Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Miércoles, 5 de Abril de 2023


Bloque 6 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / L Hang 1x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x10 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x10 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x10 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x20 / Hanging Bar Leg Raises (Straight 1x10; Around the World 1x10; L-Hang 1x20") / Progresión al pancake

[WilburWhateley]

Viernes, 7 de Abril de 2023


Bloque 6 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / L Hang 1x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x10 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x10 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x10 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x20 / Hanging Bar Leg Raises x10 / Progresión al pancake

[WilburWhateley]

Lunes, 10 de Abril de 2023


Bloque 6 Semana 4 (Descarga) Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x12, 6, 6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x12, 6, 6 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake

[WilburWhateley]

Miércoles, 12 de Abril de 2023


Bloque 6 Semana 4 (Descarga) Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full 3x2") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

4 x Shoulder Push Ups (Pike 1x12; Elevated Feet -asiento- 1x6; Elevated Feet -respaldo- 1x6; HePU contra el árbol 1x1) / Movilidad de HS / Pull Ups (Standard 1x10; L-Hang 3x3) / Compresión abdominal; Pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Progresión al Straddle L-Sit / Rehab de hombro

Hanging Bar Straight Leg Raises 1x6
L-Hang 1x20"



Observaciones:

0 molestias en las flexiones de hombro; el otro día probé el Frog-Stand, e idem
Tampoco he notado nada en el Front Lever, fuera de cierta falta de práctica

Muy buena sesión

[leroy]

Tú metías a veces trabajo de compresión abdominal, ¿no?
¿Qué sueles hacer?
Gracias.

[WilburWhateley]

Viernes, 14 de Abril de 2023

Bloque 6 Semana 4 (Descarga) Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

5 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups 1x12; Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full 1x3") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet Pike Push Ups -asiento- x6 / Movilidad de HS / Pull Ups (L-Hang 1x4; Supinated 1x6; Neutral 1x6; Closed Grip 1x6) / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al Straddle L-Sit / Rehab de hombro

[WilburWhateley]

Tú metías a veces trabajo de compresión abdominal, ¿no?
¿Qué sueles hacer?
Gracias.

Varias ideas:

https://www.youtube.com/watch?v=yQXnOuQqKYc


Y una de mis musas:

https://z-p3.www.instagram.com/p/CqBPoyStgzl/

[leroy]

Gracias!

Sí, más o menos son los que hago.
Los iré metiendo de vez en cuando a ver si mejoro en las escuadras.

[WilburWhateley]

Sábado, 15 de Abril de 2023

Basket, 1 hora

[WilburWhateley]

Lunes, 17 de Abril de 2023


Bloque 7 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas L-Hang x5 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x6 / Movilidad de HS / Dominadas (diversos agarres) x8 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Push Ups x16 / Hanging Bar Leg Raises x7 / Straddle L-Sit Progression


Observaciones:

He vuelto a meter el Skin The Cat, sin problemas. No obstante, no me he descolgado del todo, era un active hang
Pero buenas sensaciones

Progreso a las elevated feet pike push ups apoyando los pies en el respaldo del banco