Dominadas a una mano (OAC)

[Maokoto]

Dejo un vídeo de hace unos días, probando en anillas los máximos de negativa.

http://www.youtube.com/watch?v=6p-5I-pyhLQ

Por cierto, voy a incluir en mi rutina para el OAC en el día específico los holds en las tres porciones importantes del movimiento: arriba del todo, a 90º, y a 45º; también llamados frenchies cuando se hace con las dos manos. Y también voy a hacer GTG con este mismo método, pues creo que para fortalecer la subida en todo su ROM esto va a venir fenomenal.

¡Un abrazo!

Impresionante macho!!!

[joroge]

Muy muy buena negativa, si te pusieras a escalar ibas a subir las vías como un cohete...

[Davis]

Muy muy buenas esas negativas!

[Andres]

Zamp, te dejo una aportación que hice en este thread: http://www.masfuertequeelhierro.com/for ... f=7&t=1825

Sí y no, y te cuento mi razón a creer en ello.

Sí que es cierto que el primer OAC que me salió fue entrenando las negativas yendo a los casi 30 segundos; cuanto más me mantenía en negativa, con más fuerza me sentía, y creo que conseguí el primero por ese tipo de entreno. Pero también hay que recordar que el OAC no sólo es fuerza, también, y mucho más importante, es el acondicionamiento de la articulación del hombro y todo lo que la rodea; sin acondicionamiento, no hay OAC.

A mí me ha pasado. Podía hacer negativas más o menos estables de 8-10 segundos, pero cuando quería probar un día desde abajo, me dolía el hombro y subía poquísimo. ¿Por qué? Poco condicionamiento. Tan sencillo como añadir OAC asistidos con toalla/banda y empezar a sentir el ROM real del ejercicio (aparte de Prehab a saco).

Y ojo, no sólo hombros sufren, también codos. Sabéis que se dan mucho los casos de tendinitis en el entreno del OAC, así que es importante también hacer prehab de ellos. Personalmente, no he tenido problemas con nada terminado en "itis".

Por ello, sí y no; sí porque la negativa es fundamental en el entreno y llegado un punto puede "suplir" el movimiento concéntrico (no lo recomendaría igualmente), pero no porque si no hay acondicionamiento por mucha negativa que se haga hay mucha diferencia entre "ir bajando" tu peso lentamente que tener que "tirar" de él hacia arriba. Aparte que el movimiento REAL empieza desde abajo y por ello hay que tener la zona acondicionada y luego tener la fuerza para subir (que es distinta que la que se consigue bajando lentamente).

Y ojo con ello porque es muy importante.

Un abrazo.

Ejercícios principales: Negativas. OAC asistido con toalla, banda elástica, etc.

Suplementarios: Dominadas asistidas con dedos, dominadas con dos dedos, dominadas supinas lastradas, etc.

Pero sobre todo, negativas a saco, y aún más SOBRE TODO, no olvidarse de la fase concéntrica porque es la maaaaás difícil; desde dead hang (colgado completamente) subir a OAC en full ROM... una proeza de acondicionamiento y fuerza.

Los prerequisitos, por supuesto: +20 dominadas y con fluidez.

Aparte de los enlaces ya puestos, te dejo uno más:

Super extenso, pero una mina de oro. Los de Maokoto en español son una mezcla de todos los que existen en inglés, y traducido xDD

Mucha suerte, porque es un movimiento difícil, ¡pero no imposible!

Yo no llego a las 20, actualmente unas 10, (con GTG llegue a 18 hace tiempo), pero si puedo hacer una o dos segun el dia. Tengo que decir que peso relativamente poco, 68 kg. Nunca me ha parecido particularmente dificil, pero entiendo que para quien pese mas sera un logro importante, y para algunos directamente imposible.

[Letance]

Imposible no es, todo es entrenarlo, y si se tiene sobrepeso, bajar y ponerse al lío.

Me cuesta pensar que sólo hagas 10 dominadas y puedas hacer 2 OAC, ya que hay que tener bastante fuerza para hacer siquiera una, y dos ya es una burrada. ¿Qué ROM alcanzas? ¿Tienes video? Me molaría que se participase en este tema más activamente

Sobre mi evolución con la skill, decir que la escalada me está viniendo genial. Cuando me da, me las hago casi con full ROM en algunas presas del rocódromo (con el brazo derecho mejor) aunque mi objetivo es hacerlas en las anillas, donde de momento llego a algo más de 90º desde deadhang.

Anotar que estoy pesando 82kg estables, y no precisamente de grasa xD

Un abrazo.

[Andres]

Imposible no es, todo es entrenarlo, y si se tiene sobrepeso, bajar y ponerse al lío.

Me cuesta pensar que sólo hagas 10 dominadas y puedas hacer 2 OAC, ya que hay que tener bastante fuerza para hacer siquiera una, y dos ya es una burrada. ¿Qué ROM alcanzas? ¿Tienes video? Me molaría que se participase en este tema más activamente

Sobre mi evolución con la skill, decir que la escalada me está viniendo genial. Cuando me da, me las hago casi con full ROM en algunas presas del rocódromo (con el brazo derecho mejor) aunque mi objetivo es hacerlas en las anillas, donde de momento llego a algo más de 90º desde deadhang.

Anotar que estoy pesando 82kg estables, y no precisamente de grasa xD

Un abrazo.

No me gusta colgar videos mios, no sea que internet me robe el alma.

LLego a bajar completamente, y subir hasta el cuello. En efecto tengo mucha fuerza en dominadas, y las puedo hacer lastradas con 20 kilos, pero mi numero de repeticiones nunca ha sido gran cosa, salvo cuando hice GTG, no me preguntes por que, no sabria decirtelo. Quizas es que una dominada con un solo brazo es mas parecido a un remo alto, (en el cual soy mas fuerte que en las dominadas), pero la verdad es que no tengo idea.

Las dominadas a un solo brazo para la escalada son fantasticas. Si no puede uno hacerlas dificilmente se puede completar un muro extraplomado.

[Andres]

Por cierto las hago en barra fija, no con anillas que puede que sea mas duro

[Davis]

Bueno chicos.

Para un trabajo de la universidad (CAFyD) hemos propuesto un amigo y yo un trabajo específico de progresión en la dominada a una mano. Tenemos solamente dos meses para ver evolución.

Puesto que el sujeto que entrenamos soy yo, partimos de la siguiente base: 3'' de dominada excéntrica con la mano derecha y 2''5 en la izquierda.

Actualmente realizamos dominadas lastradas a 5 repes, dominadas a una mano asistidas a 4 repes, isométricos en máxima flexión asist (5''), excéntricos asist (4'') y después mov escapular y agarre.

Cuando acabe el cuatrimestre os comentaré qué tal ha ido la evolución y, si puedo, os cuelgo el trabajo para que le echéis un ojo si os apetece.

[Maokoto]

Sí, sería interesante ver ese documento . Saludos

[zamp]

Interesante sin duda.