Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Lunes, 20 de Enero de 2020

KB 24k, 455 swings a 2 manos en muchas series.

[WilburWhateley]

Martes, 21 de Enero de 2020

KB 24 k, Swing a 2 manos 6x50, a lo largo de la tarde.

[leroy]

¿Y eso?
Te ha dado fuerte por los swings, ¿no?

[WilburWhateley]

¿Y eso?
Te ha dado fuerte por los swings, ¿no?

Sí, quiero dedicarles unas semanas a ver qué tal.
Hoy estaba algo cargado de la espalda baja.

Miércoles, 22 de Enero de 2020

Press a 1 mano KB 24k 3x10
Elevaciones frontales KB 24k 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k.

Remo a 1 mano KB 24k 3x20.

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas de 6k 3x12
Extensiones de antebrazo con mancuernas de 6k 3x10.


Observaciones:
Las elevaciones frontales, haciéndolas estrictas sin meter espalda, han sido duras.
Las elevaciones laterales, mucho más fáciles que la última vez que las hice. Se notan las negativas de iron cross en anillas.
Más tarde, de paseo por ahí bajo la lluvia, fondos en paralelas (era un aparcabicis) 1x12...por probar el aparato.

[WilburWhateley]

Jueves, 23 de Enero de 2020

Escalada indoor, 3 horas


Viernes, 24 de Enero de 2020

Muchas series de pistols x3 con chaleco de 10k y standing ab-wheel
(Todavía el domingo tengo agujetas en el abdomen, brutal)


Sábado, 25 de Enero de 2020

Press a 1 mano KB 24k 3x11 / Ido squat routine
3 x Diamond push ups x10 / Remo a 1 mano KB 24k x22
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100
Extensiones de tríceps hacia atrás con mancuernas de 6k 3x10
Extensiones de antebrazo con mancuernas de 6k 3x10.


Domingo, 26 de Enero de 2020

Escalada indoor, 2 horas.

[WilburWhateley]

Lunes, 27 de Enero de 2020

Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank / L-sit en el suelo x10" / Hollow body x20" / Arch body hold x20" / Neutral pullups 1x10 / Pushups 1x20 / Air squats 1x12 / Dislocaciones de hombro con banda elástica / Ido Shoulder routine / 1 Bar Muscle Up + 10" de bloqueo sobre la barra + Front lever 3" + Skin the cat 12" + Back lever 12" + L-hang 12" / GMB Wrist warming / Estiramientos de hombro / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales y espalda baja.

HS / Ido Squat Routine / Estiramientos estáticos y dinámicos / 90/90 / Tumbling básico.

5 x HeSPU negativas x1 / Shrimp squat x1

3 x Planche lean x20" / Shrimp squat x1
3 x Tuck planche x7", 13", 20" / Shrimp squat x1
5 x Advanced tuck planche x6" / Shrimp squat x1

3 x Bar advance tuck front lever rows x6 / Calves on bench x33 / Tuck planche push ups x6 / One leg calves on bench x10.

[WilburWhateley]

Martes, 28 de Enero de 2020

Al mediodía al sol:

Slackline / HS


Por la tarde/noche:

Ab-wheel:
-De rodillas 1x12
-De pie, hasta donde llego 3x6
-De rodillas 2x12.

Swings a 2 manos KB 24k 1x100.

[WilburWhateley]

Miércoles, 29 de Enero de 2020

Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank / L-sit en el suelo x10" / Hollow body x20" / Arch body hold x20" / Neutral pullups 1x10 / Pushups 1x20 / Air squats 1x12 / Dislocaciones de hombro con banda elástica / Ido Shoulder routine / 1 Bar Muscle Up + 10" de bloqueo sobre la barra + Front lever 3" + Skin the cat 12" + Back lever 12" + L-hang 12" / GMB Wrist warming / Estiramientos de hombro / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales y espalda baja.

HS / Ido Squat Routine
Negativas de HeSPU 5x1 / Estiramientos estáticos y dinámicos / 90/90 y movilidad de caderas / Tumbling básico.

Con chaleco lastrado de 10k:
- Pullups x10 / Pistols x3 / Ring dips x10 / Pistols x2
- Pullups x9 / Pistols x3 / Ring dips x9 / Pistols x2
- Pullups x8 / Pistols x3 / Ring dips x8 / Pistols x2
(...)
- Pullups x4 / Pistols x3 / Ring dips x4 / Pistols x2
- Pullups x3 / Calves on bench x20 / Ring dips x3 / Calves on bench x20
- Pullups x2 / Calves on bench x20 / Ring dips x2 / Calves on bench x20
- Pullups x1 / Calves on bench x20 / Ring dips x1 / Calves on bench x20.

Es decir, cada serie iba bajando una repetición en las dominadas y en los fondos, desde 10 hasta 1; variando agarres, etc. En la serie de 3 repeticiones, he cambiado las pistols por los gemelos (iba bastante roto ya)

Dominadas escapulares a 1 mano: 1x3.

[WilburWhateley]

Jueves, 30 de Enero de 2020

Al mediodía:

Slackline / HS


Por la tarde-noche:

Escalada indoor, 1 hora y media.

[WilburWhateley]

Viernes, 31 de Enero de 2020

Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank / L-sit en el suelo x10" / Hollow body x20" / Arch body hold x20" / Neutral pullups 1x10 / Pushups 1x20 / Air squats 1x12 / Dislocaciones de hombro con banda elástica / Ido Shoulder routine / 1 Bar Muscle Up + 10" de bloqueo sobre la barra + Front lever 3" + Skin the cat 12" + Back lever 12" + L-hang 12" / GMB Wrist warming / Estiramientos de hombro / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales y espalda baja.

HS / Ido Squat Routine
5 x HeSPU negativas x1 / Estiramientos estáticos y dinámicos / 90/90 / Tumbling básico.

3 x Planche lean x20" / Vertical jump x3
3 x Tuck planche x7", 13", 20" / Sprint de 15 metros / Bar Advanced tuck front lever x7", x13", x20" / Sprint de 15 metros.
6 x Advanced tuck planche x5" / Shrimp squat x1.

3 x (Rings bloqueo de dominada 3" + Straddle front lever 3") x3 + Skin the cat 3" + Vuelta y L-hang 3" / Tuck planche push ups x6 / Pistols x7.

Rings 1 arm scapular pull ups 1x3.



Observaciones:

Poco a poco mejorando las HeSPU negativas.
En la planche he hecho un par de series con una pierna encogida y la otra estirada en straddle.
El combo en las anillas de bloqueo-straddle FL-etc es una especie de frenchie, metiendo bloqueos en las 2 posiciones.