Cargada de potencia: intensidad

[Lanzador]

En mi rutina actual combino días explosivos y días de intensidad estilo WSB. La cargada de potencia es un ejercicio un tanto especial, dado que mientras que los ejercicios como el press banca se pueden trabar a rangos rápidos para mejorar la explosividad, la cargada es un movimiento olímpico y ya denota explosividad por si mismo para poder ser realizado.

¿Merece la pena bajar las intensidades mas del 80-85% en este movimiento hablando de trabajar la explosividad?

[Andres]

Buena pregunta. A la que no tendria una respuesta clara. Ante la duda, y dado que no tienes necesidad de ser un especialista en cargada, el rango de trabajo que se suele recomendar para mejora de fuerza en general, suele rondar el 70-80% en la mayor parte del volumen. Puesto que no competiras en una cargada maxima, pasar de esa intensidad, seguramente no te suponga demasiada ninguna ventaja y si posibles problemas.

[Lanzador]

Buena pregunta. A la que no tendria una respuesta clara. Ante la duda, y dado que no tienes necesidad de ser un especialista en cargada, el rango de trabajo que se suele recomendar para mejora de fuerza en general, suele rondar el 70-80% en la mayor parte del volumen. Puesto que no competiras en una cargada maxima, pasar de esa intensidad, seguramente no te suponga demasiada ninguna ventaja y si posibles problemas.

La verdad que las lesiones en la Cargada me preocupan menos que en la Arrancada, donde veo muy comprometidos mis hombros así que la he eliminado por ahora.
¿Te refieres a hacer series con que rango de repeticiones a esa intensidad del 70-80%?

[Andres]

Si, puede que incluso a menos. Creo que el beneficio de la cargada, para tu deporte, parte mas bien de un reclutamiento optimo y explosivo, mas que del peso en si mismo.
Simmons ponia una analogia en un articulo. Tu puedes sentir como acelerar el peso en tu deporte, por que tiene una cierta masa. Si en cambio pruebas a acelerar una pelota de playa, no podras imprimirle potencia, no tiene sufieciente masa como para permitirte imprimirle una aceleracion compensatoria.

[Lanzador]

Imagino que estas series serían no superando las 2-3 repeticiones como en WSB dinámico.

[Andres]

Eso de las series tan cortas las planteaba por que según decía, dos o tres series explosivas equivalían en tiempo bajo tensión, a una serie a 1rm. Además por evitar la deceleración por fatiga.
Ahora dice que mejor de 5 repeticiones por que ha medido a sus levantadores y dice que no pierden explosividad con ese número de series.
Cómo.siempre en su caso, da la impresión de que lo hace, y luego le busca la justificación.

[Lanzador]

¿Entonces seguirían siendo entre 8-12 series de 5 repeticiones o se bajaría el volumen de series por ser series mas largas?

[Andres]

Creo recordar que hacían 5 de 5. Pero me gustaría encontrar el artículo para estar seguro.
El resto del volumen de la sesión seria con ejercicios secundarios a más repeticiones.

[Lanzador]

En el caso de seguir una progresión, hacia un deporte explosivo, donde siempre meteríamos días de esfuerzo dinámico estoy pensando en que podría hacer los meses lejanos a la competición 70% de intensidad y los cercanos a la competición a intensidad de 60-50% para fomentar mas la explosividad.

[El Rojo]

Lo veo algo diferente, trabajaría siempre cerca del fallo técnico, es decir cerca del máximo peso que puedas levantar con máxima proficiencia técnica. Los movimientos explosivos son submáximos por su propia naturaleza y no veo por qué habría que limitarlos artificialmente intentando priorizar ciertas adaptaciones: a diferencia de un movimiento "máximo" como un peso muerto o una sentadilla, todos los cleans y snatches se realizan a la misma (máxima) velocidad. Cuando no se acelera lo suficiente la barra, simplemente fallas el levantamiento, con lo que el desarrollo de la explosividad está implícito en el movimiento.

75% 7x3
80% 6x3
85% 5x3

Algo así funcionaría bien.