y añadiría un vistazo al entrenamiento trifásico, para fuerza absoluta aún no sabría pronunciarme, pero para explosividad, va de muerte.