Domingo, 7 de Junio de 2020, 85º día de dictadura
Slackline y HS
He perdido un montón de equilibrio sobre la cinta.
Vuelta en bici de 1 hora por cuestas.
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 8 de Junio de 2020, 86º día de dictadura
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Planche lean 3x20" / Ido squat clinic routine
Tuck planche 1x 7", 13", 20"
Advanced tuck planche 5x6"
Pseudo planche push ups con pausa de 1" arriba 3x10
Dumbbell supine front raises 3x25 con 2 cartones de leche en cada mano.
Observaciones:
Empiezo un bloque de unas 5-6 semanas con la perspectiva de Steven Low ("Overcoming Gravity") para la planche.
Esto:
Primary exercise: The goal of the primary exercise is to build the specific angle isolation strength for the movement.
Usually this is going to be some work with the planche isometric itself. You can use bands with a harder exercise or weights with an easier version of the exercise. Alternatively, if planche leans work in this case they can be used.
Secondary exercise: The goal of the secondary exercise is to help build strength and hypertrophy for the movement, while working close to or with the isometric itself.
With the planche, I tend to like pseudo planche pushups as a strong secondary exercise (or a primary exercise with 1-2s holds at the top of each rep if you are not doing a planche isometric and want to be more movement based).
Supplemental exercise: The goal of supplemental exercises is two-fold. The supplemental exercises will typically be used as specific isolation exercises working on the primary movers or scapular stabilizers or other weaknesses. They will also double as hypertrophy.
(...)
Primary exercise: Work on planche isometrics or leans. Can be with bands or ankle weights. Generally, for strength.
Secondary exercise: Work on some version of periodized PPPUs in all rep ranges such as 15/10/5 or larger biases like 20-25/10-15/3-6. Hits both strength and volume, depending on day.
Supplemental exercises: Work on specific weaknesses whether scapular or delts with isolation exercises. Spend some preference onto the biggest weaknesses. Isolation work for the specific planche muscles like supine front raises anywhere from 5-30 repetitions depending on which rep ranges were not hit.
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Planche lean 3x20" / Ido squat clinic routine
Tuck planche 1x 7", 13", 20"
Advanced tuck planche 5x6"
Pseudo planche push ups con pausa de 1" arriba 3x10
Dumbbell supine front raises 3x25 con 2 cartones de leche en cada mano.
Observaciones:
Empiezo un bloque de unas 5-6 semanas con la perspectiva de Steven Low ("Overcoming Gravity") para la planche.
Esto:
Primary exercise: The goal of the primary exercise is to build the specific angle isolation strength for the movement.
Usually this is going to be some work with the planche isometric itself. You can use bands with a harder exercise or weights with an easier version of the exercise. Alternatively, if planche leans work in this case they can be used.
Secondary exercise: The goal of the secondary exercise is to help build strength and hypertrophy for the movement, while working close to or with the isometric itself.
With the planche, I tend to like pseudo planche pushups as a strong secondary exercise (or a primary exercise with 1-2s holds at the top of each rep if you are not doing a planche isometric and want to be more movement based).
Supplemental exercise: The goal of supplemental exercises is two-fold. The supplemental exercises will typically be used as specific isolation exercises working on the primary movers or scapular stabilizers or other weaknesses. They will also double as hypertrophy.
(...)
Primary exercise: Work on planche isometrics or leans. Can be with bands or ankle weights. Generally, for strength.
Secondary exercise: Work on some version of periodized PPPUs in all rep ranges such as 15/10/5 or larger biases like 20-25/10-15/3-6. Hits both strength and volume, depending on day.
Supplemental exercises: Work on specific weaknesses whether scapular or delts with isolation exercises. Spend some preference onto the biggest weaknesses. Isolation work for the specific planche muscles like supine front raises anywhere from 5-30 repetitions depending on which rep ranges were not hit.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 9 de Junio de 2020, 87 día de dictadura
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Estiramientos de hombro y femorales, y compresión abdominal
HS / Ido squat clinic routine
Shrimp squat 5x2
Pistols 3x10
One leg calves raises on bench 3x12
Probando la tuck planche en anillas.
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Estiramientos de hombro y femorales, y compresión abdominal
HS / Ido squat clinic routine
Shrimp squat 5x2
Pistols 3x10
One leg calves raises on bench 3x12
Probando la tuck planche en anillas.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 10 de Junio de 2020, 88º día de dictadura
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Planche lean 3x20" / Ido squat clinic routine
Tuck planche 1x 7", 13", 20"
Advanced tuck planche 5x6"
Pseudo planche push ups con pausa de 1" arriba 3x10
3 x Dumbbell 6k supine front raises x15 / Straight leg ab compression raises x12
3 x Curl de bíceps con engendro de 12k x10 / Extensiones de antebrazo con mancuerna de 6k x12.
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Planche lean 3x20" / Ido squat clinic routine
Tuck planche 1x 7", 13", 20"
Advanced tuck planche 5x6"
Pseudo planche push ups con pausa de 1" arriba 3x10
3 x Dumbbell 6k supine front raises x15 / Straight leg ab compression raises x12
3 x Curl de bíceps con engendro de 12k x10 / Extensiones de antebrazo con mancuerna de 6k x12.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 11 de Junio de 2020, 89º día de dictadura
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS / Ido Squat
Skin the cat 1x10"
Back lever 1x10"
HeSPU contra el árbol 3x5
Pullups en rama de árbol 4x8
Negativas de HeSPU 5x1
Front lever raises 3x3
Hanging bar straight leg raises 3x6
(Estiramiento de hombros, compresión abdominal, estiramiento de femorales, progresión al pancake entre series)
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS / Ido Squat
Skin the cat 1x10"
Back lever 1x10"
HeSPU contra el árbol 3x5
Pullups en rama de árbol 4x8
Negativas de HeSPU 5x1
Front lever raises 3x3
Hanging bar straight leg raises 3x6
(Estiramiento de hombros, compresión abdominal, estiramiento de femorales, progresión al pancake entre series)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 13 de Junio de 2020, 91º día de dictadura
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS
HeSPU contra el árbol 3x5
HeSPU negativas 5x1
Straddle Bar Front Lever 3x8"
Rings Back Lever 3x12"
Typewriter Rings Pullups 1x10
Archer Pullups 3x1 con cada brazo
Slackline entre series.
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS
HeSPU contra el árbol 3x5
HeSPU negativas 5x1
Straddle Bar Front Lever 3x8"
Rings Back Lever 3x12"
Typewriter Rings Pullups 1x10
Archer Pullups 3x1 con cada brazo
Slackline entre series.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 14 de Junio de 2020, 92º día de dictadura
HS/Slackline, 45 minutos.
(Estiramiento de hombros, compresión abdominal, estiramiento de femorales, progresión al pancake entre series)
Por la tarde: 1h y media de MTB por caminos de tierra llanos.
HS/Slackline, 45 minutos.
(Estiramiento de hombros, compresión abdominal, estiramiento de femorales, progresión al pancake entre series)
Por la tarde: 1h y media de MTB por caminos de tierra llanos.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 15 de Junio de 2020, 93º día de dictadura
Al mediodía:
Unos cuantos tiros y unos cuantos mates en una cancha que me encontré ayer.
Por la tarde:
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Planche lean 3x20" / Ido squat clinic routine
Tuck planche 1x 7", 13", 20"
Advanced tuck planche 5x6"
Pseudo planche push ups con pausa de 1" arriba 3x10
3 x Dumbbell 6k supine front raises x15
HS
HeSPU contra el árbol 3x6
3 x Neutral Pullups x10 / HeSPU negativas x1
3 x Advanced Tuck Front Lever Bar Rows x6 / HeSPU negativas x1
Hanging bar straight leg raises 3x7
Parallel dips 1x21; Tuck L sit Dips 3x2.
Observaciones:
En el basket me he visto potentísimo de piernas, pese al confinamiento. Algo he hecho, pero estoy sorprendido, la verdad.
Cosa muy diferente será la resistencia a los saltos y los cambios de dirección y de ritmo, de modo que iré incrementando la intensidad poco a poco.
Mal combo las negativas de HeSPU con los pulls.
Al mediodía:
Unos cuantos tiros y unos cuantos mates en una cancha que me encontré ayer.
Por la tarde:
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
Planche lean 3x20" / Ido squat clinic routine
Tuck planche 1x 7", 13", 20"
Advanced tuck planche 5x6"
Pseudo planche push ups con pausa de 1" arriba 3x10
3 x Dumbbell 6k supine front raises x15
HS
HeSPU contra el árbol 3x6
3 x Neutral Pullups x10 / HeSPU negativas x1
3 x Advanced Tuck Front Lever Bar Rows x6 / HeSPU negativas x1
Hanging bar straight leg raises 3x7
Parallel dips 1x21; Tuck L sit Dips 3x2.
Observaciones:
En el basket me he visto potentísimo de piernas, pese al confinamiento. Algo he hecho, pero estoy sorprendido, la verdad.
Cosa muy diferente será la resistencia a los saltos y los cambios de dirección y de ritmo, de modo que iré incrementando la intensidad poco a poco.
Mal combo las negativas de HeSPU con los pulls.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 16 de Junio de 2020, 94º día de dictadura
Al mediodía:
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS / Ido Squat
Shrimp squat 3x2
Pistols 3x10
One leg calves on bench 3x14
Por la tarde-noche:
Abwheel:
-De rodillas 2x12
-De pie 5x3
MTB 1 hora por cuestas.
Al mediodía:
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / V-sit x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS / Ido Squat
Shrimp squat 3x2
Pistols 3x10
One leg calves on bench 3x14
Por la tarde-noche:
Abwheel:
-De rodillas 2x12
-De pie 5x3
MTB 1 hora por cuestas.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 17 de Junio de 2020, 95º día de dictadura
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS / Ido Squat
HeSPU contra el árbol 3x6 / Estiramientos estáticos y dinámicos
Advanced Tuck Front Lever Bar Rows 3x6 / 90/90 y movilidad de caderas
Neutral Pullups 3x10
Movilidad articular / Plank 1´variando la posición de las manos y de los hombros / Side plank x20" / Inverted plank x20"/ GMB Wrist warming / L-sit en el suelo x20" / Manna progression x10" / L-sit supinated hands x10"/ Hollow body x20" / Arch body hold x20".
HS / Ido Squat
HeSPU contra el árbol 3x6 / Estiramientos estáticos y dinámicos
Advanced Tuck Front Lever Bar Rows 3x6 / 90/90 y movilidad de caderas
Neutral Pullups 3x10
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.