Front lever o palanca frontal

[davidsw]

Buenas noches tengo una duda es algo que me viene atormentando hace mucho tiempo , resulta que entreno street workout y hace mucho tiempo llevo entrenando el front lever pero no veo ningun progreso logro subirlo a la forma correcta pero no lo sostengo absolutamente nada esto me indigna ya que lo he entrenado y no durarlo nisiquiera unos pocos segundos y tengo amigos que nunca lo han entrenado y lo pueden durar 8 segundos y son nuevos con el ejercicio y otros que lo llevan entrenando ya tiempo y lo duran hasta 30 segundos me pregunto cuales seran los mejores ejercicios o cuales son los musculos que hay q trabajar ya que esto se ha convertido en algo casi imposible para mi lo curioso es que puede hacer planchas hago straddle planche y full planche la duro 15 segundos y no poder ejecutrar este movimiento que se supone es mas facil que una plancha no logro entender que pasa soy delgado y ya no se que hacer he trabajado las progesiones que aparecen en esta pagina pero no les veo resultado y tampoco creo que sea algo q hay q seguir al pie de la letra ya que como dije antes tengo amigos que nunca lo hicieorn y pueden hacerlo mas bien quiero saber si puede ser genetica o algun musculo especial o tecnica o q!!!! esto me trasnocha y me aburre consejos ?? Muchas gracias a todos!

[joroge]

No te rayes, cada persona es un mundo. Hay posiciones que a unos les sale mejor y a otros les cuesta más.

Qué posición eres capaz de aguantar, Flat tuck, Straddle, a una pierna?
Haces los dragón flag con facilidad?
Metes la retracción y depresión escapular en la posición?
Cuál es tu nivel en dominadas?

[davidsw]

los dragon flag al principio cuando me interese por el front lever me costaba ya despues me hacia repeticiones de 30 bajandolo todo hasta casi tocar el suelo puedo hacer straddle planche y full planche las planchas las duro 15 segundos con facilidad, desconosco la retraccion y depresión escapular en la posición si quieres puedes escribirme al br.weezy@hotmail.com para mostrarte mis videos.

[joroge]

Puede que no avances por exceso de entrenamiento o por mala técnica. No entrenes el FL más de 3 días por semana, y hazlo al principio del entreno para rendir mejor y asimilar más entrenamiento. Siempre hay q entrenar primero lo q más nos cuesta.
Parece q tu problema no está en la fuerza abdominal, así q puede ser falta de fuerza dorsal o mala colocación de los hombros. Mira este video, los hombros van en la posición de la segunda toma, practicalo y asimila la técnica. http://youtu.be/knMF06Q5joA

Para entrenar el FL las negativas van muy bien así como los aguantes isometricos. También hay un ejercicio dinámico q es muy efectivo; se trata de bajar a FL desde inverted hang y volver a subir con la ayuda de un compañero. Este te para el FL al bajar poniendo una mano en tus gemelos y ayudándote a subir de nuevo. Lo puedes hacer por repeticiones, y si el compañero lo hace bien te va a llevar al límite.

Espero haberte ayudado, un saludo y suerte con esos entrenos.

[joroge]

Y recuerda; codos bloqueados SIEMPRE.

[nando]

bueno aprovecho este post para no abrir otro tema,,


Al hacer el front lever con codos bloqueados me molesta el interior del codo, de hecho me paso un par de dias con con el anconeo dolorido,creo que hace mucho trabajo ya que con agarre prono y en barra los codos me apuntan hacia los lados.

Ayer probe a hacerlo con agarre supino, los codos apuntan al frente y el bloqueo lo lleva el triceps y no me molesto nada...pero el cambio de agarre modificara los musculos trabajados en la espalda? me refiero a que si el dorsal no actua tan eficientemente, el trabajo se lo lleve musculos mas pequeños y menos fuertes y llege a lesionarme?

[joroge]

bueno aprovecho este post para no abrir otro tema,,


Al hacer el front lever con codos bloqueados me molesta el interior del codo, de hecho me paso un par de dias con con el anconeo dolorido,creo que hace mucho trabajo ya que con agarre prono y en barra los codos me apuntan hacia los lados.

Ayer probe a hacerlo con agarre supino, los codos apuntan al frente y el bloqueo lo lleva el triceps y no me molesto nada...pero el cambio de agarre modificara los musculos trabajados en la espalda? me refiero a que si el dorsal no actua tan eficientemente, el trabajo se lo lleve musculos mas pequeños y menos fuertes y llege a lesionarme?

La verdad que no te puedo decir si hay músculos que trabajan más o menos y en que porcentaje poniendo las manos de una forma u otra. La diferencia no creo que tenga mucha relevancia. Céntrate en hacer bien la técnica, el FL también se puede hacer en paralelas (con las palmas mirándose entre sí) y no hay ningún problema con eso.

Tema codos; estás experimentando una posible sobrecarga fruto de tu entrenamiento. Los codos son un punto débil en la cadena que es necesario fortalecer. O te planteas el entrenamiento de otra forma para evitar las descompensaciones, o los intentas fortalecer poco a poco. Para esto hay ejercicios de bloqueo con carga parcial que vienen muy bien. Pero repito, la aproximación debe ser lenta y progresiva. Si te interesa te puedo decir alguno.

Hace tiempo vi un video de prehab de codos muy bueno, con ejercicios para compensar la articulación. Yo los he probado y vienen de perlas. El enlace lo puso Leroy creo recordar y el tipo los hacia con un martillo... A ver si él se acuerda.

Aunque lo principal sería que dejes de hacer lo que te hace daño. Un poco de molestias en el entrenamiento a veces son inevitables y entra dentro de la normalidad, pero si perduran después de este ya no tanto...

Por cierto Fuji, lo siento pero no estoy de acuerdo en tu postura de no encajar los codos. Si no se bloquean en muchos de los ejercicios no se fortalecen igual. Además es tremendamente importante hacerlo para tener ganancias depende de para que ejercicio y evitar lesiones precisamente.

[Podenco]

Fuji,

voy a parecer tonto (más de lo que ya soy), pero... Cómo sabes cuando estás trabajando en hiperextensión forzando las articulaciones?? En este caso el codo en un FL...

Un saludo.

[Podenco]

Esa frase me ha llegado...

Ahora en serio, gracias Fuji. Yo sí sentía un ligero dolor por el interior del codo al terminar de hacer una variante del front lever. Cuando vuelva a meterlo en mi rutina, intentaré hacerlo como dices. Para poner los codos en diagonal hago una rotación externa del hombro?? Intentando que la parte interna de los codos miren a mi cabeza??

Un saludo.

[jilc]

Ya que está este tema arriba aprovecho yo también, el front lever carga los femorales?
Es que me ha pasado ya 2-3 veces de hacer front levers antes de ir a correr y después notarme muy cargados los femorales toda la carrera.