Stubborn Fat Protocol 2.0 (Lyle Macdonald)

[El Rojo]

Hola a todos,

¿Qué os parece el protocolo de entrenamiento SFP 2.0 propuesto por Lyoe Macdonald? Quiero darle una vuelta de tuerca a mis sesiones de cardio y parece que esto puede funcionar.

Para quien no la conozca consiste en 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de HIIT, media hora de cardio moderado, 5 minutos de HIIT y 5 minutis de vuelta a la calma.

Lo dejo mejor explicado en inglés:

1. Can be done fasted or not. If not, try to do it at least 3 hours after eating.

2. Can take caffeine (100-200 mg), oral yohimbine (0.2 mg/kg), L-tyrosine (1-3 grams) 30 minutes before hand.

3. 5-10 minute easy warm-up. This will drop insulin if you?ve eaten beforehand.

4. 5 minutes of short intervals.
Five repeats of 10-15 seconds at near maximum intensity (RPE of 9-10),
45-50 seconds recovery done at a very low intensity.
Ideally do this on a machine you don?t usually use.
If you have amazing work capacity and recovery, you can increase this to 10 minutes of total intervals.

5. Rest for 5 minutes.

6. 20-40 minutes of steady state cardio at a low to moderate intensity, 130-140 HR or an RPE of about 3-4.
This should be done on whatever cardio machine you typically use since you?ll generally be able to burn the most calories for a given heart rate this way.

7. 5-10 minutes of long intervals.
Along the lines of 5X30 seconds on/30 seconds off up to a maximum of 5X1 minute on/1 minute off.
RPE 7-8 (higher for the shorter intervals and lower for the longer intervals) and don?t hesitate to cut volume or duration if your legs are fried. These intervals can be done on the machine of your choice, it can be the same one you did the steady state cardio on or a different piece if you prefer.

8. 3-5 minutes easy cooldown.

9. Feel free to eat a normal diet meal afterwards, at least have a protein shake if you?re not hungry.


- (c) Lyle McDonald. Please buy and read his books!

The Stubborn Fat Protocol 2.0

Saludos

[Andres]

Yo soy un gran fan del acido lactico para fundir manteca, lo he hecho solo con pesas y ya asi funciona bien, seguramente con Hiit funcione mejor aun.

[El Rojo]

Yo soy un gran fan del acido lactico para fundir manteca, lo he hecho solo con pesas y ya asi funciona bien, seguramente con Hiit funcione mejor aun.

¿Puedes desarrollar a qué te refieres con ácido láctico y cómo sería un entreno específicamente para mejorar el umbral de lactato?

Saludos

[Andres]

Yo soy un gran fan del acido lactico para fundir manteca, lo he hecho solo con pesas y ya asi funciona bien, seguramente con Hiit funcione mejor aun.

¿Puedes desarrollar a qué te refieres con ácido láctico y cómo sería un entreno específicamente para mejorar el umbral de lactato?

Saludos

No me lo planteé como un protocolo de perdida de peso ni nada por el estilo.
Las dos ocasiones en que lo he hecho consistentemente:

Me obligaban a bajar los kilos para competir en karate así que usaba series de 25 repeticiones al fallo muy muy al fallo.

La siguiente fue una ocurrencia durante la carrera en que tenía poco tiempo entre estudios y varios deportes que hacía. El método que se ocurrió para hacer un entrenamiento breve y duro (necesitas máquinas), coges un peso en que llegues a las las 6 repeticiones, serie al fallo, quitas una placa, serie al fallo, etc. Sin descanso entre series. Cuando acabas las placas descanso y vuelta a empezar otra serie gigante.

En ambos casos la congestión y quemazón son terribles. En el segundo más que el primero.

En ambos casos no pretendía perder peso pero perdí bastante. En el primero con pesos tan bajos también algo de masa muscular en el segundo no, puede que incluso ganase tamaño y perdiera grasa, como mínimo mantuve tamaño y fuerza.

Mi dieta no cambió, así que la perdida solo la puedo achacar al ácido láctico. Además lo de hacer altas repeticiones para definir ha sido un clásico culturista, que luego paso de moda, así que no me parece nada particularmente nuevo.

[leroy]

Pero ¿os referís a entrenar en torno a lo que llaman el "umbral de lactato"?
Yo lo hago de manera habitual en clases de artes marciales y francamente, en lo que a perder peso respecta, no noto la menor diferencia.
De hecho pierdo algo más de peso cuando soy más regular corriendo a ritmos bajos más tiempo.
Y lo que de verdad sí me funciona es comer menos.

[Andres]

Las series a las que me refiero no creo que pudieran definirse como umbral de lactato. La idea es pasarlo con creces y sostenerlo todk el tiempo posible. No sabria decirte del programa del post.

[Reover]

Media hora de cardio moderado... Prefiero pillar un dealer y que me de mandanga. Aunque como no tengo pasta servirá quedarme en el 10% o por ahí, en 4 semanas subes al 12% aunque no quieras

[Ricardowsky]

Pero ¿os referís a entrenar en torno a lo que llaman el "umbral de lactato"?
Yo lo hago de manera habitual en clases de artes marciales y francamente, en lo que a perder peso respecta, no noto la menor diferencia.
De hecho pierdo algo más de peso cuando soy más regular corriendo a ritmos bajos más tiempo.
Y lo que de verdad sí me funciona es comer menos.

Pero tu no estas ya delgado y definido? lo que notas sera minimo no?

[Maokoto]

No lo conocía. Buen candidato para un artículo... a ver si lo meto

[Andres]

No lo conocía. Buen candidato para un artículo... a ver si lo meto

Pídele permiso. Dicen que es un encanto