Buenas tardes a todos!
quería conusltaros una duda. Practico calistenia en el parque 3 días a la semana... ahora mismo estoy haciendo el programa para el muscle Up de 12 semanas... muy muy recomendable!
la cosa es que ahora tengo acceso a un gimnasio, no quiero dejar el parque, y como el programa son 2 entrenos a la semana, quería ir 1 día al gym...
alguna sugerencia de rutina fuerza/hipertrofia que sea para realizar 1 solo día?
muchas gracias!
Calistenia + gimnasio
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AdriGonza
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Re: Calistenia + gimnasio
En líneas generales te recomendaría meter solo ejercicios básicos a bastantes series y más enfocado a la fuerza.opri wrote:Buenas tardes a todos!
quería conusltaros una duda. Practico calistenia en el parque 3 días a la semana... ahora mismo estoy haciendo el programa para el muscle Up de 12 semanas... muy muy recomendable!
la cosa es que ahora tengo acceso a un gimnasio, no quiero dejar el parque, y como el programa son 2 entrenos a la semana, quería ir 1 día al gym...
alguna sugerencia de rutina fuerza/hipertrofia que sea para realizar 1 solo día?
muchas gracias!
Una rutina específica pues te diría una 5x5 o si te parece poco por ser un día a la semana una 10x5 (si eres principiante es un poco bestia pero si la aguantas te beneficio más).
Un saludo
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alejandro83
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Re: Calistenia + gimnasio
Como te han comentado por aquí haz los básicos (pesos libres eso si, nada de máquinas por favor). Yo te aconsejo los siguientes:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar
- Dominadas
Con esos ejercicios tienes para toda la vida y a parte, tendrán transferencia a la hora de practicar calistenia. Yo personalmente sustituiría de vez en cuando las dominadas (que ya las haces el día de calistenia) por escalar una cuerda si la tienen en el gym. Un ejercicio de tirón muy completo y divertido.
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar
- Dominadas
Con esos ejercicios tienes para toda la vida y a parte, tendrán transferencia a la hora de practicar calistenia. Yo personalmente sustituiría de vez en cuando las dominadas (que ya las haces el día de calistenia) por escalar una cuerda si la tienen en el gym. Un ejercicio de tirón muy completo y divertido.
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WilburWhateley
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Re: Calistenia + gimnasio
En general yo haría (ahora mismo hago, porque en verano tengo los hierros de mi casa del pueblo), levantamientos de tren inferior, según tus preferencias/objetivos/lesiones previas/trabajo/estudios/otros deportes.
Es decir, sentadillas, peso muerto, cleans, snatches, etc. En sus mil tipologías, ya sea back/front/zercher squat, etc, etc.
Como excepción a lo anterior, el press por encima de la cabeza (ya sea militar, thrusters, jerk, etc.) y curl de bíceps (va bien para las dominadas y sobre todo para posiciones en las que el bíceps interviene en extensión completa como el back lever o los iron cross -esto último para los de nivel extremo tipo Joroge-).
Es decir, sentadillas, peso muerto, cleans, snatches, etc. En sus mil tipologías, ya sea back/front/zercher squat, etc, etc.
Como excepción a lo anterior, el press por encima de la cabeza (ya sea militar, thrusters, jerk, etc.) y curl de bíceps (va bien para las dominadas y sobre todo para posiciones en las que el bíceps interviene en extensión completa como el back lever o los iron cross -esto último para los de nivel extremo tipo Joroge-).
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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opri
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- Joined: Tue Feb 10, 2015 1:30 pm
Re: Calistenia + gimnasio
Muchas gracias!
Lo único que me atrae del gym es lo que no tengo en el parque...los pesos libres. Las maquinas ni verlas, y por supuesto lo básicos, ya que en calistenia tambien son casi lo único que practico.
Creo que me inclinaré hacia un 5x5...
podrías decirme en qué consiste?
Lo único que me atrae del gym es lo que no tengo en el parque...los pesos libres. Las maquinas ni verlas, y por supuesto lo básicos, ya que en calistenia tambien son casi lo único que practico.
Creo que me inclinaré hacia un 5x5...
¿10x5? esa no la había oído nunca, y me atrae por el comentario sobre su dureza...AdriGonza wrote:
Una rutina específica pues te diría una 5x5 o si te parece poco por ser un día a la semana una 10x5 (si eres principiante es un poco bestia pero si la aguantas te beneficio más).
podrías decirme en qué consiste?
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Reover
- Principal del Concilio del Hierro
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Re: Calistenia + gimnasio
10 series de 5 repeticiones. Lo que son 50 repeticiones...
Es más asequible un 10x3.
Es más asequible un 10x3.
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opri
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Re: Calistenia + gimnasio
creo que aunando varias cosillas, me he decidido por algo así, en 3x10 al principio, 5x5 pasadas un par de semanas:
- Peso muerto
- Elevaciones de rodillas
- Press militar
- Sentadilla
- Curl con barra
¿como lo veis? para 1 solo día puede estar bien, o se me ha ido la cabeza mezclando cosas?
- Peso muerto
- Elevaciones de rodillas
- Press militar
- Sentadilla
- Curl con barra
¿como lo veis? para 1 solo día puede estar bien, o se me ha ido la cabeza mezclando cosas?
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WilburWhateley
- Moderador
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- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Calistenia + gimnasio
Prueba a ver qué tal.
Yo dejaría los curls y las elevaciones de piernas para el final.
Yo dejaría los curls y las elevaciones de piernas para el final.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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opri
- Aprendiz de herrero
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- Joined: Tue Feb 10, 2015 1:30 pm
Re: Calistenia + gimnasio
Sin haberte leido, te hice caso!!! al fina, casi por rellenar, inclui bastantes auxiliares.WilburWhateley wrote:Prueba a ver qué tal.
Yo dejaría los curls y las elevaciones de piernas para el final.
- Peso muerto 3x10 (20kilos)
- Press militar 3*10 (20kilos)
- Sentadilla 3x10 (20kilos)
- curl barra 3x10 (20kilos)
y como auxiliares:
- press banca 3x10 (10 kilos)
- curl biceps alterno con mancuernas 3x10 (10kilos)
- abdominales varios (situps, elevaciones de rodillas, L sit...)
- Swings a 1 mano con Ketlebel (16kilos)
ahora, pulir técnica, subir pesos, aumentar series y bajar repes...
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fer87
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Re: Calistenia + gimnasio
Yo que tu trataria de ir al menos dos dias al gimnasio, con un dia solo de entrenamiento no puedes sacarle provecho