Rutina anillas y barra

[Akbar]

¡Muy buenas!

Hace poco adquirí unas anillas y estaba planeando una rutina inspirada en la de HFK de calistenia para adquirir una base sólida de fuerza y después proseguir con programas más elaborados Y bueno me gustaría consultar su opinión ya que no tengo la menor idea en el tema

El esquema lo copie de un vídeo de Surpassing Gravity pero siguiendo la "progresión" de HFK (es decir, series submáximas hasta perder la forma)

LUNES Y JUEVES: Tirón (dominadas y/o remos) + adicional
MARTES Y VIERNES: Empujón (flexiones y/o fondos) + adicional
MIÉRCOLES Y SÁBADO: Piernas + abdominales

Los ejercicios serán tanto en barra como anilla depiendo del progreso -puedo hacer dominadas pero no fondos en anillas-

¿Los adicionales deberían seguir la misma progresión o algo más convencional? Me refiero a Face Pull, Skin the cat, cuelgue invertido recto, L-sit y cosas así

¿Qué opinan? ¿es una locura? Se acepta cualquier idea, consejo, sugerencia o alternativa de rutina

Desde ya quedo inmesamente agradecido por la ayuda

P.D: ¿hacer algo como el desafio de movilidad de Ido Portal de permaner colgado todos los días o en posición sentadilla pero con anillas y posición soporte ayudaría o solo agotaría?

[WilburWhateley]

Qué experiencia tienes de entrenamiento?
Puedes detallar más exactamente las sesiones de tu rutina?

Saludos.

PS: Sí, en mi opinión las skills son obligatorias si entrenas con una perspectiva gimnástica. Desde lo más fácil, poco a poco, hasta lo más difícil.

[Akbar]

La verdad no mucha Tengo 19 y poco tiempo de vencer al sendentarismo Unos meses -2 meses- con la rutina Power to the People Pavel Tsatsouline y ultimamente más un programa de dominadas del mismo autor
La rutina constitía, en mi caso, hacer 2 series de 5 repeticiones de PM -llegue a un mísero 130 kg, la segunda al 90%- y un press con el mismo esquema. 5 días a la semana. (Excelente y simple rutina, la recomiendo ) Y depués hacia dominadas.

En peso corporal, mis números máximos son bajos 10 dominadas y 10 fondos en barra. Por eso la idea era mejorar en barra, adaptarme a la frecuencia e incorporar poco a poco las anillas Y bueno ahora que tengo tiempo con las vacaciones quería una rutina larga y frecuente, acepto otras sugerencias por supuesto.

P.D: Acabo de darme cuenta que te referias a la rutina que propuse. Por ejemplo, el días lunes de tirón hacer uno o dos ejercicios -dominadas y remos- a un 50% de mi máximo, en este caso 5 dominadas y hacer el máximo número de series posibles hasta perder la forma La idea es cada vez dar más vueltas y cuando sean muchas supongo que subir las repeticiones o aumentar la dificultad del ejercicio Y así con el resto de los días Al estilo HFK pero diviendo en tirón, empujón y piernas Y después o antes hacer ejercicios como L-sit, Face Pull, Skin the cat, puentes, elevaciones y ejercicios así con enfasis en el acondicionamiento que no sé si incluir en las vueltas o hacerlos separados ¿Mucho volumen?

Estoy investigando Building the Gymnastic Body, Overcoming Gravity y Antranik También veo que Flavio de Surpassing Gravity tiene un libro de anillas Pero queria mantener el entreno lo más simplificado posible Además tengo mayor adherencia con series submáximas tipo cluster mas que cercanas al fallo Aunque supongo que tratandose de anillas lo más prudente es seguir manuales así

Encontré este artículo que refleja la idea:
http://www.ngstreetworkout.com/2015/09/ ... s.html?m=1

¡Saludos Wilbur!

[WilburWhateley]

Perfecto Akbar, así nos hacemos una idea de donde vienes y a donde vas.
Veo que eres de la escuela de Pavel, en el sentido de alejarte del fallo muscular. Tus marcas son decentes, para nada míseras. Mejorables, por supuesto, como las mías propias, pero están bien.

Me parece bien tu enfoque minimalista. El añadir alguna skill AL PRINCIPIO de la sesión (es mejor entrenar las habilidades-trucos estando fresco) iría en esa línea. De hecho con los skills el mantenerse lejos del fallo es uno de los puntos importantes para que la forma de ejecución no se degrade en ningún momento.

Personalmente, ahora estoy muy enfocado en el handstand, y se lo recomiendo a todo el mundo que no tenga lesiones que se lo impidan, porque es un patrón básico en el entrenamiento gimnástico y una expresión de atleticidad incontestable: la peña que hace el handstand está en forma, y se mueve bien, y controla su cuerpo.
Junto al HS, tienes otros skills "básicos" (entrecomillo porque no son tan fáciles aunque así se califiquen en las tablas de gimnasia): Front/Back Lever, Muscle Up, diversos hangs (inverted, L hang), L-V-sit/Manna, etc.

Coger un 2/3 skills y tu sistema de pocas repeticiones/muchas series en tirón/empujón/piernas puede ser interesante.

PS: Habías pensado meter saltos o algún tipo de pliométrico o sprints en los días de piernas?
PPS: También creo en entrenar el abdomen específicamente: elevaciones de piernas, abwheel, L sit raises, etc. Es fundamental para muchos movimientos y suele ser el eslabón débil.

[Akbar]

En cuanto a las skills me encantaría darles caña pero no me siento preparado Soy torpe De hecho eso era una de los aspectos que me agrada de los programas de Pavel; tenían pocos ejercios ya que con muchos me agobiaba Creo que centraré mis energías en crear una base sólida con los básicos básicos y gradualmente incorporaré ejercicios que me sirvan para el rendimiento en general -sobretodo hombros y todo lo relacionado con el handstand como mencionas- y con el tiempo skills más específicos en la misma rutina o con una rutina más elaborada enfocada en skills -le estaba echando un vistazo a los programas de aparatos de GMB que están libres por internet y suenan bien-

Respecto al día de pierna no lo había pensado pero ahora que lo mencionas suena divertido! Sobretodo los sprints ¿A próposito, dos días de pierna o un día de pierna y agrego uno más de tirón/empuje? En la de HFK era todos los días dominadas, fondos, flexiones y sentadillas pero se me hacía extraño cambiar la altura de las anillas por cada ejercicio

Quizás haga un diario y suba el progreso Muchas gracias, Wilbur!

[WilburWhateley]

Por supuesto, hazte un diario!
Por muchas razones: controlas lo que has hecho (es difícil acordarse de si la semana pasada hice X repeticiones, o X-1 ó +1), ves tu progreso, y otra gente puede aprender de tus aciertos y errores. Lo recomiendan todos los entrenadores serios, sin duda.

Sobre los skills: no eres torpe, lo que sucede es que los skills no suelen salir de primeras, y en los casos en los que te salen, hay otro más difícil en la progresión que no te sale.
Aunque en todos intervenga en mayor o menor medida la fuerza bruta, el equilibrio, la flexibilidad, la movilidad, la coordinación, la concentración, etc, siempre va a haber un primer paso que puedes hacer.

Por ejemplo, la L sit:

Una straddle L sit es avanzada:




Pero el primer paso es la L sit foot supported, que yo diría que puede hacer el 99% de la gente, casi incluyendo a octogenarios (a nonagenarios, no ):



De modo que si te gusta alguna habilidad y quieres sacártela, adelante, sin prisa y con constancia van saliendo


Sobre las piernas: Es difícil entrenar las piernas sólo con peso corporal, en lo que se refiere a fuerza bruta (sentadillas y peso muerto; y por otro lado los levantamientos olímpicos, clean y snatch, son mucho mejores) y construir volumen (todos los levantamientos anteriores, unidos a máquinas), pero se puede intentar.
En cualquier caso, los sprints y los saltos (hay mil variedades de estos, a ver si me pongo con el proyectado artículo...) son grandes olvidados y objetivos muy interesantes.
Aderezados con sentadillas con el peso corporal (hay variantes difíciles; Kelly Baggett, el tío que escribió "La biblia del salto vertical", dice que 5 pistols equivalen a una back squat con 1´5 veces tu peso corporal - es una opinión, otros discrepan, pero es una opinión de alguien que sabe), elevaciones de talones, algo para los femorales (el russian curl puede que sea uno de los movimientos más duros que puedan hacerse - no te lo recomiendo de primeras, sólo te digo que lo veas), estiramientos dinámicos y estáticos, etc, puedes mejorar mucho a todos los niveles.

Como rutina genérica, yo mantendría los 2 días de piernas (ya quieras hacer lo mismo en las 2 sesiones, o cosas diferenciadas). Otra cosa es que hagas otros deportes, entonces hay que ajustar todo a tus necesidades.
Personalmente, ahora que estoy con la escalada, estoy metiendo menos tirón y más empujón, para compensar tanto movimiento reiterado de tirón y de agarre prono (se hacen otros, pero esos son los predominantes).
Todo tiene que ser individualizado, aunque se utilicen esquemas similares.